Cómo hacer la parada de cabeza apoyada (Salamba Sirsasana)

La parada de cabeza apoyada, también conocida como Salamba Sirsasana, es una de las posturas más gratificantes. Esta poderosa postura no sólo desarrolla la fuerza física y la flexibilidad. También cultiva la concentración mental y la sensación de libertad.

En este artículo, le ofreceré consejos para incorporarla con seguridad y confianza a su propia práctica. La postura tiene numerosos beneficios tanto para la mente como para el cuerpo. Físicamente, fortalece los músculos centrales, los hombros, los brazos, el cuello y la columna vertebral a la vez que mejora el equilibrio y la circulación.

Mentalmente, requiere una intensa concentración. Así como la voluntad de soltar el miedo y confiar en sus propias capacidades. A medida que se sienta más cómodo con esta postura con el tiempo. Puede empezar a sentir una sensación de liberación de las dudas sobre sí mismo o de las creencias limitantes. Sobre lo que es capaz de lograr en su esterilla o en su vida fuera del estudio.

Así que si está listo para enfrentarse a esta postura desafiante pero gratificante, ¡siga leyendo!

Vídeo de Salamba Sirsasana

Cómo hacer Sirsasana paso a paso

Aquí tiene la información paso a paso:

  1. Comience arrodillándose en su esterilla con los antebrazos apoyados en la esterilla delante de usted. Asegúrese de que los codos están directamente debajo de los hombros y las manos entrelazadas.
  2. Coloque la parte superior de la cabeza sobre la esterilla, creando un triángulo estable con los antebrazos y la cabeza. Sus manos deben ahuecar la parte posterior de su cabeza.
  3. Meta los dedos de los pies por debajo y levante las rodillas de la esterilla, entrando en la postura del delfín.
  4. Acerque los pies a la cara, manteniendo las piernas rectas, hasta que las caderas queden apiladas por encima de los hombros.
  5. Enganche el tronco y levante una pierna del suelo, llevando la rodilla hacia el pecho.
  6. Extienda esa pierna hacia el techo, utilizando la fuerza del tronco y de las piernas para levantar la otra pierna del suelo.
  7. Encuentre el equilibrio y comience a enderezar lentamente ambas piernas, llegando a una posición vertical con las piernas apuntando hacia el techo.
  8. Mantenga la mirada fija en un punto del suelo para ayudar a mantener el equilibrio.
  9. Presione firmemente con los antebrazos y levante los hombros para crear espacio en el cuello y evitar una presión excesiva en la cabeza.
  10. Permanezca en la postura durante 10-30 segundos, o tanto tiempo como se sienta cómodo y estable. Aumente gradualmente la duración a medida que adquiera experiencia.
  11. Para salir de la postura, doble lentamente las rodillas y baje los pies de nuevo a la esterilla, volviendo a la postura del delfín.
  12. Descanse en la postura del niño o en cualquier otra posición de descanso para recuperarse y liberar cualquier tensión en el cuello y los hombros.

Consejos:

  • Practique esta postura con un instructor experimentado si es nuevo en ella, ya que implica estar boca abajo y una alineación adecuada es crucial para la seguridad.
  • Evite esta postura si tiene lesiones en el cuello o los hombros, hipertensión o está menstruando.
  • Utilice una pared o tenga un observador cerca para que le apoye y le guíe hasta que se sienta segura y estable en la postura.
  • Tómese su tiempo y progrese gradualmente en esta postura. Requiere fuerza, estabilidad y conciencia corporal.
  • La práctica regular y el compromiso constante de los músculos centrales le ayudarán a mejorar su estabilidad y control en la postura.
  • Busque la orientación de un instructor de yoga cualificado para asegurarse de que la practica con seguridad y eficacia.

Yoga La Parada De Cabeza Apoyada / Canva

Beneficios de Sirsasana

Tiene numerosos beneficios, entre ellos:

  • Fortalece la parte superior del cuerpo y el tronco: Esta postura requiere que involucre sus hombros, brazos y núcleo para mantener el equilibrio. Lo que puede ayudar a fortalecer estas zonas con el tiempo.
  • Mejora la circulación: Estar boca abajo aumenta el flujo sanguíneo al cerebro. Esto puede ayudar a mejorar la función mental y aumentar la concentración y la claridad.
  • Estimula el sistema linfático: La inversión puede ayudar a estimular el drenaje linfático. Puede estimular el sistema inmunológico y ayudar a eliminar las toxinas del cuerpo.
  • Alivia el estrés: Como muchas inversiones, la asana puede tener un efecto calmante en la mente. Ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve.
  • Mejora la digestión: La inversión puede ayudar a estimular el sistema digestivo, mejorando la digestión y ayudando a aliviar los síntomas del estreñimiento.
  • Fortalece la columna vertebral: La postura puede ayudar a fortalecer la columna vertebral y mejorar la postura. Esto puede ser beneficioso para las personas con problemas de espalda.
  • Mejora el equilibrio: Su práctica puede ayudar a mejorar el equilibrio y la conciencia corporal. Esto puede ser beneficioso para otras actividades físicas.
  • Estimula las glándulas pituitaria y pineal: Estas glándulas son responsables de la producción y regulación hormonal. La inversión puede ayudar a estimular estas glándulas. Puede tener un efecto positivo en la salud y el bienestar general.

Tenga en cuenta que aunque la postura tiene muchos beneficios potenciales, es una postura desafiante que debe practicarse con precaución.

No se recomienda para personas con ciertas condiciones de salud, incluyendo presión arterial alta, afecciones cardíacas y ciertas afecciones oculares como el glaucoma. Siempre es mejor aprender nuevas posturas de yoga bajo la guía de un instructor cualificado.

Prepararse para la postura: Fortalecimiento y flexibilidad

Al prepararse para la asana, es importante centrarse en fortalecer los hombros y el tronco, así como la flexibilidad de la columna vertebral y los isquiotibiales.

Algunos ejercicios estupendos para incorporar a su práctica de yoga son la plancha con los antebrazos, la postura del delfín y los abdominales de codo a rodilla.

Para empezar, colóquese en posición de tabla con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Colóquese sobre los antebrazos, entrelace los dedos de las manos y meta los dedos de los pies por debajo. Levante las caderas hacia el techo para entrar en la postura del delfín.

Haga algunas respiraciones aquí, alargando la columna mientras presiona hacia abajo con los antebrazos. A continuación, vuelva a ponerse a cuatro patas y repita varias veces antes de pasar a los abdominales de codo a rodilla.

Al exhalar, lleve la rodilla derecha hacia el codo derecho. Mientras redondea la columna e involucra los músculos abdominales. Inhale de vuelta a la posición de la mesa antes de repetir en el otro lado.

Con estos ejercicios incorporados a su práctica con regularidad, pronto se sentirá más fuerte y flexible mientras trabaja hacia la parada de cabeza.

Pasemos ahora a algunos consejos para principiantes para iniciarse en esta desafiante postura.

La Parada De Cabeza Apoyada Yoga / Canva

Consejos para principiantes sobre la postura de la parada de cabeza apoyada

En primer lugar, es importante tener una base sólida antes de intentar la postura. Empiece por asegurarse de que su esterilla de yoga está estable en el suelo y de que no hay distracciones a su alrededor.

A continuación, caliente la parte superior del cuerpo y los hombros mediante saludos al sol u otros ejercicios de fortalecimiento. Además, realizar posturas preparatorias como la postura del delfín o la postura del cachorro puede ayudarle a fortalecer los hombros y el cuello a la vez que mejora la flexibilidad.

Por último, escuche siempre a su cuerpo y evite cualquier movimiento que le cause dolor o incomodidad.

Al incorporar estos consejos para principiantes a su rutina de práctica, podrá progresar con seguridad hacia el dominio de la asana. Sin arriesgarse a lesionarse ni causar tensión en los músculos del cuello.

Para seguir progresando sin problemas hacia esta desafiante asana sin encontrarse con errores comunes en el camino. Es importante mantenerse centrado en la forma y la alineación adecuadas a lo largo de cada paso del proceso.

Contraindicación

Echemos un vistazo a algunos errores comunes y cómo evitarlos, para que pueda clavar esta complicada postura con facilidad.

Uno de los mayores errores que comete la gente al intentar comenzar, es colocar el peso en la frente en lugar de en la coronilla.

Esto puede causar tensión en su cuello y provocar lesiones. Asegúrese de alinear la cabeza de modo que la parte posterior del cráneo descanse sobre la esterilla. Mientras que la coronilla soporta la mayor parte de su peso.

Otro error es no enderezar completamente las piernas. Para evitarlo, entrelace los dedos detrás de la cabeza y levante ambos brazos mientras mantiene la postura. Contraiga los músculos centrales y presione hacia abajo a través de los antebrazos mientras levanta la pelvis.

Recuerde que debe levantar ambos glúteos por igual. Suba por la parte interior de los muslos hacia el techo para lograr una alineación correcta en la postura de la cabeza.

Una vez que domine estos consejos, podemos pasar a las modificaciones y variaciones que se adapten a su práctica.

La Parada De Cabeza Apoyada Yoga / Canva
La Parada De Cabeza Apoyada Yoga

Modificaciones y variantes de Sirsasana

Ahora es el momento de explorar cómo puede personalizar su práctica con diferentes modificaciones y variaciones. Si es principiante, es importante que empiece con la postura básica. Después, vaya subiendo gradualmente hasta llegar a variaciones más avanzadas.

Una de las modificaciones más comunes es meter la parte posterior de la cabeza entre las manos. En lugar de apoyar la coronilla en el suelo. Esto reduce la presión sobre el cuello y le permite centrarse en el equilibrio.

Otra modificación es doblar ligeramente las rodillas al entrar en la postura. Esto le ayudará a involucrar los músculos centrales y mantener la estabilidad mientras está en la postura.

También puede probar a colocar los antebrazos en el suelo. En lugar de juntarlos detrás de la espalda. Esta variación le ayudará a estabilizarse mientras mantiene esta postura durante más tiempo sin sentir mucha presión en la parte superior de su cuerpo.

Recuerde que el cuerpo de cada persona es único. Así que no tenga miedo de experimentar con diferentes modificaciones. ¡Hasta que encuentre lo que mejor funciona para usted! Como siempre, asegúrese de escuchar atentamente a su cuerpo. Salga de la postura si siente algo incómodo o doloroso.

Meta los dedos de los pies por debajo al salir de esta postura de forma lenta y segura, luego descanse antes de volver a intentarlo hasta que se sienta cómodo haciéndolo de forma constante con facilidad.

Preguntas frecuentes

¿Cuáles son los beneficios de la postura Salamba Sirsasana?

La postura fortalece la parte superior del cuerpo, mejora la circulación, alivia el estrés y estimula las glándulas pituitaria y pineal.

¿Quién debe evitar la postura de la cabeza?

Las personas con hipertensión, afecciones cardíacas, ciertas afecciones oculares, lesiones en el cuello o la espalda y las mujeres embarazadas deben evitar esta postura.

¿Cuánto tiempo debe mantener la postura Salamba Sirsasana?

Los principiantes deben aguantar unos segundos, mientras que los practicantes experimentados pueden aguantar 3 minutos o más.

¿Cómo puedo practicar con seguridad la postura de la cabeza apoyada?

Aprenda con un instructor de yoga cualificado, utilice una pared como apoyo y realice siempre un calentamiento adecuado antes de intentar la postura.

¿Qué debo hacer si no puedo mantener el equilibrio en la postura de la cabeza erguida?

Practique contra una pared, utilice accesorios de yoga para apoyarse y practique otras posturas de equilibrio para mejorar el equilibrio.

¿Cuáles son algunas posturas preparatorias para la parada de cabeza apoyada?

La postura del delfín, la del perro mirando hacia abajo y la postura del niño pueden ayudar a prepararse.

¿Cuáles son algunas contraposiciones para la Salamba Sirsasana?

La postura del niño o la postura en ángulo supino son buenas contraposiciones después de practicar la asana.

Conclusión

La Salamba Sirsasana, también conocida como la parada de cabeza apoyada, es una de las posturas invertidas más reconocidas en la práctica del yoga. A menudo se le llama la «reina de las asanas» debido a los numerosos beneficios que ofrece.

Esta postura, que requiere equilibrio sobre la cabeza, implica apoyar la cabeza y los antebrazos en el suelo (o en una esterilla, también conocida como «mat» en inglés).

Mientras que el resto del cuerpo se eleva hacia el techo. Los dedos de las manos suelen estar entrelazados para proporcionar un apoyo adicional.

La Salamba Sirsasana es conocida por sus beneficios para la salud. No solo ayuda a tonificar los músculos abdominales y mejorar la capacidad pulmonar, sino que también puede aumentar la concentración y la confianza.

Sin embargo, también tiene contraindicaciones, especialmente para aquellos con problemas en la zona cervical, y no se recomienda para todos.

Existen varias variantes de Sirsasana, incluyendo la postura del delfín y la postura del trípode. Estas variantes pueden ser útiles para aquellos que están empezando a practicar la parada de cabeza y necesitan un poco más de apoyo.

Aunque la Salamba Sirsasana puede ser desafiante, hay varias posturas preparatorias y consejos que pueden ayudarte a entrar en la postura. Por ejemplo, puedes practicar cerca de una pared para tener un apoyo adicional, o puedes usar una esterilla para proteger tu cabeza y tus antebrazos.

En resumen, la Salamba Sirsasana o parada de cabeza apoyada es una postura de yoga desafiante pero beneficiosa. Con constancia y práctica, puedes mejorar tu fuerza, equilibrio y concentración.

Sin embargo, es importante practicar de manera segura y consciente, teniendo en cuenta las contraindicaciones y buscando la orientación de un profesor de yoga experimentado.

Como Hacer La Parada De Cabeza Apoyada Salamba Sirsasana / Canva
Como Hacer La Parada De Cabeza Apoyada Salamba Sirsasana