Cómo hacer la postura del delfín (Ardha Pincha Mayurasana)

La postura del delfín, también conocida como Ardha Pincha Mayurasana en sánscrito, es una postura de yoga que puede mejorar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio. Para aquellos que buscan fortalecer la parte superior del cuerpo, esta postura es ideal.

Esta postura me ayuda a liberar la tensión en los hombros y el cuello, por lo que la encuentro particularmente beneficiosa.

En este artículo, daré algunos consejos para principiantes sobre cómo hacerlo con seguridad y eficacia. Antes de comenzar, también discutiré las posturas de calentamiento. También debe saber sobre las contraindicaciones.

Incluiré errores frecuentes. Para que pueda evitarlos al practicar, le ofreceré modificaciones y variaciones para hacer la postura más accesible. O, dependiendo de su nivel de experiencia, incluso más difícil.

Por lo tanto, si usted es un nuevo practicante de yoga o un practicante de yoga experimentado que busca profundizar en su práctica, Para obtener más información sobre cómo puede incorporar la postura a su vida diaria, continúe leyendo.

 

Vídeo

Instrucciones paso a paso cómo hacer

Estos son los pasos para realizar la Ardha Pincha Mayurasana:

• Comience colocándose sobre las manos y las rodillas, alineando las muñecas directamente bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
• Baje sobre los antebrazos, colocándolos sobre la esterilla paralelos entre sí, separados a la anchura de los hombros. Mantenga las palmas de las manos hacia abajo y los dedos bien separados para mayor estabilidad.
• Meta los dedos de los pies por debajo y levante las rodillas de la esterilla, adoptando una posición modificada de perro mirando hacia abajo. Su cuerpo debe formar una «V» invertida.
• Mantenga las piernas rectas y active los cuádriceps para levantar los muslos hacia arriba y hacia atrás.
• Presione firmemente con los antebrazos y deje que la cabeza cuelgue libremente entre los brazos. Relaje el cuello y mire hacia los pies.
• Alargue la columna y aleje los omóplatos de las orejas, creando espacio en la parte superior de la espalda.
• Contraiga los músculos centrales y lleve el ombligo hacia la columna vertebral para conseguir estabilidad.
• Mantenga los talones en el suelo y presione con las manos y los antebrazos para mantener una base sólida.
• Mantenga la postura durante 30-60 segundos, o tanto tiempo como se sienta cómoda, respirando profundamente.
• Para soltar la postura, baje suavemente las rodillas hacia la esterilla, volviendo a la posición de rodillas.

Consejos:

• Si experimenta molestias o tensión en las muñecas, puede utilizar almohadillas o una manta doblada bajo los antebrazos como apoyo.
• Concéntrese en alargar la columna vertebral y mantener el cuerpo en línea recta.
• Active los músculos de las piernas para soportar el peso del cuerpo y evite hundir los hombros.
• Si siente tensión en el cuello, deje que la cabeza cuelgue libremente o coloque un bloque bajo la frente para apoyarse.
• Modifique la postura según sea necesario para adaptarla a las capacidades y limitaciones de su cuerpo.
• Puede practicar con las rodillas sobre la esterilla o realizar la postura contra una pared para mayor apoyo.
• La práctica regular puede ayudarle a fortalecer los brazos, los hombros y el tronco, así como a mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales y las pantorrillas.
• Busque la orientación de un instructor de yoga cualificado si tiene alguna preocupación o limitación específica.

Postura de yoga – 7 beneficios de la pose del delfín

He aquí una lista de los beneficios de su práctica:

1. Fortalecimiento de la parte superior del cuerpo: La asana fortalece los brazos, los hombros y los músculos de la parte superior de la espalda La naturaleza del soporte de peso de la postura ayuda a desarrollar fuerza y estabilidad en estas zonas. Mejora la postura y reduce el riesgo de lesiones.
2. Mejora la estabilidad del tronco: Mantener las asanas compromete los músculos del tronco, incluidos los abdominales y los lumbares. La práctica regular puede ayudar a fortalecer el núcleo, mejorando la estabilidad y apoyando una columna vertebral sana.
3. Aumento de la flexibilidad de los hombros: Estira y abre los hombros, favoreciendo una mayor flexibilidad en esta zona. Puede ser especialmente beneficioso para las personas que pasan largas horas sentadas o trabajando en un escritorio. Ya que contrarresta el redondeo de los hombros.
4. Extensión de la columna vertebral: La elongación de la columna vertebral ayuda a mejorar la postura general y la alineación. Favorece una extensión suave de la columna vertebral. Contrarrestando los efectos de estar sentado o encorvado, y fomentando una postura sana y erguida.
5. Mejora la digestión: la suave compresión sobre el abdomen estimula los órganos digestivos. Promoviendo una digestión saludable y aliviando las molestias digestivas Puede ayudar a aliviar la hinchazón y la indigestión.
6. Alivia la ansiedad leve y el estrés: esta postura es conocida por su efecto calmante sobre la mente y el sistema nervioso. La respiración consciente y la naturaleza enraizada de la postura pueden ayudar a reducir la ansiedad y el estrés leve. Promueve una sensación de calma y relajación.
7. Aumento de la atención y la concentración: La estabilidad y el equilibrio requeridos pueden mejorar el enfoque mental y la concentración. La postura fomenta la atención plena, permitiendo a los practicantes cultivar un mayor sentido de presencia y conciencia.

Como con cualquier postura de yoga, es importante escuchar a su cuerpo y practicar dentro de sus propios límites. Si tiene algún problema o afección de salud específico. Entonces es aconsejable consultar con un instructor de yoga cualificado o un profesional sanitario. Antes de intentar la postura del delfín o cualquier otra práctica de yoga.

Ardha Pincha Mayurasana – Consejos para principiantes

Es importante que se lo tome con calma y no se exija demasiado si está empezando. Es una forma intermedia de yoga que requiere fuerza en los brazos, los hombros y el tronco.

Es una variación de la postura del perro mirando hacia abajo y la postura del antebrazo parado. Esto alarga la columna vertebral y alivia la tensión en los hombros y el cuello.

Empiece poniéndose a cuatro patas con las manos separadas a la altura de los hombros para aprender a hacer la postura. Bajé mis antebrazos sobre la esterilla para que quedaran paralelos.

Luego, levante las caderas hacia el techo con los dedos de los pies por debajo y flexionando ligeramente las rodillas. Baje los omóplatos hacia la cintura y presione firmemente los antebrazos.

Solte en la postura del niño después de mantener esta postura durante cinco a diez respiraciones. Experimente una postura de preparación como la del pavo real o la del perro mirando hacia abajo para prepararse para la práctica.

 

Posturas preparatorias para calentar para el delfín

Para calentar, intente estirar los hombros y los isquiotibiales durante unos minutos. ¿Sabía que la tensión en los isquiotibiales puede causar dolor lumbar?

Para evitarlo, comience con posturas de preparación como el perro hacia abajo, que trabajan los isquiotibiales y la fuerza de la parte superior del cuerpo. Comenzando en una postura de plancha con las manos separadas a la anchura de los hombros, levante las caderas hacia el techo.

El delfín es una excelente postura de preparación. Coloque los antebrazos en el suelo mientras eleva las caderas hasta la posición de tabla. Esta postura abre los hombros y fortalece los músculos centrales.

Recuerde tomarlo con tranquilidad y presta atención a su cuerpo. Si sus isquiotibiales están tensos, intente extenderlos lentamente durante al menos cinco respiraciones profundas con cada estiramiento. Con estas posiciones previas en nuestra posesión, podemos adoptar la postura del delfín auténtico.

Discutamos ahora las contraindicaciones.

Contraindicaciones de la asana del delfín

Antes de comenzar el ejercicio, es crucial identificar posibles lesiones en el cuello u hombros que puedan empeorar con la postura. Aquí hay algunas contraindicaciones que debes considerar antes de realizar la Ardha Pincha Mayurasana:

1. Evite la Postura del Delfín si tiene una lesión actual o reciente en los hombros, el cuello o la parte superior de la espalda.
2. Si padece hipertensión o dolores de cabeza, se recomienda que evite esta postura por completo.
3. Las mujeres embarazadas también deben saltarse esta asana o pedir consejo al médico. Ya que ejerce presión sobre el abdomen y requiere el compromiso del núcleo.
4. Por último, las personas que luchan contra el dolor de muñeca deben tener precaución al practicar el delfín. Ya que colocar los antebrazos en el suelo puede exacerbar cualquier problema preexistente.

Podrá garantizar una práctica segura y agradable si tiene en cuenta estas contraindicaciones. Además, fortalece la espalda y los músculos centrales.

Ahora abordaremos los errores más comunes. Esto mejora la comprensión de esta poderosa asana.

Los errores de postura del delfín más comunes que debes evitar

Algunos errores comunes en esta poderosa postura de yoga serán examinados. Como resultado, puede garantizar una asana efectiva y segura.

Un error común es cargar las muñecas demasiado. Para evitarlo, levante las caderas hacia el techo mientras presiona los antebrazos contra el suelo.

Esto no solo aliviará la presión de sus muñecas. También fortalecerá los brazos y las piernas.

Ignorar los músculos centrales es otro error. Es fundamental presionar activamente las caderas hacia los talones.

Manteniéndolos en alto simultáneamente. La columna vertebral se alargará con esto. Mientras tanto, también tiene un impacto en los músculos abdominales profundos.

Si evita estos errores comunes, podrá practicar con seguridad y obtener muchos beneficios, incluida la reducción de los síntomas de la menopausia.

En nuestra siguiente sección, discutiremos las modificaciones y variaciones que pueden ayudarlo an adaptar esta postura a sus necesidades particulares.

 

Modificaciones y variaciones de la postura del delfín

Para mantener las cosas interesantes y desafiantes para su cuerpo, puede mezclarlas y probar diferentes variaciones.

La postura del delfín en plancha, que mantiene la postura con la espalda recta y involucra su núcleo para un mayor entrenamiento de fuerza, es una modificación que puede probar.

La Flexión delfín es otra variación. en la que baja la frente hacia el suelo y luego la eleva hacia arriba. Aquellos que buscan desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo encontrarán estas modificaciones un desafío adicional.

Además de las modificaciones, también hay variaciones de postura que pueden centrarse en varios aspectos del cuerpo y la mente. Por ejemplo, elevar o girar las piernas puede fortalecer las piernas y las caderas y mejorar el equilibrio.

Otra excelente manera de mejorar la flexibilidad en esta zona es extender un brazo hacia el techo mientras estiras los hombros.

Cualquier variación que elijas. Lleve las caderas hacia el techo mientras respira profundamente. Para maximizar el efecto de esta poderosa asana, presione también los antebrazos contra el suelo.

Preguntas frecuentes

¿Durante cuánto tiempo puedo permanecer en la postura del delfín?

Puedo mantener la postura mientras me sienta cómodo y seguro. Si siento dolor o tensión, escucho mi respiración y salgo de mi postura.

¿La postura del delfín reduce la ansiedad y el estrés?

He descubierto que hacer ejercicio con regularidad me ha ayudado a controlar mi ansiedad y estrés. Aunque es posible que no funcione para todos. Se cree que incorporarlo a la rutina de yoga puede ser beneficioso para la salud mental.

¿Es posible que las personas que han sufrido lesiones en el cuello o los hombros practiquen la postura del delfín?

Sí, las lesiones de cuello y hombros también pueden requerir cambios en la postura. Me ayuda an aliviar la tensión. Pero antes de practicarla, siempre escuche a su cuerpo y consulte con un médico o un profesional de la salud.

¿Es posible que la postura del delfín mejore la postura?

Sí, la postura del delfín mejora la postura fortaleciendo los músculos superiores y centrales. Además, la práctica regular ayuda an alargar la columna vertebral. Como resultado, se libera la tensión en el cuello y los hombros, lo que puede conducir an una mejor alineación.

Conclusión

Por lo tanto, ¡aquí están los pasos para lograr la postura del delfín! Recuerde tomárselo con calma y escuchar su cuerpo si es nuevo.

Usar una postura de preparación similar a la del perro mirando hacia abajo. Antes de probar esta postura, haga estiramientos de muñecas para calentarse.

Es importante tener en cuenta que debe evitar completamente esta postura si tiene hipertensión, está embarazada o tiene alguna lesión en el cuello o los hombros.

Sin embargo, casi todos pueden beneficiarse de su práctica si su médico lo aprueba y con las modificaciones y variaciones adecuadas.

Las variaciones como la plancha delfín y la flexión delfín pueden agregar desafíos adicionales y enfocarse en diferentes aspectos del cuerpo y la mente.

Algunos de ustedes pueden estar pensando: «¡No soy lo suficientemente adaptable para esta postura!»

Sin embargo, no permita que eso lo desanime. Tenga en cuenta que el yoga es un viaje y que avanzar lleva tiempo.

También puede lograr la postura del delfín con paciencia y práctica.

Por lo tanto, coge tu esterilla e intenta.