Cómo hacer la postura del Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana)

La postura del Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana, nombre en sánscrito) es una de las posturas más reconocidas y practicadas del mundo. Y sin embargo, a pesar de su popularidad, muchos yoguis siguen luchando por conseguir una alineación y un control de la respiración adecuados en esta postura fundamental.

Pero, ¡no tema! Con un poco de orientación y práctica, cualquiera puede dominar esta postura y cosechar todos sus increíbles beneficios. Desde mejorar la flexibilidad y la fuerza hasta reducir el estrés y la ansiedad, esta postura realmente lo tiene todo.

Así que vamos a sumergirnos en los detalles sobre cómo hacer la asana como un profesional.

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He aquí las instrucciones paso a paso para realizar el Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana):

• Comience sobre las manos y las rodillas en posición de tabla, con las manos separadas a la anchura de los hombros y las rodillas separadas a la anchura de las caderas.
• Separe bien los dedos y presione firmemente con las palmas, apoyando las manos en la esterilla.
• Meta los dedos de los pies por debajo y, al exhalar, levante las rodillas de la esterilla, enderezando las piernas y enviando las caderas hacia el techo.
• Mientras levanta las caderas, comience a estirar los brazos y las piernas, formando una «V» invertida con el cuerpo.
• Mantenga las manos separadas a la anchura de los hombros y los pies separados a la anchura de las caderas. Sus dedos deben apuntar hacia delante.
• Presione con firmeza a través de las manos y acople los brazos, rotando externamente la parte superior de los brazos para ensanchar los omóplatos.
• Contraiga los músculos centrales y lleve el ombligo hacia la columna para apoyar la parte baja de la espalda.
• Alargue la columna vertebral, enviando los huesos de la cintura hacia arriba y hacia atrás, y permitiendo que los talones se hundan hacia la esterilla.
• Si sus talones no tocan la esterilla, no pasa nada. Mantenga las piernas rectas y trate de alargar la parte posterior de las piernas.
• Mantenga el cuello relajado y deje que la cabeza cuelgue entre los brazos. Evite dejar caer la cabeza hacia abajo.
• Respire profundamente en esta postura, centrándose en el alargamiento de la columna y la apertura de los hombros y los isquiotibiales.
  Mantenga la postura durante 30-60 segundos, o tanto tiempo como se sienta cómodo.
• Para soltar la postura, doble suavemente las rodillas y bájelas de nuevo a la esterilla, volviendo a la posición de sobremesa.

Consejos:

• Mantenga una ligera flexión en las rodillas si siente tirantez en los isquiotibiales. Concéntrese en alargar la columna y abrir los hombros.
• Si tiene molestias en las muñecas, puede modificar la postura bajando sobre los antebrazos, creando una variación de la postura con los antebrazos.
• Presione hacia abajo a través de la base de los dedos y los nudillos para distribuir el peso uniformemente en las manos.
• Active los cuádriceps para ayudar a enderezar las piernas y elevar más las caderas.
• Si siente tensión en la zona lumbar, contraiga suavemente los músculos abdominales para sostener el tronco.
• Modifique la postura según sea necesario para adaptarla a las capacidades y limitaciones de su cuerpo. La práctica regular le ayudará a mejorar la flexibilidad y la fuerza en la postura.

Beneficios del perro boca abajo

¿Se siente estresado? El Perro Boca Abajo es una forma estupenda de estirarse y relajarse.

Esta asana es una de las posturas de yoga más populares. Es una postura excelente para estirar la columna vertebral, los isquiotibiales y las muñecas, al tiempo que potencia los brazos y los omóplatos.

Esta postura no sólo aumenta el flujo sanguíneo al cerebro. También ofrece una inversión suave que puede ayudar a calmar la mente y aliviar el estrés. Las modificaciones y variaciones de esta postura la hacen accesible a todos los niveles de yoguis.

Tanto si es un principiante como un practicante avanzado, esta postura es una postura de yoga esencial que le dejará sintiéndose renovado y con energía.

Ahora vamos a sumergirnos en la preparación para la postura. Alineación adecuada y técnicas de respiración.

Preparación para la postura: Alineación adecuada y técnicas de respiración

La alineación adecuada y las técnicas de respiración controlada son esenciales para preparar eficazmente el cuerpo. Para empezar, colóquese sobre las manos y las rodillas con las muñecas directamente bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.

Separe bien los dedos y presione firmemente con todas las partes de ambas manos. Inspire profundamente y luego espire mientras levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás. Enderece los brazos y las piernas en forma de V invertida.

Al entrar en la postura, concéntrese en involucrar y hacer más fuertes los muslos. Manteniendo una ligera flexión en las rodillas para evitar la hiperextensión.

Presionar uniformemente hacia abajo a través de ambas palmas ayudará a distribuir el peso por toda la parte superior del cuerpo. Además, rotar externamente la parte superior de los brazos puede proporcionar más espacio para el movimiento en la articulación del hombro.

Recuerde respirar profundamente durante todo este proceso. Intente hacer cuatro respiraciones lentas en cada posición antes de continuar. Con una alineación adecuada y técnicas de respiración consciente practicadas de forma constante a lo largo del tiempo, cualquiera puede encontrar facilidad en la postura hacia abajo. Independientemente de su nivel de habilidad o experiencia.

Ahora que hemos cubierto cómo alinearse correctamente en la postura, ¡exploremos algunas modificaciones y variaciones para todos los niveles de habilidad!

Modificaciones y variaciones para todos los niveles de habilidad

Exploremos algunas formas de modificar y variar la postura para adaptarla a todos los niveles de experiencia.

En primer lugar, si es principiante o tiene los isquiotibiales tensos, puede mantener una ligera flexión en las rodillas para evitar forzarlas. A medida que se sienta más cómodo con la postura, vaya enderezando gradualmente las piernas mientras mantiene las puntas de los pies apoyadas en la esterilla.

Otra modificación es utilizar apoyos como bloques o mantas debajo de las manos para lograr una alineación adecuada. Esto puede ser especialmente útil si tiene dolor de muñeca o está trabajando para realizar una inversión.

Para una versión restaurativa de la postura, coloque un almohadón o una manta enrollada bajo el pecho y permítase relajarse en el estiramiento.

Estas modificaciones permiten variaciones en la postura tradicional del perro boca abajo que se adaptan a diferentes niveles de habilidad y tipos de cuerpo.

Para evitar errores comunes en la postura, es importante ser consciente de cómo afectan estas modificaciones a su alineación y forma.

Errores comunes hacer el perro boca abajo en yoga

Uno de los errores más comunes es no mantener la alineación correcta. Es importante mantener las manos separadas a la anchura de los hombros y los pies separados a la anchura de las caderas. Y distribuya su peso uniformemente entre las manos y los pies.

No hacerlo puede provocar tensión en las muñecas o los hombros, así como molestias en la zona lumbar.

Otro error es empujar demasiado fuerte hacia la postura sin la preparación adecuada. Esto puede ser especialmente peligroso para quienes padecen hipertensión o dolor de espalda. Ya que ejerce una tensión innecesaria en esas zonas del cuerpo.

Los isquiotibiales tensos también pueden causar molestias, así que tenga cuidado de no estirarlos demasiado doblando ligeramente las rodillas si es necesario. Por último, evite colapsar las muñecas. Lo que podría conducirle al síndrome del túnel carpiano.

En su lugar, intente hacer fuerza con la parte superior del cuerpo, lo que crea una sensación de ligereza en esta postura.

Incorporar la postura a su práctica de yoga ayuda a estirar y fortalecer múltiples partes del cuerpo. Incluidos los brazos, las piernas y los músculos centrales, al tiempo que calma una mente hiperactiva. Tiene numerosos beneficios que la convierten en un elemento básico de cualquier rutina.

Preguntas frecuentes

¿Pueden las mujeres embarazadas practicar con seguridad la postura del perro mirando hacia abajo?

Hable siempre con su profesional sanitario antes de empezar cualquier nueva rutina de ejercicios durante el embarazo para asegurarse de que es segura para usted y su bebé.

Por ejemplo, si experimenta molestias en las muñecas o las caderas, utilice bloques o mantas para apoyarse. Además, evite hundirse demasiado en la postura y concéntrese en mantener la espalda plana en lugar de redondearla.

Recuerde que practicar yoga durante el embarazo puede ayudar a mejorar la flexibilidad, la fuerza y la relajación, todo lo cual puede ser beneficioso durante el parto.

¿Cuánto tiempo debo mantener la postura para obtener los máximos beneficios?

He aprendido que mantener la postura durante un tiempo óptimo es crucial para obtener todos sus beneficios. Cuanto más tiempo mantenga esta postura, más oportunidades tendrá su cuerpo de estirarse y liberar la tensión de los hombros, los isquiotibiales, las pantorrillas y la parte baja de la espalda.

Intente mantener la postura durante al menos cinco respiraciones. Inhale profundamente por la nariz mientras levanta las caderas hacia el techo. Y exhale lentamente por la boca mientras empuja hacia las manos y los talones. Pero no tema desafiarse a sí misma. Intente aumentar la duración de cada agarre con el tiempo.

Con la práctica constante, se sentirá más libre tanto física como mentalmente dentro y fuera de la esterilla.

¿Puede el perro mirando hacia abajo ayudar con el dolor lumbar?

Hable siempre con su médico antes de empezar cualquier nueva rutina de ejercicios cuando tenga dolor de espalda, para asegurarse de que es segura para usted.

Esta postura puede cambiar las cosas. Esta postura alarga la columna vertebral, estira los isquiotibiales y las pantorrillas, y fortalece los brazos y los hombros.

Al presionar suavemente los talones hacia el suelo y elevar los huesos del asiento hacia el cielo, crea espacio en la parte baja de la espalda y descomprime cualquier tensión o tirantez.

Además, esta postura se utiliza a menudo en las secuencias de yoga como transición entre otras posturas. Así que podrá disfrutar de sus beneficios varias veces a lo largo de una práctica.

Así que si busca un alivio natural del dolor lumbar, ¡pruébela!

¿Debo mantener los ojos abiertos o cerrados durante la postura?

Mantener los ojos cerrados durante la asana puede ser una experiencia transformadora. Le permite volverse hacia dentro y centrarse en las sensaciones de su cuerpo. En lugar de en las distracciones del mundo exterior.

Cuando cierro los ojos durante esta postura, siento como si me sumergiera en mí misma, explorando las profundidades de mi ser. Me vuelvo más consciente de mi respiración y puedo conectar mejor con cada inhalación y exhalación. Es una forma poderosa de cultivar la atención plena y la presencia en la esterilla.

Por supuesto, si cerrar los ojos no le resulta cómodo o seguro, no hay necesidad de forzarlo. En última instancia, mantener los ojos abiertos o cerrados es una preferencia personal. Debería basarse en lo que mejor le siente a su cuerpo en ese momento.

¿Hay algún momento del día recomendado para practicar el perro mirando hacia abajo?

Como alguien que practica yoga desde hace años, puedo decir con seguridad que no hay un momento «incorrecto» del día para practicarlo. Sin embargo, si busca el momento óptimo para hacer esta postura, le recomiendo que lo intente a primera hora de la mañana.

No sólo le ayudará a estirar cualquier rigidez del sueño. También puede darle un impulso energizante para empezar el día con buen pie. Por supuesto, si las mañanas no son lo suyo, siéntase libre de probarlo en cualquier otro momento del día que funcione para usted.

La belleza del yoga es que se adapta a los horarios y preferencias de cualquiera. Simplemente escuche a su cuerpo y fluya con lo que se sienta mejor.

Sumario

La postura del perro boca abajo, conocida como «adho mukha svanasana» en sánscrito, es una de las posturas de yoga más reconocidas y practicadas. Al realizarla, el cuerpo adopta una forma invertida, similar a un perro estirándose, de ahí su nombre.

Esta asana comienza en una esterilla de yoga, desde una postura de cuatro patas, luego se llevan los talones hacia el suelo mientras se eleva la cadera hacia el cielo, formando una «V» invertida. Es importante no forzar la postura, la flexión debe ser gradual y siempre acompañada de una respiración tranquila y controlada.

El «adho mukha svanasana» es una excelente forma de estirar los músculos de la espalda, las piernas y los brazos, al mismo tiempo que fortalece la cadera y los talones.

Práctica regular de esta postura de yoga puede aportar múltiples beneficios para la salud y el bienestar general. A pesar de su aparente simplicidad, es crucial realizarla correctamente para evitar lesiones y sacar el máximo provecho de ella.

¡Namaste!