Cómo hacer la postura del gato y la vaca (Marjaryasana y Bitilasana)

Postura del gato y la vaca o Marjaryasana y Bitilasana en sánscrito. Este suave flujo entre dos posturas no sólo desarrolla la flexibilidad de la columna vertebral. También fortalece y estimula los órganos abdominales.

En este artículo, le guiaré a través de la correcta ejecución de estas posturas, compartiendo consejos para principiantes y destacando los errores comunes que hay que evitar. Además, le proporcionaré información valiosa sobre las contraindicaciones de la postura del gato y la vaca para garantizar su seguridad durante la práctica.

Vídeo de cómo hacer la postura del gato y la vaca

Instrucciones paso a paso

He aquí una lista de pasos para hacer la postura del gato y la vaca:

1. Comience sobre las manos y las rodillas, con las muñecas directamente bajo los hombros y las rodillas directamente bajo las caderas.
2. Al inhalar, arquee la espalda y levante el coxis y la cabeza hacia el techo. Esta es la Bitilasana, o postura de la vaca.
3. Al exhalar, redondee la columna hacia el techo, metiendo la barbilla hacia el pecho y llevando el coxis hacia las rodillas. Esto es Marjaryasana, o Postura del Gato.
4. Continúe moviéndose lenta y suavemente entre las dos posturas, sincronizando su respiración con sus movimientos.
5. Intente iniciar el movimiento desde el cóccix. Muévase por cada vértebra de la columna, en lugar de limitarse a colapsar o arquear la espalda.
6. También puede añadir movimientos al cuello y la cabeza, mirando hacia el techo y metiendo la barbilla hacia el pecho en la postura del gato.
7. Realice varias rondas, centrándose en el estiramiento y el movimiento de la columna vertebral.
8. Cuando esté lista para salir de la postura, vuelva a una posición neutra sobre la mesa.

7 Beneficios de la postura del gato vaca

He aquí algunos de los beneficios de la postura de yoga de la vaca gatuna:

1. Mejora la postura y el equilibrio: Esta asana fortalece y alarga la columna vertebral, lo que puede ayudar a mejorar tanto la postura como el equilibrio.
2. Estira el cuerpo: Esta postura proporciona un suave estiramiento a la parte posterior del torso y el cuello, y estimula suavemente los órganos abdominales.
3. Aumenta la flexibilidad: Realizarla con regularidad puede aumentar la flexibilidad del cuello, los hombros y la columna vertebral. El movimiento también estira los músculos de las caderas, la espalda, el abdomen, el pecho y los pulmones.
4. Masajea la columna vertebral: El movimiento fluido ayuda a masajear la columna vertebral y, al hacerlo, ayuda a distribuir el líquido cefalorraquídeo por toda la columna vertebral.
5. Alivia el estrés: La postura es un gran aliviador del estrés. Fomenta la respiración profunda, lo que puede ayudar a calmar la mente y liberar la tensión del cuerpo.
6. Fortalece y tonifica: También puede fortalecer y tonificar el abdomen y la parte inferior y superior de la espalda.
7. Favorece la salud de los riñones: Esta postura también es beneficiosa para la salud de los riñones.

Consejos para principiantes

Aumente su equilibrio y fortalézcase comenzando con variaciones básicas de ambas posturas. Estas posturas, se utilizan a menudo como posturas preparatorias en el yoga.

Empiece por sentarse en una postura fácil con las piernas cruzadas y la columna recta. Esto le ayudará a abrir el pecho y prepararse para los movimientos que tiene por delante.

Para realizar la postura del gato, empiece a cuatro patas con las manos directamente bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Al inhalar, levante el coxis hacia el techo, redondee la columna y meta la barbilla hacia el pecho. Este estiramiento ayuda a alargar y estirar los músculos de la espalda. Al tiempo que desarrolla la conciencia postural.

A continuación, pase a la postura de la vaca exhalando y dejando caer el vientre hacia la esterilla. Levante la cabeza hacia el techo. Arquee suavemente la espalda mientras lo hace. Este movimiento ayuda a mejorar la flexibilidad de la columna vertebral y favorece el movimiento de la misma.

Practicando estas dos posturas juntas en una secuencia fluida, puede desarrollar tanto la fuerza como la flexibilidad de forma suave. Recuerde centrarse en la respiración profunda a lo largo de cada movimiento. Ya que alivia el estrés y calma la mente.

Ahora que ha aprendido a realizar correctamente estas posturas. Pasemos a los errores comunes que los principiantes tienden a cometer sin siquiera darse cuenta.

Gato-vaca errores comunes

Mejore su forma asegurándose de que su espalda no se redondea ni se hunde durante el movimiento. En la marjaryasana bitilasana, es importante mantener una posición neutral de la columna vertebral para maximizar los beneficios de esta postura.

Para ello, concéntrese en estos puntos clave:

• Arquee la espalda: Al entrar en la postura del gato, imagine que tira de su ombligo hacia el techo. Mientras redondea la columna hacia arriba como un gato enfadado. Esto ayuda a estirar y alargar toda la columna vertebral.
• Active su núcleo: Durante todo el movimiento, mantenga activados los músculos centrales llevando el ombligo hacia la columna. Esto le ayudará a estabilizar y apoyar la parte baja de la espalda.
• Inhale y exhale: Coordine cada movimiento con su respiración. En la transición del gato a la vaca, inhale profundamente mientras deja caer el vientre hacia el suelo, levantando el pecho y la mirada hacia arriba.
• Practique esta postura con atención: Preste atención a cómo se siente cada parte de su cuerpo en esta postura. Observe cualquier zona de tensión o incomodidad y realice los ajustes pertinentes.

Al incorporar estos consejos a su práctica, puede asegurarse de que está realizando la asana correctamente, lo que permitirá un estiramiento más eficaz de la columna vertebral.

Pasando a las contraindicaciones…

Asanas contraindicaciones

Aunque estas posturas tienen numerosos beneficios. Es esencial ser consciente de cualquier estado de salud o lesión que pueda impedirle practicarlas con seguridad. Vaca de gato, son dos posturas de yoga fundamentales que pueden proporcionar un estiramiento suave a la columna vertebral y mejorar la flexibilidad de los músculos de la espalda. Sin embargo, existen ciertas contraindicaciones que deben tenerse en cuenta antes de intentar estas posturas.

Para ayudarle a entender mejor las contraindicaciones, he aquí una tabla que resume algunos puntos clave:

Contraindicación	Descripción
Embarazo	Evite practicar la asana durante el embarazo, ya que implica un movimiento de la pelvis que puede no ser adecuado para las mujeres embarazadas.
Lesión de columna	Si tiene una lesión de columna o dolor de espalda crónico, es aconsejable consultar con un profesional sanitario antes de intentar estas posturas. Los movimientos de flexión y extensión implicados pueden agravar su dolencia.
Cirugía abdominal reciente	Si se ha sometido a una cirugía abdominal recientemente, es mejor evitar estas posturas hasta que se haya curado por completo. Los movimientos implicados podrían tensar su abdomen y dificultar el proceso de curación.

Comprender estas contraindicaciones le ayudará a practicar con seguridad sin arriesgarse a sufrir daños o molestias potenciales. Ahora pasemos a la sección posterior sobre la conciencia de la respiración, que añade otra dimensión a esta beneficiosa combinación de dos posturas.

Conciencia de la respiración en Marjaryasana Bitilasana

Al mejorar la experiencia de la asana, la conciencia de la respiración añade un elemento transformador que puede transportar a los practicantes a un estado de dichosa tranquilidad.

Al practicar la marjaryasana bitilasana, es esencial sincronizar la respiración con cada movimiento. Al entrar en la postura de la vaca, inhale profundamente, expandiendo el abdomen y levantando la barbilla hacia el techo.

Esta inhalación profunda activa el prana, o energía vital, permitiendo que fluya por todo su cuerpo.

Al exhalar, pase a la postura del gato redondeando la columna hacia el techo, dejando caer la barbilla hacia el pecho y contrayendo los órganos abdominales.

Este suave flujo de yoga no sólo aumenta la flexibilidad de la columna vertebral sino que también calma el sistema nervioso al estimular la respuesta parasimpática.

Incorporar la conciencia de la respiración ayuda a crear una sensación de atención y presencia en cada movimiento. Al inhalar durante la postura de la vaca, concéntrese en expandir el pecho.

Ábrase a través de los hombros mientras mantiene las rodillas en el suelo y las manos apoyadas en el suelo para apoyarse. Exhalar al pasar a la postura del gato le permite profundizar el estiramiento de la espalda. Alargamiento a través de la columna vertebral mientras la redondea hacia arriba.

La combinación de estas dos posturas aporta flexibilidad a su columna vertebral. Al mismo tiempo que crea espacio para la relajación en su interior. Practicar estas posturas preparatorias y de contraposición puede ser beneficioso no sólo para los principiantes. Sino también para los yoguis experimentados que buscan añadir más equilibrio y fluidez a su práctica.

Incorporar la conciencia de la respiración es sólo una forma de mejorar este suave flujo de yoga. Al centrarse en la respiración consciente a lo largo de estas posturas, podrá conectar con usted mismo a un nivel más profundo. A la vez que obtiene beneficios físicos como una mayor flexibilidad de la columna vertebral.

Pasar conscientemente de una postura a otra fomenta una sensación de libertad en uno mismo que se extiende más allá de esta secuencia concreta de movimientos. Establece una intención para el resto de su práctica. Puede trasladarse a su rutina diaria, permitiéndole encontrar la tranquilidad en medio de los retos de la vida.

Así que vamos a explorar cómo la incorporación de la postura en su rutina diaria puede traer aún más armonía y equilibrio a su cuerpo y mente.

Incorporar la postura gato y de la vaca a su rutina diaria

Empiece bien el día incorporando los suaves movimientos del gato y la vaca a su rutina diaria. Así conseguirá un equilibrio armonioso entre su cuerpo y su mente. La postura del gato (Marjaryasana) y la de la vaca (Bitilasana) son posturas de yoga sencillas pero muy eficaces. Pueden integrarse fácilmente en sus rituales matutinos o vespertinos.

Estas posturas implican un movimiento rítmico de la columna vertebral. Promueven la flexibilidad y la fuerza de su espalda a la vez que proporcionan un suave masaje a sus órganos abdominales.

Practicando estas posturas con regularidad, puede experimentar no sólo beneficios físicos sino también claridad mental y alivio del estrés.

Para incorporarlas a su rutina diaria, tenga en cuenta los siguientes pasos:

• Encuentre un espacio tranquilo: Elija un entorno tranquilo donde pueda practicar cómodamente estas posturas sin distracciones.
• Caliente: Comience con algunos estiramientos suaves o ejercicios de calentamiento para preparar su cuerpo para los movimientos.
• Comience con la postura del gato: Póngase a cuatro patas con las manos directamente bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Al exhalar, redondee la columna hacia el techo, metiendo la barbilla hacia el pecho. Esta es la postura del gato.
• Transición a la postura de la vaca: Inhale profundamente mientras baja el vientre hacia el suelo, levantando suavemente el coxis y la cabeza hacia arriba. Permita un ligero arco en la espalda mientras mantiene los hombros relajados.
• Fluya entre el gato y la vaca: Muévase con fluidez entre estas dos posturas, sincronizando cada movimiento con la respiración. Exhale al pasar a la postura del gato e inhale al pasar a la postura de la vaca.
• Mantenga la conciencia postural: A lo largo de la práctica, preste atención a mantener la alineación adecuada de la columna vertebral y a activar los músculos centrales para conseguir estabilidad.

Repita durante varias rondas: Intente repetir este ejercicio durante al menos 5-10 rondas o más si el tiempo se lo permite.

Concluya con atención: Tras completar la práctica, tómese un momento para observar cualquier cambio en cómo se siente física y mentalmente. Permítase absorber plenamente los beneficios de estas posturas.

Incorporar la postura a su rutina diaria puede aportar una sensación de equilibrio a su cuerpo y a su mente. Dedicando sólo unos minutos al día a estos movimientos suaves. Puede experimentar una mejora de la flexibilidad, un alivio del estrés y una mayor conciencia postural. Así que, ¿por qué no probarlo y empezar el día con buen pie con esta práctica revitalizante?

Preguntas frecuentes

¿Puede la postura de la vaca del gato ayudar a aliviar el dolor de espalda?

Sí, su práctica puede ser beneficiosa para aliviar el dolor de espalda. Estas posturas ayudan a estirar y fortalecer la columna vertebral. También mejoran la flexibilidad y aumentan el flujo sanguíneo a la zona, proporcionando alivio y fomentando la libertad de movimiento en general.

¿Es seguro practicar las posturas del gato y la vaca durante el embarazo?

Es importante que consulte con su profesional sanitario. Modifique las posturas según sea necesario para garantizar su seguridad y el bienestar de su bebé.

¿Cuáles son los beneficios de practicarla con regularidad?

La práctica regular de la asana puede aportar numerosos beneficios. Ayuda a mejorar la flexibilidad de la columna vertebral, fortalece los músculos centrales y libera la tensión de la espalda y el cuello. Promueve una sensación de enraizamiento y libertad en el cuerpo.

¿Cuánto tiempo debo mantener cada postura?

Intente mantener cada postura de la secuencia durante unas 5-10 respiraciones. Esto permite el tiempo suficiente para estirar y fortalecer la columna vertebral. Al mismo tiempo que permite una conexión consciente con su respiración y su cuerpo.

¿Puedo practicar la postura de la vaca del gato si tengo una lesión en el cuello?

Si tiene una lesión en el cuello, es mejor que evite practicar la secuencia. El movimiento del cuello en estas posturas puede tensar la zona lesionada, por lo que es importante dar prioridad a su curación y seguridad.

Conclusión

La secuencia Marjaryasana-Bitilasana en yoga, es una combinación de dos posturas realizadas en un flujo suave y coordinado. Esta secuencia es a menudo una postura preparatoria en una práctica de yoga. Está diseñada para abrir el pecho y aumentar la flexibilidad de la columna vertebral.

Puntos clave

• La secuencia implica inhalar profundamente y bajar el vientre hacia el suelo. A la vez que se levanta el coxis y la cabeza suavemente.
• La postura del gato implica exhalar y moverse hacia una posición redondeada.
• Deben hacerse con fluidez, con la respiración sincronizada y manteniendo la alineación adecuada de la columna vertebral.
• Su práctica puede mejorar la flexibilidad, aliviar el estrés y aumentar la conciencia postural.

La asana es una postura fácil, ideal para principiantes, que se realiza con las manos y las rodillas en el suelo, directamente debajo de las caderas y los hombros. La secuencia implica arquear y redondear la columna vertebral. Es similar al estiramiento de un gato, de ahí su nombre.

Este movimiento espinal de las dos posturas estimula y fortalece los órganos abdominales. También ayuda a desarrollar la conciencia postural y el equilibrio en todo el cuerpo.

La postura también ayuda a abrir los chakras y a estimular el prana. La energía vital del cuerpo. Al inhalar y exhalar en coordinación con el movimiento.

La asana alivia el estrés y calma la mente, activando el sistema nervioso parasimpático. Además, la postura aumenta la fuerza y la flexibilidad, y mejora la postura.

También puede variarse. Por ejemplo, practicándola sentado en una silla o incorporándola a una secuencia vinyasa. Sin embargo, hay que tener en cuenta algunas contraindicaciones, y es importante mantener los hombros alejados de las orejas y las rodillas en el suelo para evitar lesiones.

En resumen, la secuencia es una forma excelente de preparar el cuerpo para el resto de su práctica de yoga. Aporta flexibilidad a la columna vertebral.

Estimula suavemente los órganos abdominales y ayuda a desarrollar la conciencia postural. Es una postura que se practica a menudo en yoga, tanto por su sencillez como por sus múltiples beneficios.