Como hacer el dedo gordo reclinado Supta Padangushtasana
Postura de la mano reclinada al dedo gordo del pie, también conocida como Supta Padangusthasana en sánscrito. Esta postura ofrece un estiramiento profundo para los isquiotibiales y las caderas.
Al mismo tiempo que cultiva el equilibrio y la concentración. Es una postura poderosa que puede ayudar a desbloquear la tensión y provocar una mayor sensación de tranquilidad tanto en el cuerpo como en la mente.
En este artículo, le guiaré a través de los pasos para realizar la Postura Reclinada de la Mano al Dedo Gordo con precisión y gracia.
Tanto si es nuevo en el yoga como si lleva años practicándolo, le proporcionaré consejos útiles y modificaciones para que pueda explorar esta postura con seguridad y a su propio nivel de comodidad.
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Dedo gordo reclinado paso a paso
He aquí las instrucciones paso a paso para realizar la postura:
- Comience tumbándose boca arriba sobre su esterilla.
- Doble las rodillas y coloque los pies planos sobre la esterilla, separados a la anchura de las caderas.
- Lleve la rodilla derecha hacia el pecho y entrelace los dedos alrededor de la planta del pie derecho.
- Extienda la pierna derecha hacia el techo, manteniéndola recta.
- Flexione el pie y presione el talón hacia el techo.
- Relaje los hombros y mantenga la cabeza y el cuello sobre la esterilla.
- Mantenga la postura durante 30-60 segundos, o tanto tiempo como se sienta cómodo.
- Para soltar la postura, suelte el pie derecho de las manos y lleve la rodilla derecha hacia el pecho.
- Repita la postura en el lado opuesto, empezando por la rodilla izquierda.
Beneficios
He aquí algunos de los principales beneficios de esta postura:
- Fortalece las piernas: Esta postura ayuda a fortalecer los músculos de las piernas, en particular los muslos y las pantorrillas.
- Mejora la flexibilidad: Al estirar los isquiotibiales y las pantorrillas, esta postura puede ayudar a mejorar la flexibilidad de las piernas y las caderas.
- Alivia el dolor de espalda: La postura puede ayudar a estirar y fortalecer la zona lumbar, lo que puede contribuir a aliviar el dolor de espalda.
- Estimula la glándula prostática: Para los hombres, esta postura puede ayudar a estimular la glándula prostática, lo que puede mejorar la salud urinaria y sexual.
- Mejora la digestión: Esta postura también puede ayudar a estimular los órganos abdominales, lo que puede mejorar la digestión y el metabolismo.
- Alivia el estrés y la ansiedad: Como muchas posturas de yoga, la Supta Padangusthasana puede ayudar a calmar la mente y aliviar el estrés y la ansiedad.
- Mejora el equilibrio: Al centrarse en mantener la postura, también puede mejorar su equilibrio y estabilidad.
Recuerde que siempre es importante realizar las posturas de yoga con la forma y la alineación adecuadas para evitar lesiones y maximizar los beneficios. Si es nuevo en el yoga, puede ser útil aprender esta postura bajo la guía de un instructor de yoga cualificado.
Preparativos
Antes de empezar el ejercicio, es una buena idea calentar y estirar los músculos suavemente. Esto ayudará a preparar su cuerpo para el estiramiento profundo de los isquiotibiales que requiere esta postura.
Una forma de hacerlo es incorporando algunas posturas preparatorias a su práctica. Por ejemplo, puede empezar tumbándose boca arriba con ambas rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
Colóquese una correa alrededor de la bola del pie derecho y extienda la pierna derecha estirada hacia el techo. También puede intentar llevar la pierna extendida hacia un lado, manteniéndola paralela al suelo, y luego llevarla lentamente de nuevo al centro.
Esto ayudará a abrir los músculos internos del muslo además de estirar los isquiotibiales.
Para profundizar aún más el estiramiento, puede cruzar el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho. Cree una forma de cuatro con las piernas. Presione suavemente el muslo izquierdo con el codo izquierdo o el antebrazo. Mientras mantiene ambas caderas apoyadas en la esterilla. Recuerde respirar profundamente a lo largo de estos estiramientos y escuchar los límites de su cuerpo.
Ahora que ya ha calentado y estirado correctamente, está listo para pasar a la práctica. Pero antes de sumergirnos en esa sección. Permítame compartir algunos consejos para principiantes que le ayudarán a hacer esta postura más accesible para usted sin comprometer sus beneficios.
Supta Padangusthasana Consejos para principiantes
Como principiante, imagínese tumbado boca arriba y estirando suavemente la pierna hacia el cielo, sintiendo un relajante estiramiento en la parte inferior del cuerpo. Es una postura de yoga maravillosa que puede ayudar a mejorar la flexibilidad y fortalecer su núcleo.
Para realizar esta postura, aquí tiene algunos consejos para principiantes que debe tener en cuenta:
Utilice una correa: Si tiene los isquiotibiales tensos o una flexibilidad limitada, puede resultarle útil utilizar una correa durante esta postura. Simplemente enrolle una correa alrededor de la planta del pie y sujete los extremos con las manos. Esto le permitirá aumentar gradualmente el estiramiento sin forzarse.
Siga las instrucciones paso a paso: Es importante seguir una alineación adecuada al practicar posturas de yoga. Comience tumbándose boca arriba con ambas piernas extendidas. Doble una rodilla y llévela hacia el pecho. Mantenga la otra pierna estirada en el suelo. Active los músculos centrales para mantener la estabilidad.
Incorpore posturas preparatorias y contrarias: Antes de intentar la asana, caliente el cuerpo con estiramientos suaves. Por ejemplo, estiramientos supinos de los isquiotibiales o pliegues sentados hacia delante. Después de realizar esta postura, es beneficioso contrapesar practicando giros suaves o la postura del niño.
Para profundizar el estiramiento en esta postura, también puede utilizar un cinturón en lugar de una correa para mayor apoyo y estabilidad. Recuerde escuchar a su cuerpo durante toda la práctica y modificar según sea necesario.
Ahora exploremos algunas contraindicaciones y precauciones importantes sin comprometer la seguridad ni la eficacia.
Contraindicaciones y precauciones de la postura del dedo gordo del pie
Al practicar esta asana, es importante conocer las contraindicaciones y tomar las precauciones necesarias para evitar lesiones.
Aunque esta postura puede proporcionar numerosos beneficios como la mejora de la flexibilidad en los isquiotibiales y las caderas, puede no ser adecuada para todo el mundo.
Antes de intentar la postura del dedo gordo reclinado, consulte a un profesor de yoga o a un profesional sanitario si padece alguna de las siguientes afecciones:
- Lesión reciente o crónica de los isquiotibiales
- Dolor o lesión en la parte baja de la espalda
- Problemas de rodilla
- Problemas de cadera
- o si está embarazada
Estas precauciones le ayudarán a practicar con seguridad y evitarán agravar cualquier lesión o molestia existente. Además, asegúrese de escuchar a su cuerpo durante toda la práctica y modifique o sáltese la postura si le causa dolor o tensión.
Ahora pasemos a relajar los hombros y el cuello…
Relajación de los hombros y el cuello
Relaje y libere cualquier tensión en los hombros y el cuello. Permítase relajarse por completo y encontrar una sensación de tranquilidad. Este es un paso importante en la preparación para la Padangusthasana supina.
Para ayudarle a relajar los hombros y el cuello, he aquí cuatro sencillos consejos:
- Empiece tumbándose boca arriba con las piernas extendidas hacia delante.
- Coloque una correa alrededor del arco de un pie y sujete los extremos con ambas manos.
- Levante lentamente la pierna hacia arriba, manteniéndola recta y haciendo trabajar los músculos de los glúteos y los cuádriceps.
- Si tiene los isquiotibiales tensos o una flexibilidad limitada, puede mantener la pierna ligeramente flexionada para evitar esfuerzos.
Siguiendo estos pasos, sentirá un suave estiramiento en los isquiotibiales mientras mantiene la relajación en la parte superior del cuerpo.
Ahora que hemos relajado los hombros y el cuello, pasemos a los errores comunes que hay que tener en cuenta al practicar esta postura.
Errores comunes de dedo gordo reclinado
Un error común que hay que evitar al practicarla es arquear la parte baja de la espalda en lugar de mantenerla plana sobre el suelo. Esta desalineación puede provocar tensión y molestias en la zona lumbar. Restando beneficios a esta postura.
Para garantizar una alineación correcta, empiece tumbándose boca arriba con la pierna derecha estirada en el suelo. A continuación, levante el pie izquierdo y sujételo con ambas manos. Al inhalar, comience a estirar suavemente la pierna izquierda hacia el techo manteniendo la rodilla ligeramente flexionada.
Otro error común es permitir que la parte superior del muslo izquierdo se levante del suelo al extender la pierna hacia arriba. Esto puede causar una tensión innecesaria en los flexores de la cadera y comprometer la estabilidad en la postura.
En su lugar, concéntrese en tomar tierra a través de la pierna derecha. Presione la parte superior de su muslo izquierdo hacia abajo en la esterilla mientras alcanza su pie.
Recuerde escuchar a su cuerpo a lo largo de esta postura y respetar cualquier limitación o sensación que surja. Si siente alguna molestia o tensión en la parte baja de la espalda o en los isquiotibiales. Modifíquela utilizando una correa o toalla alrededor del pie o doblando ligeramente la rodilla.
Prestando atención a estos errores comunes y realizando los ajustes pertinentes. Podrá practicar con seguridad la Supta Padangusthasana y experimentar sus numerosos beneficios tanto para el cuerpo como para la mente.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los beneficios de practicar esta postura de yoga?
La práctica de esta postura mejora la flexibilidad y fortalece los muslos, los isquiotibiales y la ingle. ¿Sabía que su práctica regular también puede aliviar los dolores lumbares? Es una postura liberadora que aporta libertad a su cuerpo y a su mente.
¿Cómo puedo modificar la postura reclinada si tengo los isquiotibiales tensos?
Si tiene los isquiotibiales tensos, modifique la postura de los dedos utilizando una correa alrededor del pie. Esto le ayudará a extender la pierna manteniéndola recta, permitiendo un estiramiento suave y evitando la tensión.
¿Puedo practicar la postura del dedo gordo del pie si tengo dolor lumbar?
Si tiene dolor en la parte baja de la espalda, es mejor que evite practicar esta postura. En su lugar, céntrese en estiramientos y ejercicios suaves que le ayuden a aliviar el dolor y promover la curación.
¿Cuánto tiempo debo mantener la postura reclinada?
Intente mantener la asana durante 30-60 segundos en cada lado. Aumente gradualmente la duración a medida que se sienta más cómodo. Escuche a su cuerpo y ajústelo según sea necesario. Recuerde respirar profundamente y encontrar la libertad en la quietud de la postura.
¿Es necesario utilizar una correa o toalla para la postura de la mano reclinada?
No, no es necesario utilizar una correa o toalla. Sin embargo, utilizar un accesorio puede ayudar a profundizar el estiramiento y proporcionar apoyo si tiene los isquiotibiales tensos o una flexibilidad limitada.
Conclusión
La Supta Padangusthasana, también conocida como la postura del dedo gordo reclinado, es una postura de yoga que se realiza en el suelo y se centra en estirar los isquiotibiales y relajar el cuerpo.
Esta postura es una excelente opción para aquellos que buscan mejorar la flexibilidad y aliviar la tensión en la parte posterior del cuerpo, incluyendo la ciática.
En esta postura, se utiliza una correa de yoga alrededor del dedo gordo del pie para ayudar a estirar la pierna hacia el techo y hacia los lados.
Esto permite un estiramiento profundo de los isquiotibiales y una relajación de los órganos abdominales. La postura también puede mejorar la alineación de la columna vertebral y aliviar la tensión en la parte posterior del cuerpo.
Es importante tener en cuenta que, aunque la Supta Padangusthasana es una postura relativamente simple, hay algunas contraindicaciones y errores comunes que deben tenerse en cuenta.
Por ejemplo, aquellos con lesiones en la espalda o en las piernas deben proceder con precaución o evitar esta postura. Además, es crucial mantener el pie flexionado y la pierna estirada para obtener los máximos beneficios y evitar lesiones.
La Supta Padangusthasana es similar a la Padahastasana, otra postura de yoga que también implica estirar los isquiotibiales. Ambas posturas pueden ser beneficiosas para aquellos que buscan mejorar la flexibilidad y la relajación.
Sin embargo, la preferencia personal y el nivel de comodidad pueden determinar cuál de estas posturas es la más adecuada para cada individuo.