Cómo hacer la postura de la pinza sentada (Paschimottanasana)

La postura de la pinza o Paschimottanasana en sánscrito, es una postura fundamental en muchas prácticas de yoga. Esta postura es famosa por su capacidad para estirar la columna vertebral y los isquiotibiales. La asana también estimula los órganos abdominales y calma la mente.

Tanto si es usted un yogui experimentado como un principiante, dominar esta postura puede aportar una gran cantidad de beneficios a su práctica de yoga y a su bienestar general. En este artículo, le guiaré a través de cada paso de la postura. También le ofrezco consejos para ayudarle a conseguir la alineación correcta y cosechar los máximos beneficios.

¡Así que coja su esterilla y zambullámonos en cómo hacer esta postura de forma segura y eficaz!

Postura de la pinza vídeo

Paschimottanasana paso a paso

Aquí tiene una lista de pasos sobre cómo hacer la postura:

1. Comience sentado en su esterilla. Las piernas estiradas delante de usted y las manos apoyadas en los muslos.
2. Inhale y alargue la columna, sentándose lo más alto que pueda.
3. Exhale y gire hacia delante desde las caderas, manteniendo la columna larga.
4. Extienda las manos hacia los pies. O si es más flexible, agárrese a los dedos de los pies o a los tobillos.
5. Si no puede alcanzar los pies, puede colocarse una correa alrededor de las plantas de los pies y agarrarse a ella en su lugar.
6. Mantenga el cuello relajado y la mirada suave, mirando hacia los dedos de los pies.
7. Si siente alguna molestia en la parte baja de la espalda, puede doblar ligeramente las rodillas o sentarse sobre una manta doblada o un cojín para elevar las caderas.
8. Mantenga la postura durante varias respiraciones, sintiendo un estiramiento en la parte posterior de las piernas y en la zona lumbar.
9. Para salir de la postura, inhale y alargue la columna. Luego exhale y suelte las manos de vuelta a los muslos.

7 Beneficios de Paschimottanasana

1. Estira la columna vertebral y los isquiotibiales: Esta postura proporciona un estiramiento profundo de toda la cadena posterior del cuerpo, incluida la columna vertebral, los isquiotibiales y las pantorrillas. Esto puede ayudar a mejorar la flexibilidad y aliviar la tensión en estas zonas.
2. Calma la mente: Como muchas posturas de yoga, la Flexión sentada hacia delante puede tener un efecto calmante sobre la mente, ayudando a reducir el estrés y la ansiedad. Le anima a centrarse en su respiración y en el momento presente, lo que puede ser una forma de meditación.
3. Mejora la digestión: La flexión hacia delante puede estimular los órganos abdominales, lo que puede ayudar a mejorar la digestión y aliviar problemas como el estreñimiento.
4. Alivia las molestias menstruales: Para las mujeres, esta postura puede ayudar a aliviar las molestias menstruales y los síntomas de la menopausia.
5. Terapéutica para la hipertensión: Esta postura se recomienda a menudo a las personas con hipertensión, ya que puede ayudar a reducirla.
6. Estimula el hígado y los riñones: Al inclinarse hacia delante, está comprimiendo la zona abdominal, lo que puede estimular el hígado y los riñones, mejorando potencialmente su funcionamiento.
7. Mejora la circulación sanguínea: Esta postura puede ayudar a mejorar la circulación sanguínea en todo el cuerpo, lo que puede tener numerosos beneficios para la salud.

Recuerde que es importante realizar las posturas de yoga correctamente para aprovechar sus beneficios y evitar lesiones. Si es nuevo en el yoga, puede ser útil aprender esta postura bajo la guía de un instructor cualificado.

Consejos para principiantes de pinza sentada

¿Así que cree que está preparado? Bueno, sólo recuerde ignorar todos esos consejos para principiantes sobre tomárselo con calma y escuchar a su cuerpo. Simplemente zambúllase y ¡vea hasta dónde puede llegar!

Estoy bromeando, por supuesto. Como practicante de yoga, recomiendo encarecidamente a los principiantes que se tomen su tiempo con esta postura y la aborden con precaución.

Lo primero es lo primero: si es nuevo en el yoga o tiene alguna contraindicación (como dolor lumbar o lesiones en los isquiotibiales), hable con su profesor de yoga antes de empezar.

Cuando esté lista para probar la postura, empiece sentándose sobre una manta doblada con las piernas extendidas delante de usted. Doble ligeramente las rodillas si es necesario para proteger la parte baja de la espalda. A partir de ahí, eleve y alargue la columna vertebral mientras se estira hacia delante en dirección a los pies.

Recuerde que el objetivo no es necesariamente tocarse los dedos de los pies. Es más importante mantener una alineación adecuada y evitar tensiones o lesiones. Con práctica y paciencia, podrá profundizar en la postura sin sacrificar la seguridad ni la comodidad.

Preparación para la postura de la pinza sentada

Antes de doblarse hacia delante, es importante calentar los músculos isquiotibiales y de la espalda con unos estiramientos suaves. Comience por sentarse en el suelo con las piernas extendidas delante de usted para realizar la Flexión sentada hacia delante.

Mantenga la columna erguida y active los músculos centrales. Puede utilizar una correa alrededor de las plantas de los pies para ayudar a mantenerlos flexionados y activos.

A continuación, flexione las caderas y dóblese hacia delante desde la articulación de la cadera. Mantenga la columna larga. Doble ligeramente los codos si es necesario para alcanzar los pies sin redondear la espalda.

Deje que la gravedad le arrastre más profundamente hacia el estiramiento mientras exhala y se relaja en él. Recuerde que el hatha yoga consiste en encontrar el equilibrio entre el esfuerzo y la relajación. Así que escuche lo que sienta bien a su cuerpo.

Estos ejercicios le prepararán para una práctica satisfactoria.

Contraindicaciones hacer paschimottanasana

Como ocurre con cualquier rutina de ejercicios o actividad física, existen algunas contraindicaciones que deben tenerse en cuenta antes de comenzar una nueva práctica de yoga o una postura específica.

Sin embargo, siempre es mejor pedir consejo a un instructor de yoga cualificado o a un profesional sanitario antes de intentar cualquier postura desconocida.

• He aquí algunas otras cosas que debe tener en cuenta antes de empezar:
• Evite esta postura si tiene alguna lesión o tirantez en los isquiotibiales.
• Si padece hipertensión, considere la posibilidad de modificar la postura doblando ligeramente las rodillas.
• Las personas con osteoporosis deben evitar esta postura por completo.
• Las mujeres embarazadas sólo deben practicar esta postura bajo la dirección de un instructor experimentado.

A pesar de estas limitaciones, son numerosos los beneficios de la Paschimottanasana. Entre ellos, el estiramiento de toda la parte posterior y anterior del cuerpo, la mejora de la digestión y la estimulación de los órganos internos.

Para realizar esta postura correctamente, siéntese en la esterilla con las piernas estiradas hacia delante y la columna vertebral alargada.

Utilice una correa alrededor de las plantas de los pies si es necesario. Para ayudar a mantener la longitud de la columna vertebral mientras gira hacia delante desde las caderas y dobla las piernas.

Modificaciones y variantes de paschimottanasana

Para hacer esta postura más accesible a principiantes o personas con flexibilidad limitada. Puede probar a utilizar una manta doblada o un cojín debajo de las caderas para elevar los huesos del asiento.

Esta modificación permite que la pelvis se incline hacia delante y hace que sea más fácil doblarse hacia delante desde las articulaciones de la cadera, en lugar de redondearse por la columna.

Además, también puede utilizar una correa de yoga alrededor de los pies si no puede alcanzar los dedos de los pies con los brazos estirados. Siéntese en el suelo con las piernas estiradas delante de usted.

Coloque la correa alrededor de los bordes exteriores de los pies. Agárrese a la correa con ambas manos y camine con las manos hacia los pies hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior del cuerpo. Recuerde mantener una ligera flexión en las rodillas si es necesario para evitar cualquier molestia.

Estas modificaciones para principiantes le ayudarán a hacerla más asequible y eficaz para quienes se inician en la práctica del yoga sentado.

¡Deje que su viaje de transformación continúe! Con la ayuda de un profesor con experiencia y conocimientos, podrá profundizar en su práctica de forma segura.

Consejos para una práctica segura y eficaz

Al comenzar su práctica, es importante que tenga en cuenta la alineación y el compromiso adecuados de los músculos centrales. Esto le garantizará una experiencia segura y eficaz mientras estira la parte posterior de su cuerpo.

He aquí tres consejos para una práctica segura y eficaz:

• Mantenga la columna larga: Cuando se pliegue hacia delante, concéntrese en alargar la columna vertebral en lugar de redondearla o encorvarla. Esto ayudará a prevenir lesiones y permitirá un estiramiento más profundo.
• Utilice una correa con ambas manos: Si tiene una flexibilidad limitada o los isquiotibiales tensos, utilice una correa para ayudarse a estirarse hacia los dedos de los pies. Sujete los extremos de la correa con ambas manos mientras se dobla hacia delante.
• Preste atención a la articulación sacroilíaca: Si padece ciática o dolor lumbar, preste atención a cualquier molestia en la zona de la articulación sacroilíaca. Puede sentarse sobre una manta o toalla doblada para elevar ligeramente las caderas y disminuir la presión sobre esta zona durante la postura.

Si incorpora estos consejos a su práctica de yoga, conseguirá alargar la columna vertebral. Un estiramiento profundo de la espalda y una experiencia de yoga segura y eficaz en general.

Conclusión

Así que ahí lo tienen, amigos – una guía sobre cómo hacer la Flexión sentada hacia delante.

La Paschimottanasana o postura de la pinza sentada es una asana popular en el Hatha Yoga. Su nombre proviene del sánscrito, donde «paschima» significa oeste. Una referencia a la parte posterior del cuerpo, y «uttana» significa estiramiento intenso.

En sus inicios, el yoga su significado se amplió y Paschimottanasana llegó a representar una flexión hacia delante desde las caderas que moviliza cada vértebra de la columna vertebral, siendo el eje de nuestro cuerpo.

Para realizar Paschimottanasana, uno debe sentarse en el suelo con las piernas estiradas hacia delante. Luego, levanta los brazos hacia el cielo con cada inspiración y, manteniendo el movimiento, se inclina hacia delante desde las caderas.

Intentando tocar los pies con los dedos o, si es posible, agarrar los dedos gordos de los pies. Es importante mantener la espalda recta y evitar curvar en exceso la columna. Si es necesario, se pueden doblar ligeramente las rodillas para mantener la postura correctamente.

Existen variantes de Paschimottanasana para aquellos que tienen problemas de espalda o falta de flexibilidad en los isquiotibiales.

Por ejemplo, se pueden mantener los brazos flexionados y los codos ligeramente hacia fuera para mantener la extensión espinal y la circulación de la energía por la columna vertebral. También se pueden colocar las manos en los tobillos o las espinillas. En lugar de tratar de llegar a tocar los pies.

La Paschimottanasana es una postura que requiere paciencia y práctica constante. Es recomendable avanzar con paciencia, ir soltando la respiración y centrarse en las zonas de tensión en la parte posterior de las piernas y la espalda con cada exhalación.

Al salir de la postura, se deshaz el camino elevando el torso y los brazos con cada inspiración.

Hacer Paschimottanasana regularmente puede ser beneficioso para aliviar la ansiedad y el estrés. Además, esta postura puede ser incorporada en una rutina de yoga o en clases de yoga para mejorar la flexibilidad y la circulación de la energía.

Sin embargo, como cualquier asana, Paschimottanasana tiene contraindicaciones. No se recomienda para personas con problemas de espalda graves o durante el embarazo.

Siempre es mejor consultar a un profesional antes de realizar esta asana, especialmente si es la primera vez que se practica yoga.