Cómo hacer la postura de yoga del pez (Matsyasana)
La postura del pez, también conocida como Matsyasana en sánscrito, es una postura de yoga que abre el corazón y puede provocar una sensación de libertad y liberación. Ayuda a aliviar la tensión en la parte superior de la espalda y el cuello. A la vez que estimula el flujo de energía por todo el cuerpo.
En este artículo, le guiaré a través del proceso para lograr la postura de forma segura y eficaz.
Antes de sumergirnos en los detalles de cómo hacer la Postura del Pez. Es importante tener en cuenta que cada cuerpo es único y puede requerir diferentes modificaciones o ajustes. La clave es escuchar a su cuerpo y honrar sus limitaciones. Sin dejar de empujarse a sí mismo fuera de su zona de confort.
Dicho esto, ¡exploremos algunos consejos para principiantes sobre cómo prepararse para la postura del pez!
Vídeo de cómo hacer la postura del pez (Matsyasana)
Instrucciones paso a paso
Estos son los pasos para hacer la Matsyasana:
- Comience tumbándose boca arriba sobre la esterilla con las piernas extendidas y los brazos apoyados a los lados.
- Pase las manos por debajo de las caderas, con las palmas hacia abajo, y apoye los codos en el suelo.
- Inspire y levante el pecho, arqueando la espalda y presionando los codos contra el suelo.
- Si puede, levante la cabeza del suelo y déjela caer hacia atrás, llevando la coronilla al suelo.
- También puede mantener la cabeza en el suelo si le resulta más cómodo para el cuello.
- Presione hacia abajo a través de los antebrazos y levante el pecho, sintiendo un estiramiento en el pecho y la garganta.
- Mantenga las piernas activas y comprometidas, presionando a través de los talones.
- Mantenga la postura durante varias respiraciones, luego suelte lentamente y vuelva a una posición neutral.
Algunos consejos adicionales a tener en cuenta. Muévase con atención y escuche a su cuerpo mientras estira suavemente los músculos.
Sea especialmente consciente de cualquier molestia. Así podrá honrarla al tiempo que toma precauciones adicionales contra las lesiones de cuello o espalda.
Beneficios de la postura del pez Matsyasana
He aquí algunos de los beneficios clave:
- Apertura del pecho y los hombros: Ayuda a estirar y abrir el pecho, los hombros y el cuello. Contrarresta los efectos de encorvarse y permanecer sentado durante largos periodos. Lo que puede provocar hombros redondeados y una mala postura.
- Respiración profunda y expansión pulmonar: La postura fomenta la respiración profunda, lo que ayuda a expandir los pulmones y aumentar el consumo de oxígeno. Puede ser especialmente beneficiosa para las personas con problemas respiratorios como el asma o las alergias.
- Flexibilidad y alineación de la columna vertebral: Matsyasana implica una suave flexión hacia atrás que favorece la flexibilidad y la movilidad de la columna vertebral. Estira los músculos y la fascia a lo largo de toda la columna vertebral, fomentando una buena postura y aliviando la tensión.
- Alivia la tensión del cuello y los hombros: Al abrir el pecho y los hombros, la asana puede aliviar la tensión y la tirantez en estas zonas. Puede ser especialmente útil para las personas que pasan largas horas sentadas en un escritorio o trabajando con ordenadores.
- Estimula la glándula tiroides: La garganta se estira y estimula. Lo que puede tener un impacto positivo en el funcionamiento de la glándula tiroides. Esto puede ayudar a regular el metabolismo y favorecer el equilibrio hormonal.
- Relajación y reducción del estrés: La postura es conocida por sus efectos calmantes y rejuvenecedores sobre el sistema nervioso. La postura activa el sistema nervioso parasimpático, desencadenando la respuesta de relajación y reduciendo el estrés y la ansiedad.
- Mejora la digestión: La suave compresión sobre el abdomen puede favorecer la digestión y aliviar las molestias digestivas. Estimula los órganos de la región abdominal. Incluidos el hígado, los riñones y los intestinos, favoreciendo una digestión y eliminación sanas.
Recuerde practicar bajo la guía de un instructor de yoga cualificado, especialmente si es nuevo en el yoga o tiene alguna enfermedad preexistente. Ellos pueden proporcionarle indicaciones de alineación y modificaciones adecuadas para asegurarse de que recibe los máximos beneficios al tiempo que evita cualquier riesgo potencial o incomodidad.
Consejos para principiantes
Al principio se sentirá como un pez fuera del agua. Pero no se preocupe, con práctica y paciencia, se convertirá en algo natural.
Para empezar esta postura, túmbese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque los brazos a lo largo del torso con las palmas hacia abajo. A continuación, levante las nalgas del suelo. A continuación, deslice los antebrazos por debajo de usted manteniendo los codos juntos.
Levante por el pecho mientras baja la cabeza hacia el suelo detrás de usted. Debería sentir un estiramiento tanto en la parte delantera del torso como en el cuello. Mantenga esta posición durante unas cuantas respiraciones antes de volver a bajar lentamente hacia la esterilla.
Los beneficios son numerosos. Ayuda a abrir el pecho, fortalece los músculos de la parte superior de la espalda y mejora la postura.
Cuando haya practicado esta versión para principiantes varias veces, intente elevarse hasta una flexión dorsal completa estirando los brazos. Luego empuje hacia ellos para elevarse más completamente a través del pecho hacia el cielo.
Recuerde terminar siempre con una postura contraria como la Postura del Niño o la Postura del Cadáver antes de pasar a otras posturas de yoga.
Preparación: Calentamiento y alineación…
Preparación para la postura del pez: Calentamiento y alineación
Antes de sumergirse en la plena expresión de esta asana que abre el corazón. Es importante calentar adecuadamente la columna vertebral y asegurar una alineación correcta.
Comience con algunos movimientos suaves de flexión de la espalda, como la postura de la vaca gatuna o la de la esfinge, para despertar los músculos de la parte superior de la espalda.
A partir de ahí, pase a una Postura del Pez con apoyo colocando un bloque o un almohadón debajo de los omóplatos mientras está tumbado boca arriba. Esto ayudará a abrir el pecho sin ejercer demasiada presión sobre el cuello.
Una vez que se sienta calentado y listo para pasar a la postura completa. Entonces colóquese boca arriba con las piernas extendidas y los brazos apoyados a lo largo del cuerpo.
Junte los omplatos y baje hacia el coxis mientras levanta el pecho hacia el techo. Presione firmemente con los antebrazos y los codos para sostenerse en esta postura. Recuerde mantener el cuello largo. Evite cualquier tensión o molestia en esa zona.
A medida que empiece a profundizar en esta postura de yoga, preste mucha atención a la alineación adecuada de todo el cuerpo. Concéntrese en mantener la longitud en ambos lados de la cintura. Mientras se involucra activamente a través de las piernas y los pies.
Con estas instrucciones de preparación paso a paso, estará en el buen camino para experimentar todos los beneficios. Incluida una mayor sensación de apertura tanto en el cuerpo como en la mente.
Precauciones y contraindicaciones
Es importante conocer cualquier precaución o contraindicación antes de empezar. Siempre aconsejo escuchar a sus cuerpos. No empujarse más allá de sus límites. Aunque es un excelente estiramiento para la parte delantera del cuerpo y abre el pecho. Puede que no sea adecuado para todo el mundo.
Para que lo entienda mejor, aquí tiene una tabla con algunas precauciones y contraindicaciones comunes:
Precauciones | Contraindicaciones | Contraponer |
Lesiones en el cuello o la garganta | Hipertensión arterial | Parada de hombros |
Lumbago o lesiones | Migrañas | Postura del niño |
Embarazo | Asma u otras dificultades respiratorias | Postura del cadáver |
Recuerde que éstas son sólo directrices generales y que es esencial que consulte con su médico antes de empezar cualquier nueva rutina de ejercicios. En la sección siguiente, hablaré de los errores comunes que hay que evitar y de las modificaciones para los distintos niveles de práctica.
Errores comunes que debe evitar y modificaciones para diferentes niveles
Para garantizar una práctica segura y eficaz Es crucial ser consciente de algunos errores comunes que hay que evitar y de las diferentes modificaciones disponibles para practicantes de distintos niveles a la hora de ejercitarse.
Un error común es colocar demasiado peso en la parte posterior de la cabeza. Lo que puede provocar tensión en el cuello. Para evitarlo, asegúrese de presionar los antebrazos contra el suelo y levantar en su lugar a través del pecho.
Otra modificación que puede probar es colocar una manta doblada debajo de la parte superior de la espalda para obtener un apoyo adicional. Esto le ayudará a bajar el pecho hacia el suelo sin ejercer presión sobre el cuello.
Para los que acaban de empezar con esta postura, mantenga ambos pies en el suelo. Esto también puede ser útil hasta que adquiera más fuerza en los músculos centrales.
Recuerde que siempre hay modificaciones disponibles. Para que cualquier postura de yoga sea accesible para todos los niveles de experiencia.
Para profundizar en su asana y explorar variaciones más allá de estas modificaciones básicas. ¡Eche un vistazo a nuestra siguiente sección sobre consejos y trucos!
Consejos para profundizar en la postura del pez de yoga y variaciones que puede probar
¡Explore formas de mejorar su experiencia y llevarla al siguiente nivel con algunos consejos y variaciones! Aquí tiene algunas ideas para profundizar en su práctica:
Si tiene suficiente flexibilidad en la columna, pruebe a llevar las piernas a Padmasana (postura del loto) antes de entrar en la postura. Esto añadirá un estiramiento extra a sus caderas y muslos a la vez que abre su pecho.
Después de salir de la asana, intente hacer Sarvangasana (postura de los hombros) como contraposición. Esta inversión le ayudará a equilibrar el flujo de energía de su cuerpo. También le dará la oportunidad de descansar y relajarse.
Si tiene problemas para mantener la coronilla en el suelo, pruebe a utilizar una manta doblada o una almohada como apoyo. Colóquela debajo de la cabeza y el cuello para mayor comodidad.
Existen muchas otras variaciones que pueden realizarse en función de su nivel de experiencia y capacidad física. No tenga miedo de experimentar con distintas opciones hasta que encuentre lo que mejor le funciona. Y no olvide terminar con el Anjali Mudra (Postura de oración) como gesto final de cierre.
Preguntas frecuentes
¿Cómo beneficia esta asana al cuerpo y a la mente?
Al deslizarme en la postura, mi cuerpo se abre y mi mente se calma. Esta postura rejuvenecedora mejora la postura y alivia la tensión del cuello y los hombros. También estimula la glándula tiroides y favorece una relajación profunda.
¿Cuál es el mejor momento del día para practicar la postura del pez?
El mejor momento para practicarla es por la mañana. Energiza el cuerpo, estimula la digestión y alivia el estrés. Sin embargo, puede hacerse en cualquier momento según la conveniencia y el nivel de comodidad.
¿Cuánto tiempo se debe mantener la postura del pez?
Intente mantenerla durante al menos 30 segundos, aumentando gradualmente a un minuto o más a medida que se sienta cómodo. Concéntrese en respirar profundamente y abrir el pecho. Al mismo tiempo, sea consciente de cualquier molestia o tensión en el cuello o la espalda.
Conclusión
Matsyasana, es una postura básica de yoga para principiantes que ayuda a estirar la musculatura de la espalda y aumentar la capacidad pulmonar. Esta postura se realiza tumbados boca arriba, con las piernas estiradas y juntas y los brazos a los lados.
Puntos clave
- Puede aliviar la tensión en la parte superior de la espalda y el cuello a la vez que estimula el flujo de energía por todo el cuerpo.
- Puede abrir el pecho, fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda y mejorar la postura.
- Sin embargo, debe tenerse precaución si se tienen lesiones en el cuello o la garganta, dolor o lesiones en la parte baja de la espalda, embarazo, hipertensión, migrañas o dificultades respiratorias.
- Los principiantes pueden empezar tumbándose boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, levantando las nalgas del suelo y deslizando los antebrazos por debajo mientras bajan la cabeza hacia el suelo por detrás.
La postura del pez es una contrapostura ideal después de practicar la postura de la vela o la postura del arado. Ya que ayuda a contrarrestar los efectos de estas asanas en la espalda. Sin embargo, si tienes dolor de espalda, es importante que te apoyes adecuadamente para evitar lesiones.
Matsyasana lleva su nombre del avatar de Vishnu. Matsya, y es una postura que nos ayuda a abrir el pecho y la caja torácica, mejorando así nuestra capacidad pulmonar. Al practicarla, debes tener cuidado de mantener la barbilla al pecho y la coronilla en el suelo para proteger el cuello.
Es importante recordar que, aunque es una postura básica. Si eres principiante en el yoga, debes practicarla con cuidado y siempre bajo la supervisión de un instructor calificado.
Además, es importante tener en cuenta las contraindicaciones de cada postura y respetar los límites de tu cuerpo.
Finalmente, practicar yoga no solo implica realizar las posturas físicas. Sino también conservar y respetar los principios éticos del yoga, como la protección de datos personales y la limitación del tratamiento de estos.
Recuerda que la práctica de yoga es un camino de autoconocimiento y respeto hacia uno mismo y hacia los demás. ¡Disfruta de tu práctica!