Cómo hacer la postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana)

La postura del puente o Setu Bandha Sarvangasana en sánscrito, ofrece una variedad asombrosa. Puede utilizarla de forma dinámica y fortalecedora o adoptar un enfoque más restaurativo. Es la forma perfecta de tender un puente para comprender que el yoga no siempre tiene que ser algo extenuante y agotador. A veces, ¡simplemente respirar profundamente es todo lo que necesitamos!

Es una práctica poderosa para ayudar a construir fuerza mientras se crea claridad mental y se reduce la tensión. Esta postura ayuda a unir el cuerpo con la respiración. Convirtiéndola en un excelente punto de partida para yoguis de todos los niveles en su camino hacia un mayor bienestar.

Vídeo de cómo realizar la postura del puente

Instrucciones paso a paso

He aquí una lista de los pasos a seguir:

1. Túmbese boca arriba en su esterilla con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas.
2. Acerque los talones a las caderas tanto como pueda, manteniendo los pies paralelos entre sí.
3. Coloque los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
4. Inhale y presione los pies, levantando las caderas hacia el techo.
5. Eche los hombros hacia atrás y junte las manos por debajo del cuerpo.
6. Si no puede juntar las manos, puede mantener los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
7. Presione hacia abajo los pies y los hombros para elevar las caderas, sintiendo un estiramiento en el pecho y en la parte delantera de los muslos.
8. Mantenga la postura durante varias respiraciones, centrándose en mantener las caderas elevadas y el pecho abierto.
9. Para salir de la postura, suelte las manos y baje lentamente las caderas hacia el suelo.
10. Algunos consejos adicionales a tener en cuenta:
11. Cuando practique yoga, recuerde presionar hacia abajo uniformemente con ambos pies y mantener los hombros relajados y alejados de las orejas.
12. Asegúrese de que las rodillas apuntan hacia delante o, si necesita apoyo adicional, añada una manta doblada o un cojín debajo de los hombros.

Si tiene alguna molestia en el cuello o lesiones en la parte baja de la espalda, modifique con apoyos en consecuencia mientras escucha atentamente lo que le resulta cómodo, ¡muévase siempre despacio y con atención!

7 Beneficios de Setu Bandha Sarvangasana

He aquí algunos beneficios potenciales que puede experimentar al practicar esta postura:

1. Fortalece la parte inferior del cuerpo: La postura puede ayudar a fortalecer y tonificar las piernas, las caderas y la parte inferior de la espalda. Esto se debe a la naturaleza de soporte de peso de la postura, que obliga a estos músculos a trabajar más.
2. Abre el pecho y los hombros: Esta postura es una suave flexión hacia atrás que ayuda a abrir el pecho y los hombros. Esto puede ser especialmente beneficioso si pasa mucho tiempo encorvado sobre un ordenador o un escritorio, ya que puede ayudar a contrarrestar los efectos de esta postura.
3. Estira la columna vertebral y el cuello: El movimiento de arqueo puede ayudar a estirar y alargar la columna vertebral y el cuello. Esto puede ser beneficioso para mantener la salud de la columna y reducir la tensión en estas zonas.
4. Mejora la digestión: Al estimular los órganos abdominales, puede ayudar a mejorar la digestión. Esto puede ser especialmente beneficioso si sufre problemas digestivos.
5. Reduce la ansiedad, el estrés y la depresión: Al igual que muchas posturas de yoga, puede ayudar a reducir la ansiedad, el estrés y la depresión. Esto se debe al efecto calmante que el yoga tiene sobre la mente y el cuerpo. La postura también ayuda a abrir el corazón, lo que puede promover sentimientos de calma y bienestar.
6. Mejora la circulación sanguínea: Dado que la postura es una inversión, puede ayudar a mejorar el flujo sanguíneo al cerebro y al corazón. Esto puede promover una mejor oxigenación y aporte de nutrientes a estos órganos vitales.
7. Estimula las glándulas tiroides e hipófisis: Cuando se realiza correctamente, el puente puede estimular las glándulas tiroides e hipófisis. Estas glándulas desempeñan papeles cruciales en la regulación del metabolismo corporal y el equilibrio hormonal general.

Como con cualquier actividad física, es importante practicar el puente correctamente para obtener los máximos beneficios y evitar lesiones. Escuche siempre a su cuerpo y considere la posibilidad de buscar la orientación de un profesor de yoga formado. Especialmente si es nuevo en la práctica o tiene algún problema de salud.

Preparativos: Calentamiento y modificaciones

¿Listo para llevar su práctica a un nivel superior? Empiece tumbándose en la esterilla con las rodillas flexionadas y los pies planos.

Al inhalar, presione en las plantas de los pies para levantar las caderas mientras mantiene los hombros arraigados hacia abajo.

Entrelace los dedos bajo la pelvis y permanezca en la postura de 5 a 10 respiraciones antes de volver a bajar lentamente. Active los glúteos, los muslos y los músculos centrales durante el recorrido.

Para un desafío extra pruebe variaciones como levantar una pierna o ponerse sobre la bola de los pies, así como técnicas de respiración como el Ujjayi pranayama (respiración oceánica).

Y no se olvide de los accesorios si los necesita. Los bloques/bolsas son estupendos como apoyo hasta que aumente la fuerza y la flexibilidad mediante ejercicios de estiramiento constantes como las posturas de la Esfinge de la Cobra.

Cuando se trata de tener éxito aquí, ¡el progreso lento es la clave! Escuche atentamente a su cuerpo y modifíquelo en consecuencia.

De modo que cada postura se haga más fácil con el tiempo, lo que conlleva una mayor movilidad tanto en la columna como en los flexores de la cadera, ¡además de una mayor libertad de movimiento en general!

Consejos para yoga principiantes

Antes de practicar, prepárese para el éxito tomándose unos momentos para respirar y centrar el cuerpo.

Colóquese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies separados a la anchura de las caderas. Mientras se eleva hacia la asana, preste atención a las señales de alineación adecuadas, como presionar firmemente con los pies.

Enganche los glúteos/muslos internos para apoyarse, metiendo la barbilla ligeramente hacia dentro para proteger el cuello. No tenga miedo de incorporar accesorios como bloques o correas si es necesario.

¡Y lo más importante! Escuche cómo se siente su cuerpo durante todo el proceso para poder tratar inmediatamente cualquier molestia en consecuencia.

Desafíos comunes

Practicar posturas de yoga puede ser una oportunidad para el autodescubrimiento y el crecimiento. Pero los principiantes suelen cometer errores como no implicar a suficientes músculos o contener la respiración.

Para evitar estos desafíos comunes, establezca intenciones antes de comenzar su rutina. Como centrarse en una cosa cada vez e incorporar técnicas de conciencia corporal para mantenerse en sintonía con uno mismo.

Cuando somos conscientes de cada parte de nuestro cuerpo en lugar de esforzarnos por conseguir la forma «perfecta» en todas las posturas, ¡descubriremos que alcanzar el equilibrio está a nuestro alcance!

Errores comunes y cómo evitarlos

Saque el máximo partido a su práctica de la postura del puente centrándose en la alineación y la técnica de respiración adecuadas.

Empiece desde una posición reclinada. Presione sobre los pies mientras sube por las caderas con los muslos internos comprometidos.

Entrelace los dedos detrás de la espalda para distribuir uniformemente los hombros lejos de las orejas. Mantenga el cuello largo y relajado durante 5-10 respiraciones en esta postura fundacional del yoga.

Comprometer los glúteos y los isquiotibiales puede ayudar a evitar el sobrearco o la tensión. ¡Así podrá saborear con seguridad todos los beneficios posibles!

Errores comunes a evitar:

• Permitir que las rodillas se abran hacia fuera
• Colocar demasiado peso en las manos en lugar de utilizar la fuerza de las piernas
• Meter la barbilla en el pecho
• Olvidarse de respirar profundamente
• Arquear o colapsar la parte baja de la espalda, en lugar de mantener una columna vertebral neutra

Contraindicaciones

La postura del puente, o Setu Bandha Sarvangasana, es generalmente segura, pero hay que tener en cuenta algunas contraindicaciones.

Debe evitarse o modificarse si tiene lesiones en el cuello o la columna vertebral, cirugía reciente, tensión arterial alta o baja no controlada o si está embarazada.

Las personas con osteoporosis o afecciones médicas preexistentes deben tener precaución y consultar con un profesional sanitario o instructor de yoga.

Siempre se recomienda practicar yoga bajo la guía de un instructor cualificado y escuchar a su cuerpo, deteniéndose si experimenta dolor o malestar.

Variaciones y progresiones avanzadas de la postura del puente

Una parte esencial de esta postura consiste en activar los músculos centrales para mantener una postura correcta. Descuidarlos puede provocar dolores lumbares.

Además, resista la tentación de dejar que la tensión se apodere de su cuello durante la transición. Manténgalo relajado para poder ejecutar con gracia cada progresión.

¡Anime su práctica explorando algunas de las variaciones más desafiantes!

Pruebe el arco hacia arriba (o rueda) para una extensión profunda de la columna con el pecho y los hombros abiertos.

Para los que prefieran opciones más suaves, pruebe el Puente apoyado o la Postura sobre los hombros. Incluso puede utilizar apoyos como bloques para ayudarse sin comprometer la seguridad.

Si esto no fuera ya suficiente reto, ¿por qué no terminar esta secuencia intentando la postura del camello?

Recuerde: no se esfuerce demasiado. Si está destinado a ser accesible con el tiempo, entonces confíe en el proceso siempre que se mantenga constante con esfuerzo y paciencia.

Variación	Beneficios
Postura del arco/rueda hacia arriba	Fortalece los músculos de la espalda; abre el pecho y los hombros
Puente apoyado	Estira suavemente la columna vertebral; calma el sistema nervioso
Postura de los hombros	Estimula la glándula tiroides; mejora la digestión
Postura del camello	Estira los flexores de la cadera; energiza todo el cuerpo

Con un abanico aparentemente interminable de oportunidades, el yoga proporciona la plataforma perfecta para ampliar y explorar sus límites.

Sintonice con usted mismo en su viaje a través de cada práctica. Cultive tanto la flexibilidad física como la resistencia mental, permaneciendo atento a cada respiración.

Descubra una nueva libertad en su cuerpo mientras se esfuerza por lograr una mayor presencia en la vida fuera de la esterilla.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo debo mantener la postura del puente?

Atrévase a mantener la postura durante 30 segundos. Descubra la magia que le espera cuando la calma se une al alargamiento de las fibras musculares.

¿Pueden hacer el puente las mujeres embarazadas?

Consulte siempre a su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios durante el embarazo. Es importante tener en cuenta las modificaciones y precauciones para ciertas posturas.

La postura, ofrece numerosas recompensas como la mejora de los músculos de la espalda y una reducción del estrés.

Aunque las mujeres embarazadas podrían aprovechar esta postura con la ayuda de bloques para apoyar el sacro.

¿Debo hacer la postura del puente antes o después de otras posturas de yoga?

Una práctica de yoga consciente comienza con una secuenciación adecuada. Asegúrese de que su cuerpo está bien calentado.

Comience haciendo unas cuantas rondas de posturas de la vaca gatuna o del perro boca abajo antes de pasar a la postura del puente.

Mientras se mueve por cada postura, sea consciente de cultivar la conciencia de sus propias capacidades.

¿Puede la postura ayudar con el dolor de espalda baja?

Hable primero con su médico si el yoga es adecuado para usted.

Es una postura de yoga valiosa que puede abrir la puerta a innumerables beneficios. El principal de ellos es el alivio del dolor lumbar.

Para asegurarse de que su práctica de esta postura sigue siendo segura y beneficiosa. Sin embargo, es importante tener en cuenta la alineación adecuada, así como añadir variaciones para realizar estiramientos más profundos.

Utilizar accesorios como bloques también ayuda a mantener la forma correcta mientras se exploran diferentes movimientos.

¿Existe alguna contraindicación para la postura del puente?

La postura del puente es una práctica poderosa que ofrece muchos beneficios físicos, como la mejora de la flexibilidad de la columna vertebral y el fortalecimiento del tronco, los glúteos y los isquiotibiales.

Sin embargo, las personas con lesiones en el cuello o la espalda deben extremar las precauciones y hablar con el médico antes de intentar esta postura.

Para garantizar su seguridad, las modificaciones como el uso de puntales pueden ayudar a que la postura le resulte más cómoda para moverse sin sobreesforzarse demasiado.

Conclusión

La postura del puente, es una postura muy practicada debido a su naturaleza reparadora y terapéutica. Es una postura preparatoria para posturas dorsales más profundas, y a menudo se presenta a los principiantes en las clases de yoga.

Al practicarla, es crucial mantener una alineación adecuada y evitar los errores comunes para beneficiarse plenamente y prevenir lesiones.

Esta postura es una inversión. Significa que su corazón se sitúa más alto que su cabeza, lo que ofrece beneficios únicos para la salud.

Incluso si está empezando, puede explorar diferentes versiones de la postura bajo la guía de un instructor de yoga formado. Por ejemplo, colocar un bloque bajo el sacro puede favorecer una versión más reparadora de la postura del puente.

Durante la postura, es esencial colocar las manos a lo largo del cuerpo. Mantenga los pies apoyados en el suelo, con las rodillas separadas a la anchura de las caderas.

El objetivo es elevar las caderas hacia el techo manteniendo relajada la parte superior del cuerpo. La nuca larga, para evitar la compresión en la parte baja de la espalda.

Mientras mantiene esta posición, puede entrelazar las manos juntas detrás de la espalda. A continuación, presione la parte posterior de los brazos y los pies contra el suelo para elevar aún más las caderas.

Es importante mantener las rodillas directamente sobre los talones. Aleje los hombros de las orejas. Esto le permite girar los hombros hacia abajo y, potencialmente, juntar las manos debajo de usted.

Para algunos practicantes, utilizar un bloque entre los muslos puede ayudar a mantener la alineación y comprometer las piernas de forma más eficaz. El objetivo es hacer rodar lentamente la columna hacia el suelo después de mantener la postura durante un tiempo adecuado.

Dominar la postura del puente puede ayudar a abrir el pecho y estirar los muslos. Contrarresta la tendencia a desplomarse o encorvarse.

Además, puede proporcionar alivio del dolor lumbar al fortalecer los músculos de la parte baja de la espalda y los glúteos. La postura ayuda a inclinar la pelvis hacia delante, aliviando la tensión y mitigando potencialmente la aparición de dolor de espalda.

Hay que tener cuidado de no estirar demasiado el cuello ni dejar que las rodillas se separen. En su lugar, manténgalas paralelas. A medida que progrese, este backbend principiante puede actuar como un trampolín hacia poses más desafiantes en su viaje de yoga.

Recuerde, siempre es beneficioso buscar instrucciones paso a paso de un profesor de yoga, especialmente al practicar cualquier postura por primera vez.