Cómo hacer la postura de la cobra (Bhujangasana)

Si está buscando añadir una postura poderosa a su práctica de yoga, ¡pruebe la Cobra! La Postura de la Cobra o Bhujangasana en sánscrito, ayuda a fortalecer y aumentar la flexibilidad de su columna vertebral, caderas y hombros.

Además, es lo suficientemente sencilla para todos los niveles de yoguis. ¡Así que empecemos a aprender cómo hacer esta impresionante postura!

La postura no sólo tiene un aspecto elegante cuando se hace correctamente, sino que también tiene algunos grandes beneficios como mejorar la fuerza central y el equilibrio. Incluso puede reducir el dolor de espalda al estirar las zonas tensas a lo largo de la columna vertebral.

Vídeo

Cobra paso a paso

• Empiece tumbándose boca abajo sobre la esterilla con las piernas extendidas hacia atrás y la parte superior de los pies presionando la esterilla.
• Coloque las manos en la esterilla junto a los hombros, con los dedos abiertos y apuntando hacia delante. Los codos deben estar cerca de su cuerpo.
• Presione la parte superior de los pies y los muslos contra la esterilla, haciendo trabajar los músculos de las piernas.
• Al inhalar, empiece a levantar la cabeza, el pecho y la parte superior del cuerpo de la esterilla, manteniendo la pelvis y las piernas en el suelo. Utilice los músculos de la espalda para elevarse, en lugar de apoyarse únicamente en las manos.
• Enderece los brazos y levante el pecho hacia delante, abriendo el corazón y juntando los omóplatos.
• Mantenga la mirada hacia delante o ligeramente hacia arriba, evitando cualquier tensión en el cuello.
• Contraiga los músculos centrales llevando el ombligo hacia la columna. Esto ayuda a apoyar y proteger la parte baja de la espalda.
• Si se siente cómodo, puede levantar las manos de la esterilla y llevarlas a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia abajo.
• Mantenga la postura durante unas cuantas respiraciones, manteniendo una suave elevación a través del pecho y longitud a través de la columna vertebral.
• Para soltar la postura, baje lentamente el pecho y la cabeza hacia la esterilla con control, exhalando al hacerlo.

Consejos:

• Comience con una elevación suave, evitando cualquier tensión o molestia en la parte baja de la espalda. Puede aumentar gradualmente la elevación a medida que gane flexibilidad y fuerza.
• Evite ejercer una presión excesiva sobre las manos. En su lugar, utilice los músculos de la espalda para sostener la postura.
• Mantenga los hombros relajados y alejados de las orejas.
• Encuentre una altura cómoda para la elevación, en la que sienta un leve estiramiento en la parte delantera del cuerpo sin sentir dolor.
• Modifique la postura según sea necesario levantándose sólo unos centímetros de la esterilla o utilizando accesorios como bloques bajo las manos para apoyarse.
• Esta asana estira el pecho, los hombros y el abdomen, al tiempo que fortalece los músculos de la espalda.
• Puede ayudar a mejorar la postura, aliviar los dolores leves de espalda y aumentar la flexibilidad de la columna vertebral.
• Escuche a su cuerpo y respete sus limitaciones. Evite cualquier dolor o molestia y trabaje dentro de su propia amplitud de movimiento.
• Busque la orientación de un instructor de yoga cualificado si tiene alguna preocupación o limitación específica.

7 Beneficios de la postura de la cobra (Bhujangasana)

1. Flexibilidad de la columna vertebral: Ayuda a aumentar la flexibilidad y movilidad de la columna vertebral, promoviendo un rango saludable de movimiento en la espalda.
2. Fortalecimiento de los músculos de la espalda: La postura fortalece los músculos de la espalda, incluidos los erectores espinales, lo que ayuda a mejorar la postura y a sostener la columna vertebral.
3. Postura mejorada: La práctica regular puede ayudar a corregir los hombros redondeados y promover la alineación adecuada de la columna vertebral, lo que conduce a una mejora de la postura.
4. Abre el pecho y los hombros: La suave flexión dorsal ayuda a abrir y estirar el pecho y los hombros, contrarrestando los efectos de encorvarse y permanecer sentado durante largos periodos.
5. Aumenta la capacidad pulmonar: Al abrirse el pecho, permite respiraciones más profundas y completas, mejorando la capacidad pulmonar y la oxigenación del cuerpo.
6. Tonifica los músculos abdominales: La postura compromete los músculos abdominales, ayudando a fortalecer y tonificar el núcleo.
7. Mejora el estado de ánimo: La apertura del pecho y el corazón puede tener un efecto estimulante sobre el estado de ánimo, reduciendo los sentimientos de estrés y ansiedad.

Recuerde que las experiencias individuales pueden variar y que es importante escuchar a su cuerpo y practicar dentro de sus propios límites. Si tiene alguna preocupación o limitación específica, siempre es una buena idea consultar con un instructor de yoga cualificado.

Qué es la postura de la cobra en yoga

La Bhujangasana, es una asana de nivel intermedio que se practica habitualmente como parte de una secuencia Ashtanga Vinyasa. El significado detrás de la postura proviene de dos fuentes: La mitología hindú y la anatomía.

En el hinduismo, el Señor Vishnu se reclinó sobre una serpiente de mil cabezas conocida como Ananta Shesha cuando descansaba entre los ciclos de creación y destrucción. Desde el punto de vista anatómico, la asana ayuda a abrir la columna vertebral al estirar las zonas tensas alrededor de las costillas y la parte baja de la espalda. ¡Igual que una serpiente real se movería por su entorno!

Ahora exploremos algunos de los beneficios potenciales de hacer esta poderosa postura.

Los beneficios de la postura de yoga

Es una forma excelente de experimentar la conexión mente-cuerpo. Ayuda a liberar el estrés y la tensión de su cuerpo, a la vez que fortalece los músculos centrales. Cuando se hace correctamente, esta postura le ayuda a tomar conciencia de cómo cada parte de su cuerpo trabaja en armonía con las demás.

Mantener esta postura le ayudará a estirar la tensión en la zona lumbar. También aumentará la flexibilidad en esas mismas zonas en tan sólo unos minutos. También debería sentir un aumento de los niveles de energía, así como una mejora de la postura. Esto se debe al aumento de la fuerza central y la estabilidad.

A medida que practique más a menudo, podrá mantener esta postura durante más tiempo y cosechar beneficios aún mayores. Entre los mayores beneficios se incluyen la mejora de la digestión y el bienestar emocional.

El tiempo dedicado a dominar este ejercicio de yoga puede ser realmente gratificante. Pasemos ahora a la preparación antes de empezar.

Preparativos para la asana

Antes de empezar, es importante dedicar algo de tiempo a la preparación adecuada. He aquí 4 pasos que debe seguir:

Preparación física – Caliente su cuerpo con algunos estiramientos ligeros y movimientos dinámicos como círculos con los brazos o estocadas. Esto le ayudará a preparar los músculos para la postura y a asegurarse de que no se tensa nada mientras la realiza.

Preparación mental – Tómese unos momentos para cerrar los ojos, concentrarse en la respiración y despejar la mente de cualquier distracción o pensamiento negativo que pueda tener. Hacer esto le ayudará a asegurarse de tener una experiencia agradable durante la postura.

Comprobación de la alineación – Antes de entrar en la postura, compruebe consigo mismo y asegúrese de que su columna está bien y recta. Así, cuando pase a la cobra, todo se alineará correctamente.

Contraiga los músculos centrales – Al entrar en la postura, contraiga ligeramente los músculos centrales. Esto proporcionará un apoyo extra a su espalda y la mantendrá a salvo de lesiones durante la postura.

Ahora que hemos repasado estos pasos de preparación, ¡vamos a ver cómo hacerla paso a paso!

Modificaciones para principiantes

Si es usted principiante en la esterilla de yoga, existen algunas modificaciones y variaciones. Pueden ayudar a hacer la postura más accesible. Para empezar, en lugar de levantar el pecho todo lo posible, manténgalo bajo y concéntrese en estirar suavemente la columna en todas direcciones.

También puede probar a colocar una manta doblada o un cojín debajo de la pelvis para obtener un apoyo adicional. Esto elevará ligeramente su torso del suelo a la vez que le permitirá mantener una alineación adecuada durante toda la postura.

Otra modificación consiste en colocar las manos más juntas de lo habitual. Esto facilita la presión de las puntas de los dedos. También puede ser beneficioso si tiene los hombros tensos o aún no se siente cómodo empujando hacia arriba desde el suelo.

Por último, si al practicar esta postura se siente demasiado tenso en los músculos de la espalda. Simplemente salga de la postura y descanse en la postura del niño antes de volver a intentarlo.

Con estos ajustes, ¡pronto debería sentirse más cómodo y disfrutar de la postura!

Variaciones de cobra o bhujangasana

Es una de las posturas más populares del yoga. Puede modificarse fácilmente para proporcionar una variación más desafiante, o puede resultar más fácil para quienes acaban de comenzar su práctica.

¡Echemos un vistazo a algunas de las diferentes variaciones que puede probar!

 

Variación	Nivel de dificultad	Beneficios
Postura de la cobra modificada	Principiante	Fortalece los músculos centrales y abre el pecho
Postura de la cobra con una pierna	Intermedio	Fortalece los brazos y los hombros a la vez que aumenta la flexibilidad de la columna y las caderas
Postura de la cobra invertida	Avanzada	Mejora el equilibrio y fortalece los músculos de la espalda a la vez que abre la zona del pecho y la garganta

Las posturas modificadas implican menos inclinación de la espalda que la tradicional. Es ideal para principiantes que aún están fortaleciendo la parte baja de la espalda. Para hacer esta versión de la postura, simplemente póngase a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.

Levante la cabeza hasta que haya creado un arco en la parte superior del cuerpo, pero mantenga las piernas firmemente apoyadas en el suelo. Mantenga la postura durante cinco respiraciones antes de soltar.

Para los que buscan algo un poco más avanzado, la cobra a una pierna puede ser perfecta. Empiece tumbándose boca abajo con los dos pies juntos detrás de usted. Con las palmas de las manos hacia abajo, presione sobre ellas mientras levanta una sola pierna del suelo cada vez. Alterne entre la pierna izquierda y la derecha.

Mantenga cada pierna estirada durante el movimiento. Presione con el talón lo más fuerte posible para aumentar la estabilidad en toda la columna. Mantenga la postura durante tres respiraciones por lado antes de volver a bajar lentamente.

La cobra invertida es adecuada para yoguis experimentados que busquen un reto mayor. Empiece poniéndose a cuatro patas como hicimos anteriormente con nuestra versión modificada de la postura.

A continuación, empújese alejándose del suelo. Utilizando las manos y metiendo los dedos de los pies debajo de usted, deje que la gravedad le arrastre hacia atrás. De modo que se apoye sobre los omóplatos en lugar de sobre los huesos de la pelvis. Aquí, usted está creando una forma de V invertida con el cuerpo. En lugar de la forma de U que se utiliza en la postura de la cobra normal.

Permanezca aquí concentrándose en la respiración profunda del vientre si se siente lo suficientemente cómodo sin forzar demasiado el cuello. De lo contrario, mantenga la postura ligeramente sin comprometer en absoluto los músculos del cuello mientras mantiene la misma técnica de inhalaciones/exhalaciones que antes.

Ahora que hemos explorado varias modificaciones disponibles al practicar, ¡hablemos de los accesorios que pueden ayudar a mejorar aún más la experiencia!

Accesorios que pueden ayudar durante la práctica

Los bloques de yoga son estupendos para proporcionarle apoyo debajo de las manos a medida que avanza en la asana. También ayudan a mantener las caderas en el suelo si es necesario.

Se puede utilizar un cojín bolster para añadir más comodidad antes de empezar. Puede colocar el bolster bajo el pecho o la pelvis dependiendo de lo abierta o tensa que sienta la zona lumbar ese día.

Por último, una correa de yoga puede resultar útil al practicar. Una correa de yoga ayuda a profundizar el estiramiento de los brazos mientras los mantiene rectos a la anchura de los hombros.

Técnicas de respiración para hacer la cobra

Al practicar, es importante centrarse en la respiración. Esto le ayudará a mantenerse concentrado y con energía durante la postura.

Al entrar en la postura, inspire profundamente por la nariz. Luego exhale por la boca mientras se levanta del suelo. Mantenga los músculos abdominales comprometidos durante todo el movimiento y mantenga la atención en sus inhalaciones y exhalaciones. Intente mantener este ritmo constante durante cinco respiraciones antes de soltarse de nuevo sobre la esterilla o pasar a otra asana.

También es esencial que preste atención a cómo se siente cada parte de su cuerpo. Compruebe los hombros, la zona lumbar, los abdominales, etc. Si surge alguna molestia debido a una alineación o forma incorrecta, modifique en consecuencia para que no haya tensión en esas zonas del cuerpo.

Asegúrese también de que al levantarse del suelo con una inhalación, no se arquea en exceso para proteger su columna vertebral de lesiones por hiperextensión.

Si nos centramos en las técnicas de respiración adecuadas dentro de nuestra práctica, ¡podremos asegurarnos de que nuestro cuerpo se sostiene con seguridad en cualquier postura que intentemos!

Adelante, veamos cómo podemos incorporarla en una secuencia.

Cómo incorporar la postura de la cobra a una secuencia

Al practicar yoga, es importante entender cómo incorporarla a su secuencia. He aquí algunos consejos para incluir esta postura en su práctica:

• Antes de comenzar una secuencia de práctica de yoga, caliente primero su cuerpo haciendo estiramientos suaves como la postura del gato/vaca o la postura del niño. Esto asegurará que sus músculos estén preparados para ejercicios de estiramiento más profundos.
• Los estiramientos dinámicos como los saludos al sol pueden utilizarse para aumentar la movilidad y preparar el cuerpo para posturas más avanzadas como.
• Una vez calentada, haga la transición a la postura desde otras posturas como la de la mesa o la del perro mirando hacia abajo. Asegúrese de utilizar la forma adecuada mientras se mueve a través de cada postura para que esté obteniendo el máximo provecho de cada ejercicio.

Al incorporarla a su secuencia de práctica de yoga, podrá cosechar sus numerosos beneficios sin forzar demasiado su cuerpo.

Sin embargo, todavía hay algunos errores comunes que deben evitarse al realizar esta postura. Estos se discutirán en la siguiente sección.

Errores comunes que debe evitar en la postura de la cobra

Al realizarla, hay algunos errores comunes que debe evitar para asegurarse una experiencia de yoga satisfactoria y beneficiosa. Una alineación incorrecta, una mala postura y un calentamiento inadecuado pueden provocar un resultado desagradable o incluso peligroso.

Alineación incorrecta	Mala postura	Calentamiento inadecuado
Sobreextensión de la parte inferior de la columna	Tensión en la parte superior de la espalda y los hombros	Flexibilidad reducida y posibles lesiones

Empecemos por una alineación incorrecta. Es importante que su pelvis permanezca anclada al suelo durante todo el movimiento del ejercicio. Esto evitará que extienda en exceso la parte inferior de la columna vertebral y le ayudará a mantener un compromiso adecuado del tronco.

Una mala postura también tiene sus consecuencias. Encorvarse durante la ejecución provoca tensión en la parte superior de la espalda y los hombros. Esto puede provocar lesiones si no se corrige con la suficiente rapidez.

Por último, recuerde calentar adecuadamente antes de realizar cualquier actividad extenuante como esta postura. Esto incluye estirar músculos como los del pecho, los abdominales y las caderas.

Contraindicaciones hacer la postura

Realizar la posturas con seguridad es una parte importante de cualquier práctica. Cuando se trata de la postura de la esfinge, hay ciertos casos en los que debe evitarse:

1. Si tiene una lesión de espalda preexistente o experimenta dolor en la zona lumbar al hacer la postura, evite intentarla.
2. Las mujeres embarazadas también deben extremar las precauciones y hablar con su médico antes de intentar la postura, ya que puede ejercer presión en la zona del útero, lo que podría causar daños tanto a la madre como al niño.
3. Las personas que padezcan hernias discales o ciática no deben intentar esta postura debido a su potencial para agravar afecciones ya existentes y aumentar las molestias.

Es importante que respetemos nuestro cuerpo escuchando lo que necesita durante nuestra práctica. Si algo no le parece bien, ¡pare inmediatamente! Darse tiempo para curarse es clave para evitar lesiones, así que no presione ante cualquier dolor y busque consejo médico si es necesario.

Hable primero con su médico, ¡si el yoga es adecuado para usted!

Dicho esto, ¡pasemos a los consejos para practicar en casa!
Consejos para practicar en casa la postura de la cobra

Ok, así que ha decidido intentarlo en casa. ¡Aquí tiene algunos consejos útiles para una práctica exitosa en casa!

Consejo	Explicación
Asegúrese de que su espacio es cómodo y acogedor	Tener un espacio dedicado al yoga con buenas vibraciones realmente puede ayudar a establecer el tono para la práctica. Su entorno debe ser tranquilizador y libre de estrés
Caliente primero	Calentar adecuadamente le ayudará a preparar su cuerpo y mente para posturas más desafiantes como la cobra. Esto puede incluir caminar/mover los brazos, estirar y movilizar las articulaciones o hacer algunos saludos al sol. Todo depende de lo que funcione mejor para usted
Compruébelo con usted mismo a menudo durante el tiempo de práctica	Tomar descansos, ajustar posiciones o escuchar a su cuerpo son todas cosas importantes cuando practica en casa por su cuenta. Recuerde permanecer presente y atento a lo largo de cada postura. ¡No olvide también respirar profundamente!
¡Diviértase y disfrute del viaje!	El yoga no trata de la perfección, sino de encontrar el equilibrio entre el esfuerzo y la facilidad, ya que tanto la concentración mental como la relajación física se unen a la perfección en cada postura. ¡Así que aproveche esta oportunidad para explorar cosas nuevas mientras se divierte por el camino!

¿Qué significa bhujangasana?

Bhujangasana es una postura de yoga que se conoce comúnmente como la postura de la cobra. En sánscrito, «bhujang» significa «cobra» y «asana» se refiere a una postura.

Esta asana se realiza acostado boca abajo, con las manos debajo de los hombros y las piernas extendidas. Al inhalar, se eleva el pecho y la cabeza mientras se mantiene el abdomen en contacto con el suelo.

Bhujangasana es conocida por fortalecer los músculos de la espalda, aumentar la flexibilidad y abrir el corazón. También se cree que ayuda a aliviar el estrés y mejorar la digestión. Es una postura común en la práctica del yoga y puede ser beneficiosa tanto a nivel físico como emocional.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo debo mantener la postura de la cobra?

Cuando se trata de mantener la postura, no hay una respuesta única. Depende de su capacidad personal y de su nivel de comodidad.

A los yoguis principiantes se les sugiere mantener la postura durante 15-30 segundos al principio. Esto les permite empezar a desarrollar fuerza y flexibilidad en la columna vertebral a la vez que aprenden la técnica adecuada.

Los practicantes experimentados pueden aumentar normalmente esta duración a 1 minuto o más si se sienten cómodos haciéndolo.

¿Ayudará la postura de la cobra con el dolor de espalda?

Sí, la postura puede ayudar definitivamente con el dolor de espalda. Pero es importante recordar que si su dolor de espalda es severo o crónico, siempre debe consultar primero a un médico antes de intentar cualquier sesión de yoga.

Sin embargo, para aquellos que tienen formas más leves de molestias en la espalda, la postura de la esfinge puede ser beneficiosa para fortalecer la columna vertebral y aliviar la tensión de los músculos tensos de la zona lumbar.

¿Es adecuada la postura de la cobra para las mujeres embarazadas?

En primer lugar, pregunte a su médico si el yoga es bueno para usted. Cuando se está embarazada, las mujeres suelen tener consideraciones especiales. ¿Es la postura de la esfinge adecuada para ellas? La respuesta es sí, ¡pero con algunas modificaciones!

Puede ser una gran adición a su práctica de yoga prenatal. Ayuda a fortalecer y abrir el pecho, lo que puede facilitar la respiración durante el embarazo.

Además, estira la parte delantera de su cuerpo así como los músculos de la parte baja de la espalda. Este tipo de estiramiento también puede ser beneficioso para reducir cualquier tensión o dolor en esas zonas.

Sin embargo, hay ciertas precauciones que deben tomarse al hacer esta postura durante el embarazo. Querrá asegurarse de que no se está forzando demasiado. Manténgase dentro de un rango de movimiento cómodo que no fuerce su cuerpo.

¿Es correcto practicar la cobra si tengo una lesión en el hombro?

Si tiene una lesión en el hombro, evite practicar la cobra. Realizarla de forma incorrecta, podría causarle más daño debido a su amplitud de movimiento e intensidad. Por su seguridad, consulte a su médico.

¿Con qué frecuencia debo practicar la postura de la cobra?

Dependiendo de su nivel de experiencia y de la intensidad con la que la practique, la frecuencia puede variar. Para sacar el máximo partido a su rutina de yoga cobra, se recomienda encontrar un equilibrio entre el desafío a sí mismo y el cuidado de su cuerpo.

En general, si usted es un yogui experimentado que practica con regularidad, es seguro que añada a su horario hasta tres o cuatro sesiones semanales con la postura. Sin embargo, si acaba de empezar, dos veces por semana es más que suficiente.

Cuando practique por primera vez o después de no haberlo hecho durante algún tiempo, empiece despacio con menos repeticiones. Asegúrese de escuchar a su cuerpo a medida que aumenta la intensidad gradualmente con el tiempo.

Conclusión

La postura de la cobra, también conocida como Bhujangasana, es una postura de yoga que ofrece diversos beneficios para el cuerpo y la mente. Consiste en abrir el pecho y estirar los músculos de la espalda. Al practicar esta postura, puede experimentar una mejora de la postura, un aumento de la flexibilidad y una liberación de la tensión en la parte superior del cuerpo.

La cobra comienza tumbándose sobre el abdomen con las piernas extendidas y la parte superior de los pies apoyada en el suelo. Con las palmas de las manos apoyadas en la esterilla y alineadas con los hombros, levante suavemente la parte superior del cuerpo, extendiendo los brazos y enderezando los codos.

Esta acción eleva la cabeza y el pecho, mientras los omóplatos se retraen y bajan hacia las nalgas.

La postura le permite estirar el pecho, el abdomen y la parte delantera de los hombros, creando una suave flexión de la espalda que contrarresta los efectos de estar sentado y encorvado. También fomenta una extensión natural de la parte superior de la columna y compromete los músculos del pecho, promoviendo una mejor postura.

Existen variaciones de la postura de la cobra que pueden explorarse a medida que avance su práctica. Por ejemplo, el Perro mirando hacia arriba es una variación más intensa en la que los muslos se levantan del suelo manteniendo la parte superior de los pies y las palmas de las manos planas.

Aunque la postura de la cobra tiene numerosos beneficios, es esencial tener en cuenta ciertas contraindicaciones. Si está embarazada o tiene lesiones en las muñecas, los hombros o la espalda, es aconsejable modificar la postura o evitarla por completo. Es importante escuchar a su cuerpo y no forzar ningún movimiento que le cause dolor o molestias.

Cuando practique la esfinge, acérquese a ella siempre con un sentido de atención y respeto por las limitaciones de su cuerpo. Concéntrese en su respiración y mantenga una conciencia suave de su cuerpo durante toda la práctica. Esto le ayudará a cosechar los beneficios de esta postura a la vez que reduce el riesgo de tensiones o lesiones.

En resumen, se trata de una postura de yoga que abre el pecho, estira los músculos de la espalda y promueve una buena postura. Ofrece diversos beneficios para el cuerpo y la mente cuando se practica con seguridad y atención.

Como con cualquier asanas, es importante escuchar a su cuerpo, hacer las modificaciones necesarias y buscar la orientación de un instructor cualificado si es necesario.