Cómo hacer la postura del bastón de 4 extremidades (Chaturanga Dandasana)

La postura del Bastón de cuatro extremidades, también conocida como Chaturanga Dandasana, es una postura de yoga desafiante que requiere fuerza y una alineación adecuada. Es una de las posturas fundamentales del yoga vinyasa flow. Y a menudo se utiliza como transición entre otras posturas como la plancha y el perro mirando hacia arriba.

A primera vista, puede parecer intimidante e inalcanzable. Pero con práctica y paciencia, cualquiera puede aprender a hacerla correctamente. En este artículo, le guiaré a través de los pasos necesarios para lograr una alineación adecuada en la postura del bastón de cuatro extremidades, al tiempo que involucra los músculos centrales y de la espalda.

Con estos consejos, podrá añadir con confianza la Chaturanga Dandasana a su práctica de yoga asanas. Así podrá experimentar los beneficios tanto para su cuerpo físico como para su bienestar mental.

¡Empecemos!

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Instrucción paso a paso de la Postura del Bastón de Cuatro Extremidades

He aquí los pasos para realizar la asana:

• Empiece en una posición de plancha alta, con las manos separadas a la altura de los hombros y las muñecas directamente debajo de los hombros. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Contraiga los músculos centrales llevando el ombligo hacia la columna. Esto le ayudará a estabilizar su cuerpo en la postura.
• Al exhalar, desplace el peso hacia delante y baje el cuerpo como una unidad, manteniendo los codos pegados a la caja torácica.
• Mantenga el cuerpo recto y fuerte, manteniendo una posición de plancha, mientras baja hasta la mitad. Sus codos deben formar un ángulo de 90 grados.
• Los codos deben apilarse directamente sobre las muñecas y la parte superior de los brazos debe quedar paralela al suelo.
• Mantenga la mirada ligeramente hacia delante, con la nuca larga y en línea con la columna vertebral.
• Enganche los músculos de las piernas y presione a través de los talones, alargando las piernas.
• Mantenga la postura durante unas cuantas respiraciones, manteniendo el tronco contraído y el cuerpo fuerte.
• Para abandonar la postura, vuelva a la posición de plancha alta o baje hasta la colchoneta.

Consejos:

• Mantenga un tronco fuerte y activo durante toda la postura para proteger la parte baja de la espalda.
• Mantenga los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, alejados de las orejas.
• Evite hundir los hombros o el pecho.
• Si es nuevo en esta postura o todavía está fortaleciéndose, puede modificarla bajando las rodillas a la esterilla y realizando la postura con las rodillas en el suelo.
• Si siente tensión o molestias en las muñecas, puede intentar practicarla sobre los puños o utilizando bloques de yoga bajo las manos para apoyarse.
• Sea consciente de su respiración y concéntrese en mantener un patrón de respiración constante y uniforme durante toda la postura.
• Practique con regularidad para fortalecer el tronco, los brazos y la parte superior del cuerpo.
• Busque la orientación de un instructor de yoga cualificado para garantizar la alineación adecuada y la seguridad en esta postura.

7 Beneficios de la postura bastón de 4 miembros

Esta postura ofrece varios beneficios para la mente y el cuerpo. He aquí algunos beneficios clave:

1. Fortalece la parte superior del cuerpo: La Chaturanga se dirige principalmente a los músculos de los brazos, los hombros y el pecho. Su práctica regular ayuda a fortalecer estas zonas, incluidos los tríceps, los deltoides y los músculos pectorales.
2. Aumenta la estabilidad del tronco: Esta postura requiere el compromiso de los músculos centrales para mantener una alineación adecuada. Ayuda a fortalecer los músculos abdominales, incluidos el recto abdominal, los oblicuos y los músculos profundos del tronco. También contribuye a mejorar la estabilidad del núcleo y la postura general.
3. Mejora la fuerza de las muñecas: Como la Chaturanga implica apoyar el peso del cuerpo en las manos y las muñecas. Puede ayudar a aumentar la fuerza y la estabilidad de las muñecas con el tiempo. Sin embargo, es importante practicar una alineación adecuada y escuchar al cuerpo para evitar molestias o lesiones en las muñecas.
4. Desarrolla la conciencia corporal: La chaturanga requiere conciencia y control del cuerpo para mantener una alineación adecuada. La práctica regular puede ayudarle a estar más en sintonía con su cuerpo y sus movimientos. Mejora la coordinación general y la propiocepción.
5. Mejora la resistencia: Mantener la postura y fluir a través de Chaturanga como parte de una secuencia de yoga puede aumentar la resistencia muscular. Desafía a los músculos a sostener el peso del cuerpo de forma controlada, aumentando gradualmente la resistencia con el tiempo.
6. Prepara para los equilibrios de brazos y las inversiones: La Chaturanga sirve como postura fundamental para diversos equilibrios de brazos e inversiones en la práctica del yoga asanas. Desarrollar fuerza y estabilidad en esta postura puede proporcionar una base sólida para posturas más avanzadas. Como la Postura del Cuervo (Bakasana) y la Postura de la Mano (Adho Mukha Vrksasana).
7. Cultiva la concentración mental: La Chaturanga requiere concentración y enfoque mental para mantener la alineación adecuada y comprometer los músculos con eficacia. La conciencia plena que se cultiva durante la postura puede ayudar a calmar la mente, aumentar la concentración y promover una sensación de presencia.

Recuerde, para experimentar plenamente los beneficios y evitar tensiones o lesiones, es importante practicar Chaturanga con la alineación adecuada.

Aumente gradualmente la fuerza y la resistencia con el tiempo. Si es nuevo en esta postura, considere la posibilidad de pedir consejo a un instructor de yoga cualificado para asegurarse de que la forma y la técnica son adecuadas.

Cómo preparar el cuerpo para la postura del bastón de cuatro extremidades

Prepárese para este desafiante movimiento de yoga calentando el cuerpo y fortaleciendo los brazos, los hombros y los músculos centrales.

Para prepararse, comience con unas cuantas rondas de saludos al sol para hacer fluir la sangre.

A continuación, céntrese en fortalecer la parte superior del cuerpo practicando posturas de plancha y plancha baja. Intente mantener los codos cerca de los costados. Estas posturas le ayudarán a desarrollar la fuerza necesaria para mantenerse en pie.

También es importante involucrar a sus músculos centrales durante todo el proceso de preparación. Esto es para apoyar la alineación apropiada en la postura.

A medida que desarrolle fuerza y flexibilidad en su cuerpo, siga centrándose en mantener una buena forma y alineación. Con una práctica constante, podrá lograr una alineación adecuada, sin esforzarse ni arriesgarse a lesionarse.

Conseguir la alineación adecuada en Chaturanga Dandasana

Para lograr una alineación adecuada en este desafiante movimiento de yoga, tendrá que involucrar a sus músculos centrales. Concéntrese también en mantener una buena forma durante toda la postura.

Comience colocándose en posición de tabla con los hombros directamente sobre las muñecas. Coloque las piernas extendidas detrás de usted. Mientras baja el cuerpo hacia el suelo, mantenga los codos cerca de los costados. Acérquelos hacia la línea media de su cuerpo.

Mientras mantiene la postura, es importante que active tanto los brazos como el tronco para conseguir fuerza y estabilidad. Concéntrese en mantener una línea recta desde la coronilla hasta los talones. Evite cualquier flacidez o hundimiento en las caderas o en la parte baja de la espalda.

Recuerde que las posturas preparatorias y contrarias también pueden ayudarle a desarrollar la fuerza y la flexibilidad necesarias para una alineación segura.

Con la práctica, se encontrará capaz de mantener esta postura con facilidad. A medida que continúe profundice en su práctica involucrando los músculos centrales y de la espalda.

Trabajar los músculos centrales y de la espalda

Ahora que está en posición de tabla, active los músculos centrales y de la espalda. Intente imaginar que una cuerda tira de su ombligo hacia la columna.

Esto le ayudará a mantener el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta el talón, como un tronco de árbol fuerte y firme. Mantenga la pelvis metida hacia abajo y el coxis apuntando hacia los talones.

Doble los codos mientras baja hacia el suelo. Manténgalos pegados a los lados del cuerpo. Practicar puede ayudar a desarrollar fuerza para los equilibrios de brazos y otras clases de yoga que requieran fuerza en la parte superior del cuerpo.

Con el tronco comprometido y los músculos de la espalda activos, mantenga esta postura durante unas cuantas respiraciones antes de pasar a las modificaciones y variaciones.

Modificaciones y variaciones de la postura del bastón de cuatro extremidades

Una vez que haya activado el tronco y los músculos de la espalda, es hora de explorar las distintas modificaciones y variaciones. Practicar una alineación segura es crucial para prevenir lesiones y desarrollar la fuerza corporal.

He aquí algunas modificaciones y variaciones que pueden ayudarle a lograr una alineación adecuada. A la vez que desafía a sus músculos para realizar equilibrios de brazos:

• Chaturanga con las rodillas hacia abajo: Si tiene poca fuerza en la parte superior del cuerpo o aún está desarrollando los músculos de los brazos. Entonces esta modificación le permite bajar el cuerpo con más control manteniendo las rodillas en el suelo.
• Plancha con antebrazos: Esta variación fortalece los hombros, los brazos y los músculos centrales necesarios para una postura estable. Empiece en posición de tabla pero baje apoyándose en los antebrazos en lugar de en las manos.
• Plancha lateral: Esta variación se dirige a los oblicuos así como a la estabilidad de hombros y brazos. Empiece en posición de plancha y luego cambie el peso a una mano mientras levanta la mano opuesta hacia el techo.
• Chaturanga a una pierna: Para un desafío al equilibrio, intente levantar una pierna del suelo mientras baja en chaturanga. Esta variación ayuda a desarrollar los músculos estabilizadores de todo el cuerpo.
• Chaturanga con brazos anchos: Colocar las manos a una distancia mayor que la de los hombros. Esto crea un espacio adicional para la expansión del pecho durante esta postura.

Recuerde que practicar la alineación adecuada es clave cuando intente estas modificaciones o variaciones.

Al incorporar estos cambios a su práctica, no sólo mejorará su fuerza muscular general. Sino que también se abrirá a nuevos retos y posibilidades en su viaje por el yoga.

Preguntas frecuentes

¿Puede la Postura del Bastón ayudar con la ansiedad o a aliviar el estrés?

Sí, puede ayudar con la ansiedad y el alivio del estrés. Cuando empecé a practicarla con regularidad, noté una sensación de calma y enraizamiento en mi cuerpo y mi mente. El desafío físico también me ayudó a liberar tensiones y a despejar la cabeza.

¿Con qué frecuencia debo practicar Chaturanga Dandasana para ver mejoras?

Practico 3-4 veces a la semana para ver mejoras en mi fuerza y alineación. La constancia es la clave. Escuche a su cuerpo y no se exceda. ¡Recuerde respirar y disfrutar del proceso!

¿Existe alguna contraindicación o precaución para practicar la postura del bastón de cuatro extremidades?

Antes de practicar, compruebo si tengo alguna lesión en la muñeca o en el hombro. Durante la postura, involucro mi núcleo y mantengo los codos abrazados para evitar la tensión. Es importante escuchar a su cuerpo y modificar según sea necesario. Pida consejo a su profesor de yoga.

¿La práctica de la Chaturanga Dandasana puede ayudar a mejorar la postura?

La práctica ha mejorado mi postura al fortalecer el tronco y la parte superior del cuerpo. Según un estudio, la práctica regular puede reducir el riesgo de dolor de espalda hasta en un 30%. Es liberador sentirse fuerte y mantenerse erguido.

¿Cómo puedo incorporar la postura del Bastón de cuatro extremidades en una secuencia de flujo o en una clase de yoga?

Para incorporar la postura en un flujo, empiezo en plancha, exhalo bajando a chaturanga. Inhale perro mirando hacia arriba y exhale perro mirando hacia abajo. Repita 5 veces. En clase, dé indicaciones de alineación por seguridad y modificaciones por accesibilidad.

Sumario

Chaturanga Dandasana o postura del bastón de 4 extremidades, es una pose desafiante y popular en la práctica de yoga. Esta asana forma parte de la secuencia que va desde la postura de la plancha alta hasta la postura de la cobra.

Para hacer Chaturanga Dandasana correctamente, comienza en la posición de plancha alta. Con los hombros directamente sobre las muñecas y los pies hacia atrás en una posición de cuatro apoyos. Mantén el cuerpo recto y los dedos de los pies presionando contra la esterilla de yoga.

Es importante tener en cuenta las contraindicaciones de Chaturanga. Si no tienes suficiente fuerza en los brazos o no estás familiarizado con esta postura. Es recomendable practicar variaciones más suaves o evitarla por completo. Un profesor de yoga puede guiarte para que realices la postura correctamente y evitar posibles lesiones.

Para entrar en Chaturanga desde la posición de plancha alta, dobla los codos y mantén los brazos pegados al cuerpo. Los codos deben formar un ángulo de 90 grados, y los hombros deben estar alineados con las muñecas. Esto ayuda a soportar el peso del cuerpo y a evitar que los hombros se abran hacia los lados.

Mantén la parte superior del cuerpo levantada y presiona los pies y las manos contra el suelo con firmeza y fuerza. Evita que los codos se abran hacia los lados y manténlos pegados al cuerpo. Mantén los hombros en los bloques y los brazos pegados.

La postura de Chaturanga Dandasana puede ser una postura desafiante, pero practicarla regularmente puede ayudarte a mejorar la fuerza en los brazos y la parte superior del cuerpo, así como a mejorar la alineación y la estabilidad. Utilizar un cinturón de yoga puede ser útil para mantener los brazos y los codos alineados correctamente.

Al practicar Chaturanga, es importante escuchar a tu cuerpo y no forzarte más allá de tus límites. Si sientes dolor o molestias, detente y consulta con un profesional de yoga.

En resumen, Chaturanga Dandasana es una postura fantástica para fortalecer los brazos y la parte superior del cuerpo. Al practicarla con la postura adecuada y unas cuantas respiraciones, puedes beneficiarte de sus efectos positivos.

Recuerda adoptar la postura desde la plancha alta, mantener el cuerpo recto, los codos pegados al cuerpo y los pies y las manos firmes en el suelo.