Cómo hacer la postura del árbol (Vrksasana)

La postura del árbol, o Vrksasana en sánscrito, es una parte integral de cualquier práctica de yoga. Es una postura de yoga de pie que fomenta el equilibrio y la conexión a tierra.

Es una de las posturas más reconocibles de todo el yoga. Ya que da a los practicantes la oportunidad de encontrar su centro y tomar conciencia de su cuerpo.

Requiere una base sólida y equilibrio para mantener la postura con gracia y aplomo. Si se hace correctamente, la asana puede aportar armonía entre el cuerpo y la mente.

A la vez que proporciona beneficios físicos como la mejora de la postura y el fortalecimiento de los músculos. En este artículo, ¡le mostraré cómo hacer la postura en yoga con instrucciones paso a paso!

Vídeo cómo hacer la postura

Hacer la postura del árbol paso a paso

He aquí las instrucciones paso a paso para realizar la Vrksasana:

  1. Comience de pie en la postura de la montaña (Tadasana) con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos apoyados a los lados.
  2. Desplace el peso sobre el pie izquierdo, apoyándolo firmemente en la esterilla.
  3. Doble la rodilla derecha y lleve la planta del pie derecho a apoyarse en la cara interna del muslo izquierdo. Si su flexibilidad no se lo permite, puede colocar el pie derecho sobre la pantorrilla o el tobillo izquierdos, pero evite colocarlo sobre la articulación de la rodilla.
  4. Encuentre su equilibrio y estabilidad en esta posición antes de continuar. Contraiga el tronco y alargue la columna vertebral.
  5. Junte las palmas de las manos en el centro del corazón en posición de oración, o extienda los brazos hacia el cielo,
  6. manteniéndolos paralelos y separados a la anchura de los hombros.
  7. Mantenga la mirada enfocada en un punto fijo frente a usted para ayudarle con el equilibrio.
  8. Encuentre su estabilidad y luego levante lentamente la mirada y extienda los brazos hacia arriba si estuvieran en el centro del corazón.
  9. Mantenga la postura durante 30-60 segundos, o más si se siente cómodo.
  10. Para soltar la postura, baje suavemente el pie derecho de nuevo a la esterilla y vuelva a ponerse de pie en la Postura de la Montaña.
  11. Repita la postura en el lado opuesto, desplazando el peso sobre el pie derecho y colocando el pie izquierdo sobre la cara interna del muslo, la pantorrilla o el tobillo.

7 beneficios de la postura del Vrksasana

He aquí siete de ellos:

  1. Mejora el equilibrio y la estabilidad: La postura requiere que se mantenga en equilibrio sobre un pie, lo que ayuda a mejorar el equilibrio y la estabilidad. También fortalece los ligamentos y tendones de los pies.
  2. Fortalece las piernas: La postura ayuda a fortalecer las piernas, especialmente los tobillos, las pantorrillas y los muslos.
    Mejora el enfoque y la concentración: Al centrarse en un único punto inmóvil frente a usted, esta postura puede ayudarle a mejorar la concentración y el enfoque.
  3. Estira el cuerpo: La postura estira los muslos, las ingles, el torso y los hombros. También puede ayudar a abrir las caderas.
    Aumenta la autoconfianza y la estima: Dominar esta postura puede ayudar a aumentar la confianza en sí mismo y la estima, ya que es una postura desafiante que requiere equilibrio y concentración.
  4. Alivia la ciática: La práctica regular de esta postura puede ayudar a aliviar los síntomas de la ciática, una dolencia caracterizada por el dolor que baja por la pierna desde la parte baja de la espalda.
  5. Fomenta la conciencia corporal: Esta postura fomenta la conciencia corporal, ya que requiere que se centre en la alineación y el equilibrio de su cuerpo.

Recuerde que es importante realizar las posturas de yoga correctamente para evitar lesiones y maximizar los beneficios. Si usted es nuevo en el yoga, podría ser útil aprender esta postura bajo la guía de un instructor de yoga certificado.

La postura del árbol Vrksasana / Canva
La postura del árbol Vrksasana

Preparación para yoga principiantes

Para empezar, manténgase erguida con los pies juntos, los brazos a los lados y los hombros relajados.

Concéntrese en un único punto delante de usted que le ayude a mantener el equilibrio mientras realiza la transición a Vrksasana. Ahora, suba lentamente un pie a la parte interior del muslo o pantorrilla opuesta.

Mantenga las caderas orientadas hacia delante en la medida de lo posible al hacer esta postura. Si le ayuda, junte ambas manos a la altura del pecho y cierre los ojos para aumentar aún más la concentración y el enfoque.

Active los músculos cuádriceps de la pierna que tiene en pie presionándolos hacia el suelo. Lleve suavemente el coxis hacia el suelo para activar los músculos centrales, con el fin de mantenerse estable y equilibrado durante esta postura.

Permanezca aquí durante cinco respiraciones profundas antes de salir de la postura y volver a la Postura de la Montaña (Tadasana). A partir de ahí puede hacer la transición a otras posturas o pasar a las modificaciones y variaciones.

Modificación de la postura del árbol o Vrksasana

Esta postura es una forma estupenda de mejorar el equilibrio y la flexibilidad. Existen varias modificaciones y variaciones que pueden utilizarse en función de las capacidades y necesidades de cada persona.

La siguiente tabla proporciona una visión general de estas opciones:

Modificación/Variación Descripción Beneficios
Apoyo en la silla Coloque una mano o las dos sobre una silla para apoyarse mientras realiza la postura Ayuda a mantener el equilibrio, fortalece los músculos de las piernas y el tronco, estira los flexores de la cadera, el pecho, los hombros y el cuello.
Medio árbol  Doble ligeramente la pierna que está de pie de modo que sólo una parte del pie se apoye en la cara interna del muslo de la otra pierna  Reduce la tensión en las caderas, aumenta la estabilidad según sea necesario durante la práctica
Variante de estocada alta Baje la rodilla trasera a la esterilla si tiene dificultades para mantener el equilibrio; coloque el brazo superior hacia arriba para un reto adicional Gran opción para principiantes que necesitan más fuerza en la parte inferior del cuerpo antes de intentar la postura del árbol completa; ayuda a abrir el pecho y la zona superior de la espalda

Los instructores de yoga suelen recomendar ciertas modificaciones o variaciones. Se basan en el nivel de experiencia y las capacidades físicas de cada persona. Modificar las posturas las hace accesibles a todo el mundo, independientemente de su edad o condición física.

Por eso es importante personalizar su propia práctica en función de las limitaciones de su cuerpo cuando sea necesario.

Tener en cuenta lo que funciona mejor para usted en última instancia, le permite cosechar todos los beneficios de esta maravillosa postura de forma segura y eficaz.

Yoga la postura del árbol / Canva

Seguridad y precauciones del asana

Centrémonos en algunos errores comunes que hay que evitar. Para empezar, cuando esté de pie con los pies firmemente plantados en el suelo.

Asegúrese de que el peso de su cuerpo se distribuye uniformemente entre ambas piernas. Si un pie se siente más pesado que el otro, ajústese en consecuencia y redistribuya su peso hasta que ambos lados se sientan iguales.

En segundo lugar, ¡tenga cuidado con dónde coloca las manos! Puede ser tentador estirar las manos lo más alto posible para conseguir un estiramiento más profundo.

Resista este impulso y mantenga en su lugar las muñecas a la altura de los hombros. Esto le ayudará a asegurar una forma adecuada y evitará que se produzca cualquier tensión o lesión.

Por último, es importante que sea consciente de lo profundamente que se retuerce mientras está en la asana. Cuando se hace correctamente, debe ser un movimiento suave más que agresivo.

Si se encuentra presionando demasiado, dé un paso atrás y reajuste antes de continuar. Con estos consejos en mente, ahora podemos pasar a las técnicas de respiración…

Técnicas de respiración del postura de equilibrio

La respiración es una parte esencial del yoga. Ayuda a llevar oxígeno al cuerpo y aumenta el flujo de energía. Para empezar, busque una posición cómoda sentado con la columna recta y la cabeza levantada. Empiece cerrando los ojos y concentrándose en la respiración durante unos instantes.

Esto le ayudará a estar presente en el momento y relajado. Inhale lentamente por la nariz, llenando completamente los pulmones hasta que no quede espacio para el aire.

Luego exhale lentamente por la boca, dejando salir todo el aire hasta que no quede nada que expulsar. A medida que continúe con este ciclo, note cómo aporta más conciencia a cada postura, especialmente a la Vrksasana.

Mientras realiza la asana, concéntrese en alargar cada inhalación y exhalación. Así como en expandir la caja torácica de forma que pueda llenar ambos lados por igual. Permita que el abdomen se expanda hacia fuera con cada inhalación.

Mientras profundiza cada exhalación ligeramente al principio antes de permitirse finalmente relajarse en ella por completo.

Esta técnica de respiración le ayudará a mantenerse arraigado al suelo. A la vez que le ayudará a mantener el equilibrio sobre una pierna mucho más fácilmente. Ahora pasemos a la secuenciación con otras posturas…

Secuenciación con otras posturas

Esta asana es una gran adición a cualquier secuencia de yoga. He aquí algunos consejos para secuenciarla con otras posturas:

  • Comience en la Postura de la Montaña o Tadasana, luego pase a la Postura del Árbol en un lado y manténgala durante varias respiraciones antes de cambiar de lado.
  • Una vez que haya hecho ambos lados de la postura, pase a otra postura de pie como Guerrero I o Postura del Triángulo.
  • Si necesita mejorar su equilibrio, practique cerca de una pared o una silla para aumentar la estabilidad.
  • Intente incorporar equilibrios de brazos como el cuervo o la plancha lateral después de hacer cada lado de la para desafiarse aún más.
  • Las posturas de equilibrio ayudan a desarrollar la fuerza y la concentración que puede utilizar a lo largo de su práctica.

Así que una vez que se haya sentido cómodo con lo básico, añádala a sus secuencias y ¡disfrute de sus muchos beneficios! A medida que integre esta postura de equilibrio en su práctica.

Recuerde ser consciente de cómo se siente su cuerpo mientras la mantiene, para no forzar demasiado. Con estas pautas en mente, exploremos cuánto tiempo debemos permanecer en la postura…

La postura del árbol Vrksasana Yoga / Canva
La postura del árbol Vrksasana Yoga

Cuánto tiempo permanecer en Vrikshasana

Al practicar la postura, es importante mantenerla durante un tiempo determinado. El tiempo que uno mantiene la postura depende de su nivel individual y de su comodidad con el yoga.

Nivel principiante Nivel intermedio Nivel avanzado
30 segundos 1 minuto 2 minutos

Es beneficioso para los principiantes mantener esta postura durante 30 segundos. A medida que su práctica se profundice y desarrolle más fuerza, intente apuntar a 1 minuto en la postura. Por último, si su práctica es avanzada, intente mantener la postura entre 2 y 3 minutos o más.

Dependiendo de lo lejos que quiera llevar su práctica. Esto puede ayudar a aumentar el enfoque y la concentración a la vez que fortalece y equilibra sus piernas y caderas.

A partir de aquí pasaremos a algunas posturas más avanzadas que se basan en estas posturas fundamentales.

Posturas avanzadas

Una vez que domine las posturas básicas, puede probar algunas posturas más avanzadas. Empiece de pie con los pies juntos y comience a elevarse sobre las puntas de los pies.

Desplace su peso de modo que se distribuya uniformemente entre ambos pies mientras levanta lentamente un pie del suelo. Colóquelo por encima o por debajo de la rodilla de la pierna opuesta, lo que le resulte más cómodo. Asegúrese de mantener la espalda recta y los brazos en forma de V, esto ayuda a mantener el equilibrio.

Ahora que está en posición, empiece a centrarse en introducirse más profundamente en la postura. Enganche los músculos centrales para aumentar la estabilidad y respire profundamente, sintiendo cómo cada respiración recorre su cuerpo desde los dedos de los pies hasta la cabeza.

También puede levantar ambos brazos hacia el cielo si es posible. Esto le ayudará a aportar aún más energía a la postura.

Por último, permanezca aquí entre 5 y 10 respiraciones antes de salir suavemente de la asana. Recuerde que aunque al principio pueda resultar difícil, la práctica hace al maestro.

Pronto podrá mantener la postura con confianza y experimentar todos sus beneficios. Con el tiempo llega el progreso; ¡tenga paciencia y no se rinda!

Meditación después de la práctica

Después de la asana, es hora de meditar. Cierre los ojos y tómese unos momentos para tranquilizarse. Deje ir cualquier tensión o molestia en su cuerpo mientras se concentra en su respiración. Sienta cada inhalación y exhalación – note cómo fluyen juntas sin interrupción.

A medida que surjan los pensamientos, reconózcalos sin juzgarlos antes de dejar que se alejen de nuevo. Permítase existir dentro de este momento de paz durante cinco minutos o más.

Dependiendo de lo que se sienta bien para usted. Cuando esté preparado, abra los ojos lentamente y vuelva a la consciencia con intención y gratitud por haberse tomado el tiempo de su día para practicar yoga.

Como Hacer La postura del árbol Vrksasana Yoga / Canva
Como Hacer La postura del árbol Vrksasana Yoga

Preguntas frecuentes

¿Qué músculos trabaja la Postura del Árbol?

La postura trabaja principalmente los músculos de las piernas, incluidos los muslos, las pantorrillas y los tobillos. También compromete el núcleo para la estabilidad y estira las ingles, la cara interna de los muslos, el pecho y los hombros.

¿La postura del árbol es adecuada para principiantes?

Sí, es adecuada para principiantes, pero requiere equilibrio. Los principiantes pueden practicar cerca de una pared para apoyarse hasta que se sientan cómodos haciendo la postura de forma independiente.

Tengo problemas para mantener el equilibrio en la Postura del Árbol. ¿Qué puedo hacer?

Para desafiar su equilibrio, intente centrar la mirada en un punto fijo frente a usted. También puede practicar cerca de una pared para apoyarse. Con el tiempo, su equilibrio mejorará.

¿Dónde debo colocar el pie en la postura del árbol?

Puede colocar el pie por encima o por debajo de la rodilla de la pierna que está de pie, pero nunca directamente sobre la rodilla, ya que puede provocar lesiones. Los principiantes pueden empezar colocando el pie sobre la pantorrilla.

¿Puedo practicar la postura del árbol si tengo problemas de rodilla?

Si tiene problemas de rodilla, debe consultar a un profesional sanitario o a un instructor de yoga experto antes de empezar. Puede que le recomienden modificaciones o posturas alternativas.

¿Pueden practicar la postura del árbol las mujeres embarazadas?

Sí, el ejercicio puede practicarse con seguridad durante el embarazo. Puede ayudar a fortalecer la parte inferior del cuerpo y mejorar el equilibrio. Sin embargo, como el centro de gravedad cambia durante el embarazo, puede ser útil utilizar una pared como apoyo.

¿Cuánto tiempo debo mantener la postura del árbol?

Debe intentar mantener la postura entre 30 segundos y 1 minuto en cada lado. A medida que mejore su equilibrio y su fuerza, podrá mantener la postura durante periodos más largos.

¿Cuáles son las contraindicaciones de la postura del árbol?

Las personas con hipertensión, insomnio o que experimenten mareos deben evitar esta postura. Tampoco es recomendable para quienes tengan lesiones o afecciones en las rodillas.

Recuerde, siempre es importante escuchar a su cuerpo y no forzar más allá de su nivel de comodidad. Si siente alguna molestia o dolor mientras practica esta postura, debe salir de ella.

Conclusión

La postura del árbol, también conocida como Vrksasana o Vrikshasana en sánscrito, es una asana de equilibrio que simboliza la estabilidad y la fuerza de un árbol. Esta postura de yoga es conocida por mejorar el equilibrio, fortalecer los músculos de las piernas y proporcionar una buena apertura de cadera.

En la asana, el pie apoyado en el suelo simboliza las raíces del árbol, mientras que los brazos, que se extienden por encima de la cabeza, representan las ramas que crecen hacia el cielo. La realización de esta postura implica un equilibrio delicado, similar al de un árbol, que mantiene su equilibrio a pesar de las condiciones cambiantes.

Al realizar la postura del árbol, es importante prestar atención a la rodilla de la pierna de apoyo y mantener una postura firme y recta. La planta del pie apoyado debe presionar firmemente contra el suelo, y el peso debe distribuirse de manera uniforme para ayudar a mantener el equilibrio.

Las palmas de las manos, en posición de oración, se llevan al centro del pecho, y la mirada se fija en un punto para ayudar a mantener la estabilidad.

Los beneficios son numerosos. No solo ayuda a mejorar el equilibrio y la estabilidad, sino que también fortalece los músculos de las piernas y mejora la flexibilidad. Además, esta postura puede ayudar a calmar la mente y aumentar la concentración.

Aunque la postura puede parecer desafiante al principio, especialmente si tienes problemas de equilibrio, con la práctica regular, puedes mejorar tu habilidad para mantener esta postura.

Si te resulta difícil al principio, puedes modificar la postura colocando el pie en la pantorrilla o debajo de la rodilla, en lugar de en la cara interna del muslo.

En resumen, la postura del árbol o Vrksasana es una postura de equilibrio que simboliza la estabilidad y la fuerza.

A través de la práctica regular, puedes mejorar tu equilibrio, fortalecer los músculos de las piernas y disfrutar de los numerosos beneficios para la salud que ofrece esta postura.