¿Cómo puedo mejorar la postura de la cobra?

En el yoga, es importante que pueda entrar y salir con seguridad de posturas desafiantes como la postura de la cobra para reducir el riesgo de lesiones.

La postura de la cobra es una flexión de la espalda tonificante que es una gran manera de energizar el cuerpo, pero es importante prestar atención a la alineación adecuada para evitar la presión y el dolor en la parte baja de la espalda.

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Consejos para la postura de la cobra

Es habitual que la parte inferior de la espalda se doble en exceso al realizar la Bhujangasana, ya que la parte inferior de la columna vertebral es naturalmente más flexible que la superior.

Para lograr una flexión equilibrada y uniforme a lo largo de toda la columna vertebral, incluido el cuello, es importante ser consciente de sus movimientos y tomar decisiones conscientes a lo largo de la postura.

Aprender a trabajar con cuidado y conscientemente le permitirá disfrutar de los beneficios de la Bhujangasana y otras posturas desafiantes de forma más segura.

Para realizar la postura de la cobra con la alineación adecuada y evitar dolores lumbares, es importante tensar los músculos abdominales.

Los músculos abdominales actúan como un sistema de apoyo que estabiliza la zona lumbar y le permite abrir la parte superior de la espalda con seguridad.

Para crear espacio en la columna vertebral y abrir el pecho, concéntrese en tensar los músculos de la parte superior de la espalda y empujar los omóplatos hacia la espalda.

A medida que sigue empujando la parte superior de la columna hacia delante y se dobla en una flexión dorsal completa, los músculos de la parte superior de la espalda y las piernas se fortalecen y el pecho y los hombros se estiran.

Además, los músculos abdominales se estiran al entrar en la flexión hacia atrás y se contraen al controlar el movimiento y volver a la posición inicial, lo que tiene un efecto tonificante.

Siempre que se sienta apoyado, podrá explorar con seguridad y comodidad toda la gama de movimientos de la Postura de la Cobra.

Para mantener una alineación correcta y evitar dolores lumbares, es importante que apriete los músculos abdominales mientras realiza la postura de la cobra. Esto ayuda a estabilizar la parte inferior de la espalda y le permite centrarse en la apertura de la parte superior.

Es importante escuchar a su cuerpo y parar si siente molestias o dolor.

Recuerde tomar descansos y salir de la postura cuando sea necesario, y trabaje siempre dentro de su propia amplitud de movimiento.

También se cree que estimula las glándulas suprarrenales y le da una sensación de alerta y vitalidad.

Para equilibrar la energía de la postura, se recomienda combinar la Bhujangasana con la Balasana (postura del niño) o la Adho Mukha Svanasana (postura del perro mirando hacia abajo) durante unas cuantas respiraciones hasta que se sienta tranquilo y con los pies en la tierra.

El significado de la Postura de la Cobra

La palabra sánscrita «bhujanga» significa «serpiente», y la postura toma su nombre de la raíz «bhuj», que significa «doblar o curvar».

Para encarnar plenamente el movimiento fluido y poderoso de la cobra rey, imagine que sus piernas son la cola de la serpiente y concéntrese en curvar la columna vertebral para levantar el pecho majestuosamente.

Cuando practique la postura de la cobra, intente imitar el movimiento grácil pero poderoso de este interesante animal.

5 pasos para la postura de yoga

Para realizar la postura de la cobra con la alineación adecuada y evitar forzar la zona lumbar, siga estos pasos:

1. Comience tumbado boca abajo sobre su esterilla de yoga.
2. Coloque los antebrazos sobre la esterilla con los codos directamente debajo de los hombros y paralelos entre sí.
3. Estire las piernas rectas hacia atrás, separadas a la anchura de las caderas. Presione la parte superior de los pies sobre la esterilla.
4. Apriete las piernas y gire los muslos internos hacia arriba mientras mantiene los muslos externos hacia abajo. Presione el coxis hacia los pies y alargue la parte baja de la espalda.
5. Presione los antebrazos hacia abajo para levantar el pecho y crear una ligera flexión hacia delante para equilibrar la inclinación hacia atrás de la postura. Así evitará estirar demasiado la zona lumbar y podrá centrarse en abrir la parte superior de la espalda.

Recuerde apretar los músculos abdominales y presionar los omóplatos contra la espalda para mantener la alineación y el apoyo adecuados en la postura.

A medida que siga empujando la parte superior de la columna hacia el pecho y se encorve en una flexión completa de la espalda, los músculos de la parte superior de la espalda y las piernas se fortalecerán y el pecho y los hombros se estirarán.

Trabaje siempre dentro de su propia amplitud de movimiento y escuche a su cuerpo, tómese descansos y salga de la postura cuando sea necesario. Siguiendo estos pasos, podrá disfrutar de forma segura y eficaz de los beneficios de la Bhujangasana.

¿Cómo mejorar la Postura de la Cobra?

Para perfeccionar la Bhujangasana (postura de la cobra) y lograr un estiramiento seguro y eficaz, siga estos pasos:

Continúe presionando firmemente los antebrazos hacia abajo mientras los tira hacia atrás contra la resistencia de la esterilla. Aunque sus antebrazos no se mueven realmente, imagine que tira de ellos hacia atrás.

Estire el pecho hacia delante mientras tira del coxis más hacia atrás. De este modo creará un tirón entre el peso de sus caderas que le empujan hacia atrás y la fuerza de sus brazos. Esta acción le ayudará a alargar los lados de la cintura mientras estira el pecho más hacia delante.

Para proteger la parte baja de la espalda, levante el ombligo y apriete los músculos abdominales, casi como si estuviera redondeando la parte baja de la espalda. Esto le ayudará a llevar la parte inferior de la columna a una posición más neutra.

Concéntrese en estas dos acciones al mismo tiempo: abra la parte superior de la espalda en una flexión dorsal y al mismo tiempo apriete los abdominales para apoyar la parte inferior de la espalda. De este modo podrá abrir más la parte superior de la espalda y, al mismo tiempo, proteger la parte inferior de la tensión.

En esta versión modificada del estiramiento, inspire varias veces y note las sensaciones en su cuerpo. Cuando esté preparado, túmbese completamente en el suelo y relájese respirando hacia la espalda.

Recuerde trabajar siempre dentro de su propia amplitud de movimiento y escuchar a su cuerpo tomándose descansos y saliendo de la postura cuando sea necesario. Siguiendo estos pasos, podrá disfrutar de forma segura y eficaz de los beneficios de la Bhujangasana.