Cómo hacer la postura extendida de la mano al dedo gordo del pie (Utthita Hasta Padangusthasana)

Postura extendida de la mano al dedo gordo del pie, o Utthita Hasta Padangusthasana en sánscrito. Esta postura es estupenda para mejorar el equilibrio, fortalecer las piernas y el tronco y aumentar la flexibilidad de los isquiotibiales.

En este artículo, le guiaré a través de todo lo que necesita saber sobre cómo hacer la Postura de la Mano Extendida al Dedo Gordo. Cubriremos consejos para principiantes, cómo prepararse para la postura, modificaciones y variaciones para diferentes niveles de flexibilidad, errores comunes a evitar, así como cualquier contraindicación que pueda existir.

Al final de este artículo, usted tendrá todas las herramientas que necesita para practicar con confianza esta postura de yoga empoderamiento por su cuenta.

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Utthita Hasta asana – Instrucciones paso a paso

He aquí los pasos para realizar la asana:

1. Comience de pie en la postura de la montaña (Tadasana) en la parte superior de su esterilla con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados.
2. Desplace el peso sobre el pie izquierdo y encuentre el equilibrio.
3. Doble la rodilla derecha y baje la mano derecha para agarrarse el dedo gordo del pie derecho. Como alternativa, puede utilizar una correa o una toalla enrollada alrededor del arco del pie derecho para agarrarse si no puede alcanzar el dedo cómodamente.
4. Una vez que tenga un agarre seguro del dedo gordo del pie derecho, extienda la pierna derecha hacia delante, estirándola hacia delante.
5. Mantenga la pierna izquierda fuerte y comprometida, con el pie izquierdo firmemente asentado en la esterilla.
6. Mantenga la columna alta y alargada, evitando cualquier redondeo o colapso en la parte superior del cuerpo.
7. Si se siente equilibrado y estable, puede empezar a estirar más la pierna derecha, con el objetivo de ponerla paralela al suelo. Sin embargo, sólo vaya tan lejos como pueda manteniendo una buena alineación y estabilidad.
8. Si se siente cómodo, puede empezar a extender la pierna derecha hacia un lado, abriéndola hacia la derecha mientras mantiene las caderas y la parte superior del cuerpo mirando hacia delante.
9. Mantenga la mirada fija y centrada en un punto delante de usted para ayudarle con el equilibrio.
10. Mantenga la postura durante varias respiraciones, encontrando la estabilidad y disfrutando del estiramiento en los isquiotibiales y la cadera de la pierna extendida.
11. Para soltar la postura, vuelva a bajar lentamente la pierna derecha y suelte el agarre del pie derecho o la correa.
12. Repita la postura en el lado opuesto, desplazando el peso sobre el pie derecho y extendiendo la pierna izquierda.

Consejos:

• Active sus músculos centrales para ayudar con el equilibrio y la estabilidad.
• Si tiene problemas para mantener el equilibrio, puede practicar cerca de una pared o utilizar una silla o un soporte como ayuda.
• Mantenga los hombros relajados y evite tensarlos hacia las orejas.
• Mantenga una respiración constante y uniforme durante toda la postura, dejando que le ayude a encontrar la concentración y la estabilidad.
• Modifique la postura manteniendo una ligera flexión en la pierna extendida o utilizando una correa si le resulta difícil alcanzar el dedo del pie.
• Practique con regularidad para aumentar la flexibilidad y el equilibrio en la postura.
• Recuerde escuchar a su cuerpo y no forzar ni esforzarse nunca más allá de sus límites.
• Busque la orientación de un instructor de yoga cualificado si es nuevo en esta postura o tiene alguna preocupación o limitación específica.

Postura de utthita hasta padangusthasana – 7 beneficios

La asana, ofrece varios beneficios para la mente, el cuerpo y el bienestar general. He aquí algunos de los beneficios potenciales de esta postura:

1. Fortalece las piernas: Esta postura compromete y fortalece los músculos de las piernas, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas. Ayuda a mejorar la estabilidad y el equilibrio general de las piernas.
2. Aumenta la flexibilidad: Esta asana estira los músculos de las piernas, las caderas y los isquiotibiales. Su práctica regular puede mejorar gradualmente la flexibilidad en estas zonas, permitiendo una mayor amplitud de movimiento.
3. Mejora el equilibrio y la concentración: Esta postura pone a prueba su equilibrio y coordinación. Al mantener la pierna en el aire mientras se balancea sobre un pie, requiere atención, concentración y coordinación mente-cuerpo.
4. Mejora la movilidad de las caderas: La postura abre las caderas y estira los flexores de la cadera. Ayuda a aliviar la tirantez en las caderas, que es común debido a estar sentado durante mucho tiempo o a un estilo de vida sedentario.
5. Potencia la fuerza central: Mantenerse en equilibrio sobre una pierna en esta postura activa los músculos del núcleo, incluidos los abdominales y los oblicuos. Fortalecer el núcleo puede mejorar la postura, la estabilidad y la fuerza general del cuerpo.
6. Estimula el sistema nervioso: Esta postura requiere enfoque mental y concentración, lo que puede ayudar a calmar la mente y reducir el estrés. Estimula el sistema nervioso parasimpático, favoreciendo la relajación y una sensación de calma.
7. Mejora la circulación: La postura extendida aumenta el flujo sanguíneo a las piernas y mejora la circulación en todo el cuerpo. Una mejor circulación puede contribuir a unos músculos y tejidos más sanos.

Recuerde, es esencial abordar cualquier postura de yoga con precaución y escuchar a su cuerpo. Si tiene algún problema de salud específico o alguna lesión, consulte a un instructor de yoga cualificado o a un profesional sanitario antes de intentar esta postura o cualquier otra práctica de yoga.

 Consejos para principiantes de posturas de yoga

Al igual que una semilla necesita agua y luz solar para crecer, los principiantes necesitan centrarse en una alineacion adecuada y una progresion gradual para alcanzar todo su potencial.

Para empezar, colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y cargue su peso sobre un pie mientras levanta la otra pierna. Agárrese al muslo de la pierna que está de pie o utilice un bloque como apoyo mientras extiende la otra pierna hacia delante.

Mientras trabaja en enderezar la pierna extendida, asegúrese de que la pierna de pie permanece fuerte y firme. Mantenga el tronco contraído y alargue la columna mientras mantiene esta postura preparatoria durante varias respiraciones.

Es importante tener en cuenta que si tiene los isquiotibiales tensos o alguna contraindicación, como dolor lumbar. puede ser necesario modificar o salir de la postura por completo. Utilizar una correa también puede ser útil para lograr una alineación adecuada sin esforzarse demasiado.

Con práctica y paciencia, ¡pronto cosechará todos los beneficios de la postura!

Ahora que hemos repasado algunos consejos para principiantes, pasemos a la preparación para la postura.

Postura extendida de la mano al dedo gordo del pie – Preparación

Antes de intentar esta desafiante postura, es importante calentar el cuerpo y estirar los isquiotibiales, las caderas y los músculos de la ingle.

Empiece de pie con los pies separados a la distancia de las caderas y active el tronco mientras levanta la pierna izquierda del suelo. Coloque una correa alrededor de la bola de su pie izquierdo y sujétela con ambas manos.

Al inhalar, extienda la pierna izquierda hacia delante manteniéndola recta. Exhale y desplace su peso sobre el pie derecho mientras lleva la pierna levantada hacia un lado. Alcance el dedo gordo del pie con la mano derecha, manteniendo ambas piernas rectas.

Esta postura de equilibrio mejora el equilibrio y fortalece las piernas. A la vez que estira los músculos tensos de las caderas y los isquiotibiales.

Ahora que ya se ha preparado para la postura, hablemos de las posibles contraindicaciones antes de seguir adelante con esta desafiante asana.

Contraindicaciones de padangusthasana

Tenga cuidado al intentar esta postura si tiene antecedentes de lesiones en la cadera o la ingle. Ya que la postura de la mano extendida al implica un estiramiento intenso de estos músculos. Además, las personas con dolor lumbar o ciática deben abordar la postura con precaución y buscar la orientación de un profesor cualificado.

A continuación encontrará una tabla con algunas contraindicaciones comunes:

Contraindicación	Explicación
Lesiones en la cadera o la ingle	El estiramiento intenso de estos músculos puede agravar las lesiones existentes.
Dolor lumbar o ciática	La postura ejerce presión sobre la zona lumbar y puede empeorar el dolor existente
Problemas de equilibrio	Esta postura de equilibrio de pie requiere una gran concentración y estabilidad
Presión arterial alta	La postura con la cabeza hacia abajo puede aumentar la presión arterial en algunos individuos
Afecciones cardíacas	Las personas con afecciones cardíacas deben evitar contener la respiración durante la postura

Al ser conscientes de estas contraindicaciones Los practicantes pueden tomar decisiones informadas sobre si intentar la padangusthasana y cómo modificarla para adaptarla a sus necesidades individuales.

Avanzando hacia las modificaciones y variaciones. Hay varias formas de adaptar la postura para fomentar la fuerza y la flexibilidad, reduciendo al mismo tiempo la tensión en zonas propensas a lesiones como el psoas y el cuádriceps.

Modificaciones y variaciones

Si siente que un pretzel humano no es exactamente lo suyo, ¡no tema! Hay muchas formas de modificar y variar la postura para obtener el máximo beneficio.

Una modificación es mantener la rodilla levantada flexionada en lugar de enderezarla. Esto le ayudará a implicar los músculos centrales de forma más eficaz y a mantener un mejor equilibrio durante la postura.

Otra variación es utilizar una correa alrededor del pie si no puede alcanzarlo con la mano. Esto le ayudará a estirar los isquiotibiales y las articulaciones de la cadera sin esforzarse demasiado.

Por último, intente concentrarse en respirar profundamente mientras está en esta postura. No sólo calmará su mente y reducirá el estrés, sino que también hará que la postura sea más fácil de mantener durante periodos de tiempo más largos.

Recuerde que las modificaciones y variaciones son la clave para encontrar comodidad y facilidad en cualquier práctica de yoga. ¡Así que no tenga miedo de experimentar con lo que mejor funcione para usted!

Ahora pasemos a algunos errores comunes que la gente comete al practicar esta postura.

Errores comunes en la postura de pie de la mano al dedo gordo

Para evitar lesiones y sacar el máximo partido a su práctica. Es importante ser consciente de los errores comunes al empezar.

Un error es intentar levantar demasiado la pierna sin mantener el equilibrio. Esto puede provocar tensiones en la zona lumbar o en la cadera. En su lugar, concéntrese en mantener la pierna que está de pie fuerte y estable. Mientras levanta lentamente la otra pierna hacia la mano.

Otro error común es no utilizar una correa cuando es necesario. Lo que puede comprometer la alineación e impedirle conseguir un estiramiento profundo.

Si le cuesta alcanzar el pie o mantener el equilibrio, intente envolver una correa alrededor de la bola del pie y agarrarse a cualquiera de los extremos. Esto le permitirá profundizar con seguridad el estiramiento sin comprometer la forma.

Recuerde que esta postura puede practicarse en casa con una guía paso a paso y las modificaciones necesarias para las capacidades individuales.

Evitando estos errores comunes e incorporando la técnica adecuada, la postura puede proporcionar un reto satisfactorio. A la vez que fomenta la flexibilidad y la fuerza tanto en el cuerpo como en la mente.

Preguntas frecuentes

¿Puede la Utthita Hasta Padangusthasana ayudar con el dolor de rodilla?

Personalmente, he experimentado un alivio del dolor de rodilla practicándola con regularidad. Según un estudio, el yoga puede mejorar la función de la rodilla y reducir el dolor en las personas con osteoartritis.

¿Cuánto tiempo debo mantener la postura para obtener beneficios óptimos?

Para obtener beneficios óptimos, mantengo la asana durante unos 30 segundos por lado. Requiere concentración y equilibrio. Pero el estiramiento de mis isquiotibiales y caderas se siente liberador.

¿Está bien practicar esta postura durante la menstruación?

Por supuesto. Es súper divertido mantener el equilibrio sobre una pierna mientras se mantiene la otra hacia arriba y hacia fuera. ¿A quién le importa si es durante la menstruación? ¡Nuestros cuerpos son invencibles! Pero en serio, escuche a su cuerpo y modifíquela según sea necesario.

¿Cuáles son algunas variaciones avanzadas de esta postura?

¡Me encanta desafiarme a mí misma con variaciones avanzadas! Pruebe a doblar la pierna levantada y colocar el pie encima del muslo opuesto. O extender ambos brazos por encima de la cabeza mientras se sujeta el dedo gordo del pie. Siga explorando y encontrando la libertad en su práctica.

¿Cómo puedo utilizar accesorios para profundizar en mi práctica de Utthita Hasta Padangusthasana?

Me encanta utilizar accesorios como una correa o un bloque para profundizar en mi práctica. Me ayudan a mantener la alineación adecuada y a sostener el cuerpo, lo que me permite centrarme en la respiración y encontrar la libertad en la postura.

Conclusión

Utthita Hasta Padangusthasana, también conocida como la «postura del canguro extendida», es una postura de yoga que combina los elementos de Padangusthasana y Padahastasana.

Esta asana se centra en estirar los isquiotibiales y fortalecer las piernas.

Para realizar esta postura, comienza en Tadasana, de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Coloca la mano izquierda en la cintura y levanta la pierna derecha hacia el frente.

Agarra el dedo gordo del pie derecho con los dedos índice y pulgar de la mano derecha.

Mantén el equilibrio mientras llevas la mano derecha hasta el dedo gordo del pie derecho. Este estiramiento profundo puede ayudarte a conectar con tu respiración y a mantener la estabilidad.

Si tienes lesiones o problemas crónicos en la columna o los tobillos, es recomendable no practicar esta postura.

Manteniendo firmemente sujeto el dedo del pie derecho, abre el pecho y alarga la columna. Este estiramiento también ayuda a estirar los isquiotibiales.

Permanece en esta posición durante cinco respiraciones profundas.

Luego, lentamente estira la pierna derecha hacia el frente y debajo de los pies. Esto es útil para las personas que necesitan aumentar la elasticidad en los tendones de las corvas.

La parte posterior de los muslos se estirará intensamente durante este movimiento.

Para principiantes, es importante asentar la pierna izquierda firmemente en el suelo para mantener el equilibrio. Al mismo tiempo, alarga la columna y flexiona ligeramente la rodilla levantada para evitar la tensión muscular excesiva.

Si tienes lesiones o problemas de columna crónicos o lesiones en los tobillos, evita esta postura. También es recomendable no realizarla si experimentas dolor intenso o molestias durante el estiramiento.

Al practicar Utthita Hasta Padangusthasana, recuerda mantener una conexión neuromuscular consciente y dirigir la cabeza hacia el corazón.

A veces, puede ser beneficioso aumentar el flujo de sangre en la cintura y asentar la pierna izquierda en el suelo para mayor estabilidad.

Realiza esta postura durante aproximadamente cinco respiraciones profundas, y gradualmente podrás aumentar la elasticidad en tus isquiotibiales. Recuerda introducirte a esta postura con precaución y escuchar siempre a tu cuerpo.