Cómo hacer la Postura del Héroe Reclinado (Supta Virasana)
La Postura del Héroe Reclinado o Supta Virasana, tiene efectos transformadores tanto en el cuerpo como en la mente. ¿Ha oído alguna vez el dicho «El cuerpo es un templo»? Como practicante de yoga, creo que es cierto. Nuestros cuerpos son recipientes sagrados que nos llevan a través de los altibajos de la vida.
El yoga nos permite conectar con nuestro cuerpo a un nivel más profundo. Trae conciencia al momento presente y crea espacio para la paz interior.
Se sabe que esta poderosa asana alivia la tensión en las caderas, los muslos y el abdomen a la vez que calma la mente y reduce el estrés.
En este artículo, le guiaré sobre cómo entrar con seguridad en esta postura, le proporcionaré modificaciones para diferentes tipos de cuerpo y le ofreceré consejos para evitar errores comunes.
Así que coja su esterilla y comencemos nuestro viaje hacia la libertad tanto del cuerpo como de la mente.
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Postura del héroe reclinado paso a paso
- Comience arrodillándose en su esterilla con las rodillas separadas a la anchura de las caderas y los pies apuntando hacia atrás.
- Siéntese lentamente sobre los talones, asegurándose de que los glúteos están firmemente asentados.
- Baje el torso hacia la esterilla, extendiendo las piernas rectas hacia delante.
- Manteniendo las rodillas juntas, comience a separar los pies más que las caderas.
- Exhale y baje suavemente la espalda sobre la esterilla, una vértebra cada vez. Utilice las manos para apoyar su peso mientras baja.
- Una vez con la espalda sobre la esterilla, deslice las manos a lo largo de los costados y deje que los brazos descansen cómodamente en el suelo, con las palmas hacia arriba.
- Relaje los hombros y deje que se suavicen alejándose de las orejas.
- Si siente molestias en la zona lumbar o en las rodillas, puede colocar un almohadón, una manta o un cojín bajo la espalda o los muslos para apoyarse.
- Cierre los ojos, relaje todo el cuerpo y respire lenta y profundamente.
- Mantenga la postura de 1 a 5 minutos, o tanto tiempo como se sienta cómodo. Aumente gradualmente la duración a medida que se familiarice con la postura.
- Para salir de la postura, contraiga los músculos centrales y gire lentamente sobre un costado, utilizando las manos como apoyo.
- Tómese unos momentos para descansar de lado antes de impulsarse suavemente hacia arriba hasta quedar sentado.
Consejos:
- Si experimenta alguna molestia o tensión en las rodillas, no se fuerce a realizar una variación más profunda de la postura. Utilice apoyos como mantas o bloques para obtener un apoyo adicional.
- Sea consciente de las limitaciones de su cuerpo y preste atención a cualquier sensación de dolor o incomodidad. Modifique la postura según sea necesario.
- Concéntrese en liberar la tensión y permitir que su cuerpo se relaje completamente en la postura.
- Esta postura puede resultar intensa para algunas personas, sobre todo en la parte delantera de los muslos y las caderas. Tómesela con calma y sea paciente consigo mismo.
- La práctica regular puede ayudar a abrir el pecho, estirar los muslos y las caderas y aumentar la flexibilidad de las piernas y los tobillos.
7 Beneficios de la postura del héroe reclinado para el cuerpo y la mente
Aquí te presento algunos de ellos:
- Estira los muslos, las rodillas y los tobillos: Esta postura proporciona un estiramiento profundo que puede ayudar a aliviar la tensión y la rigidez en estas áreas.
- Mejora la digestión: Al estirar el abdomen y los órganos internos, la postura del héroe reclinado puede ayudar a mejorar la digestión y aliviar el estreñimiento.
- Alivia el dolor de espalda: Al estirar y fortalecer la espalda, esta postura puede ayudar a aliviar el dolor de espalda y mejorar la postura.
- Mejora la circulación: Al invertir el flujo de sangre, esta postura puede ayudar a mejorar la circulación, especialmente en las piernas y los pies.
- Fortalece los músculos del abdomen: Esta postura puede ayudar a tonificar y fortalecer los músculos abdominales, lo que puede mejorar la estabilidad del núcleo.
- Alivia el estrés y la ansiedad: Al promover la relajación y la concentración, la postura del héroe reclinado puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad.
- Mejora la respiración: Al abrir el pecho y los pulmones, esta postura puede ayudar a mejorar la capacidad respiratoria y promover una respiración más profunda y consciente.
Ahora, preparémonos para esta asombrosa postura reuniendo nuestros accesorios y acondicionando nuestro espacio adecuadamente.
Preparación para supta virasana: Accesorios y preparación
Prepárese para el siguiente paso colocando algunos accesorios que le ayuden a adoptar cómodamente la postura reclinada.
Para empezar, reúna un cojín y un bloque de yoga. Coloque el cojín detrás de usted, perpendicular a la columna vertebral. Con un extremo tocando el coxis y el otro apoyando la cabeza. A continuación, coloque el bloque de yoga debajo del bolster a su máxima altura.
Ahora es el momento de hacer las modificaciones o variaciones necesarias para obtener un apoyo adicional. Si encuentra que sus rodillas están incómodas o se sienten tensas en esta postura.
Pruebe a colocar una manta o almohada entre ellas para amortiguarlas. También puede ajustar la altura del almohadón y el bloque si es necesario.
Una vez que todo esté preparado, junte las rodillas y baje lentamente sobre el almohadón. Sea consciente de cómo se siente su cuerpo en cada momento.
Este enfoque suave le permitirá entrar en la postura reclinada con comodidad y facilidad antes de pasar a explorar sus muchos beneficios tanto para la mente como para el cuerpo en secciones posteriores.
Hacer la postura del héroe reclinado con conciencia plena
Entrar en esta postura relajante es como hundirse en una cama acogedora. Junte las rodillas y descienda sobre el cojín con facilidad.
Mientras extiende los brazos a los lados, deje que los hombros se relajen hacia el suelo y cierre los ojos. Sentirá un estiramiento en los cuádriceps, los flexores de la cadera y los tobillos al acomodarse en la asana.
Es importante entrar en esta postura siendo conscientes de los límites de nuestro cuerpo. No es raro sentir molestias en las articulaciones de las rodillas o en la espalda al intentar esta postura por primera vez.
Si eso ocurre, modifíquela colocando una manta doblada bajo las rodillas o utilizando apoyos adicionales como soporte. Recuerde que debe sostener la columna vertebral durante toda la postura activando suavemente los músculos abdominales.
Con la práctica, encontrará diferentes modificaciones y variaciones que funcionen mejor para su tipo de cuerpo único. Así podrá disfrutar plenamente de todos los beneficios de la práctica.
Modificaciones y variaciones para distintos tipos de cuerpo
Independientemente de su tipo de cuerpo, hay muchas formas de modificar y personalizar la postura para obtener la máxima comodidad y beneficios. Para quienes tengan los muslos o los tobillos tensos, se recomienda colocar un almohadón o una manta enrollada debajo de las rodillas para proporcionar apoyo.
Esto también permitirá que la pelvis se incline ligeramente hacia delante, quitando presión a la parte baja de la espalda.
Para quienes deseen profundizar en la postura y explorar una suave flexión dorsal. Pruebe a extender los brazos por encima de la cabeza o a colocar un bloque bajo los omóplatos. Esta modificación puede ayudar a abrir tanto la parte delantera como la trasera del cuerpo. Sin dejar de mantener una cualidad yin en la práctica.
Recuerde que cada variación debe abordarse con atención y paciencia. Escuche atentamente lo que su cuerpo necesita en cada momento.
Cuando empiece a explorar las modificaciones de la supta virasana, es importante que evite los errores comunes que podrían causar incomodidad o lesiones. Un error común es forzarse a un estiramiento más profundo para el que su cuerpo está preparado.
Asegúrese de abordar cada variación gradualmente y con conciencia de cualquier sensación que sienta en sus músculos y articulaciones.
Evite los errores comunes
Para evitar molestias o lesiones, es crucial evitar los errores frecuentes al practicar la asana.
Un error común es no modificar la postura para adaptarla a su tipo de cuerpo. Esto puede provocar tensión en las rodillas, los tobillos y las caderas.
Es importante recordar que no todo el mundo tiene el mismo cuerpo. Por eso, utilizar apoyos como mantas o bloques como soporte puede garantizar una alineación adecuada y evitar lesiones.
Otro error es no relajarse completamente en la posición supina. Es fácil quedar atrapado en el intento de alcanzar un cierto nivel de flexibilidad en esta postura. Pero forzarse demasiado puede causar dolor o molestias más adelante.
Recuerde que el yoga debe ser una práctica de compasión hacia usted mismo y su cuerpo. Tómese su tiempo para entrar en la postura. Utilice modificaciones según sea necesario hasta que encuentre un estiramiento cómodo en sus músculos sin ninguna tensión en sus articulaciones.
Evitando estos errores comunes y cuidando su cuerpo durante esta postura. Podrá disfrutar con facilidad de todos los beneficios de esta relajante asana de yoga.
Preguntas frecuentes
¿Qué beneficios tiene la postura del héroe reclinado (Supta Virasana)?
La postura ayuda a estirar los muslos, las caderas, los tobillos y el abdomen, además de mejorar la digestión y aliviar los síntomas de la menopausia.
¿Quiénes deben evitar la postura del héroe reclinado?
Las personas con problemas de rodilla o tobillo, o aquellas con lesiones en la espalda baja, deben evitar la asana o practicarla bajo la supervisión de un instructor de yoga experimentado.
¿Cómo puedo modificar la postura del héroe reclinado si es demasiado intensa para mí?
Si la postura es demasiado intensa, puedes utilizar una manta o un bloque de yoga debajo de la espalda para reducir la inclinación y hacer la postura más cómoda.
¿Es normal sentir incomodidad en las rodillas durante la postura del héroe reclinado?
Si bien es normal sentir un estiramiento en las rodillas durante esta postura, no deberías sentir dolor. Si sientes dolor, es importante que salgas de la postura y busques la orientación de un instructor de yoga.
¿Cuánto tiempo debo mantener la postura del héroe reclinado?
Para los principiantes, puede ser suficiente mantener la postura durante 30 segundos a 1 minuto. Con la práctica, puedes aumentar gradualmente este tiempo hasta 5 minutos o más.

Conclusión
La postura del héroe reclinado, conocida en sánscrito como Supta Virasana, es una postura de yoga de nivel intermedio que ofrece grandes beneficios, especialmente para aquellos que pasan muchas horas sentados en un escritorio.
Esta postura implica sentarse entre los talones con los glúteos en el suelo, y luego reclinarse hacia atrás, apoyando la parte alta de la espalda y la cabeza en el suelo.
La Supta Virasana es conocida por su capacidad para estirar los muslos, las rodillas y los tobillos, así como el abdomen y el psoas, un grupo de músculos que se extiende desde la parte baja de la columna vertebral hasta la parte superior del muslo.
También puede ayudar a aliviar el dolor de espalda y mejorar la postura corporal.
Además, esta postura puede ayudar a oxigenar el cuerpo y aquietar la mente, ya que la respiración se vuelve más profunda y consciente durante la práctica. También puede ayudar a prevenir la aparición de varices y aliviar algunos problemas menstruales.
Aunque la Supta Virasana ofrece muchos beneficios, es importante tener en cuenta que no debes realizar esta postura si tienes problemas de rodilla o de tobillo.
Si sientes dolor en los tobillos o las rodillas, puedes colocar una manta debajo de ellos para proporcionar un apoyo adicional. También puedes usar mantas y cojines para apoyar la espalda y hacer la postura más cómoda.
En resumen, la postura del héroe reclinado es una de las mejores posturas de yoga para estirar y fortalecer el cuerpo, mejorar la postura y aliviar el estrés.
Sin embargo, como con cualquier postura de yoga, es importante practicar con cuidado y bajo la supervisión de un instructor de yoga experimentado.