Cómo hacer la postura de plancha lateral (Vasisthasana)

Plancha lateral, también conocida como Vasisthasana en sánscrito. Esta postura fortalecedora no sólo fortalece la estabilidad y el equilibrio, sino que también proporciona un camino hacia la liberación interior.

Mientras le guío por los pasos de esta postura vigorizante, compartiré consejos para principiantes, modificaciones para todos los niveles. Y técnicas de respiración esenciales que llevarán su práctica a nuevas cotas.

En el mundo del yoga, esta postura es venerada por su capacidad para desafiar tanto al cuerpo como a la mente. Al comprometer simultáneamente varios grupos musculares, como el núcleo, los brazos y las piernas, esta postura cultiva en nosotros un profundo sentido de la fuerza y la estabilidad.

Al encontrar el equilibrio sobre una mano y un pie mientras extendemos el brazo opuesto hacia el cielo, aprovechamos nuestro poder y coraje innatos. Con cada respiración que realizamos en esta postura, liberamos cualquier limitación o duda autoimpuesta que pueda estar impidiéndonos experimentar la verdadera libertad.

Así que tanto si es usted un yogui experimentado que busca profundizar en su práctica como un principiante curioso que busca una nueva liberación en su esterilla, esta asnana está aquí para guiarle en su viaje.

Plancha lateral de yoga – Video

Vasisthasana paso a paso paso a paso

Estos son los pasos para realizar la postura Vasisthasana:

1. Empiece colocándose en posición de plancha alta con las manos separadas a la altura de los hombros y los pies separados a la altura de las caderas.
2. Desplace el peso sobre la mano derecha y el borde exterior del pie derecho.
3. Levante el brazo izquierdo hacia el techo y apile el pie izquierdo sobre el derecho.
4. Contraiga el tronco, los glúteos y los muslos, y levante las caderas hacia el techo para crear una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
5. Extienda el brazo izquierdo hacia el techo, con el bíceps cerca de la oreja.
6. Levante la mirada hacia la mano izquierda, o mire al frente para mantener el cuello en línea con la columna vertebral.
7. Mantenga la postura durante 30-60 segundos, o tanto tiempo como se sienta cómodo.
8. Para salir de la postura, baje de nuevo la mano izquierda hacia la esterilla y vuelva a la posición de plancha alta.
9. Repita la postura en el lado opuesto, empezando por desplazar el peso sobre la mano izquierda y el borde exterior del pie izquierdo.

7 Beneficios de la plancha lateral

He aquí algunos de los principales beneficios:

1. Fortalece los brazos y las muñecas: Levantar el peso del cuerpo con un brazo requiere una fuerza considerable. Practicar regularmente esta postura puede ayudarle a fortalecer los brazos y las muñecas.
2. Mejora el equilibrio y la estabilidad: Esta asana es una postura de equilibrio que requiere que estabilice su cuerpo sobre un lado. Esto puede ayudar a mejorar su equilibrio y estabilidad generales, lo que puede ser beneficioso para otras actividades físicas y para prevenir caídas.
3. Compromete el núcleo: Esta postura es excelente para trabajar y fortalecer los músculos centrales, incluidos los oblicuos. Un tronco fuerte es importante para mantener una buena postura y prevenir el dolor de espalda.
4. Fortalece las piernas: Aunque no lo parezca, la postura también hace trabajar las piernas. La pierna de apoyo necesita trabajar duro para mantener su cuerpo equilibrado, lo que puede ayudar a fortalecer sus piernas.
5. Mejora la concentración: Como muchas posturas de yoga, la postura requiere concentración y enfoque para mantenerla. Esto puede ayudar a mejorar su capacidad de concentración en general.
6. Promueve una sensación de calma: Mantener una postura desafiante también puede promover una sensación de calma y relajación. Puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad.
7. Mejora la flexibilidad: Esta postura estira y abre el cuerpo, especialmente los hombros y las caderas, lo que puede ayudar a mejorar la flexibilidad.

Recuerde que es importante calentar antes de practicar esta postura y utilizar la forma adecuada para evitar lesiones. Si es nuevo en el yoga, quizá le convenga empezar con una versión modificada de la postura o practicarla bajo la guía de un instructor de yoga cualificado.

Vasisthasana Consejos para principiantes

Si es usted principiante, ¡no se preocupe! Para practicar la Vasisthasana, empiece tumbándose sobre el costado derecho con las piernas apiladas una encima de la otra.

Coloque el antebrazo derecho sobre la esterilla justo debajo del hombro. Manténgalo paralelo al borde delantero de la esterilla. Presione firmemente con la mano derecha y levante las caderas de la esterilla, colocándose en plancha lateral.

Puede ser una postura desafiante al principio. Pero con la práctica regular, notará mejoras en la fuerza y la estabilidad.

Al entrar en la asana, concéntrese en involucrar los músculos de todo el cuerpo lateral. Levante la cadera izquierda y extienda el brazo izquierdo hacia el cielo.

Cree una línea recta desde la punta de los dedos hasta los pies. Mantenga una presión firme a través de la mano derecha para evitar colapsar la articulación del hombro.

Si necesita apoyo u orientación adicional, no dude en buscar ayuda. Lo mejor es que lo haga un instructor de yoga que pueda proporcionarle modificaciones o ajustes adaptados a sus necesidades.

Una vez que se sienta cómodo sosteniendo esta versión modificada, puede trabajar gradualmente para realizar el Planchón lateral completo.

Extendiendo ambas piernas y equilibrándose sobre el borde exterior del pie derecho en lugar de apilarlas. Recuerde respirar profundamente durante toda la postura y escuchar lo que sienta bien a su cuerpo.

Ahora que hemos cubierto algunos consejos para principiantes para practicar Vasisthasana. Pasemos a hablar de las posibles contraindicaciones que pueden afectar a ciertas personas. A la hora de intentar esta pose de empoderamiento sin comprometer su seguridad y bienestar.

Contraindicaciones de la postura de yoga

Al practicar, es importante tener en cuenta cualquier afección o lesión. Que puedan limitar su capacidad para realizar con seguridad este poderoso ejercicio de fortalecimiento del tronco.

Vasisthasana, es una práctica de yoga desafiante que requiere equilibrio y estabilidad. No se recomienda para personas con lesiones en las muñecas o los hombros, ya que ejerce presión sobre estas zonas.

Si tiene alguna afección preexistente como el síndrome del túnel carpiano o problemas del manguito rotador. Entonces es mejor consultar con un profesional sanitario antes de intentar esta postura.

En nuestra siguiente sección sobre cómo encontrar la estabilidad y el equilibrio, exploraremos consejos adicionales que le ayudarán a profundizar en esta postura sin forzarse.

Encontrar la estabilidad y el equilibrio

Dominar la postura es como intentar equilibrar una pila de tortitas sobre el dedo meñique del pie durante un terremoto. Requiere encontrar la estabilidad y el equilibrio en una postura que desafía a todo su cuerpo.

Para empezar, colóquese en posición de plancha alta con las manos justo debajo de los hombros. Desplace su peso sobre el borde exterior de un pie. A continuación, baje esa pierna hacia el pecho mientras mantiene la otra recta.

Mientras lo hace, active su núcleo para evitar hundirse o hundir las caderas. Una vez que haya encontrado la estabilidad, levante lentamente la pierna inferior y vuelva a la postura de tabla.

A continuación, doble la rodilla superior y colóquela delante de usted para apoyarse mientras se eleva sobre el borde exterior de ambos pies. Esto le ayudará a distribuir el peso uniformemente y le proporcionará una base sólida para la postura.

A medida que encuentre el equilibrio, comprometa aún más los músculos centrales tirando de ellos hacia la columna vertebral. Extienda ambos brazos rectos hacia el techo. Apile un hombro sobre el otro. Gire la cabeza para mirar hacia la mano superior, manteniendo una línea larga de la cabeza a los pies.

Ahora que ha establecido la estabilidad y el equilibrio, exploremos cómo modificarla para principiantes o hacer modificaciones para practicantes avanzados sin sacrificar sus beneficios.

Modificación de la postura para principiantes o modificaciones para practicantes avanzados

Exploremos cómo puede modificar la asana para hacerla más accesible a los principiantes o ajustarla para desafiar a los practicantes avanzados.

Vasisthasana, requiere equilibrar el peso de su cuerpo sobre un brazo. Mientras mantiene las piernas rectas y apila los pies uno encima del otro. Sin embargo, si es usted principiante o necesita modificaciones debido a limitaciones físicas, existen variaciones que pueden ayudarle a encontrar la estabilidad y a desarrollar la fuerza.

Una modificación consiste en doblar la rodilla superior y colocar la parte superior del pie derecho en el suelo delante de usted para mayor apoyo.

Esta versión modificada reduce la demanda de sus músculos centrales y desafía menos su equilibrio.

Otra variación consiste en adelantar ligeramente el pie superior. De modo que descanse plano sobre el suelo mientras mantiene una línea recta de la cabeza a los pies. Esta modificación compromete diferentes grupos musculares y puede ayudar con el equilibrio al proporcionar una base de apoyo más amplia.

Instrucciones para la modificación

Flexione la rodilla de arriba Comience en una posición normal con las piernas extendidas y apiladas. Luego, doble la rodilla de la pierna de arriba y lleve la planta de ese pie al suelo delante de usted para mayor estabilidad. Mantenga ambos brazos fuertes mientras mantiene esta posición modificada.

Dé un paso adelante con el pie de arriba Comience en posición de plancha lateral completa con ambas piernas extendidas y apiladas.

Ahora, dé un pequeño paso hacia delante con el pie de arriba de modo que descanse plano en el suelo junto al pie de abajo. Mantenga la alineación de la cabeza a los pies mientras ejercita los diferentes músculos en esta postura modificada.

Agarre el dedo gordo del pie, desde una posición estándar de plancha lateral, baje la mano inferior hacia el suelo entre las piernas. Agárrese el dedo gordo del pie con el pulgar y el índice para tener más apoyo y hacer palanca mientras mantiene esta versión modificada de la postura Vasisthasana.

Al incorporar estas modificaciones a su práctica, tanto si está empezando como si busca nuevos retos como practicante avanzado, puede adaptar la postura a sus necesidades.

Ahora, pasemos a la siguiente sección donde exploraremos las técnicas de respiración y cómo mantener la postura para obtener los máximos beneficios.

Respiración y mantenimiento de la postura

Al adentrarme en el arte de la postura, mi respiración se convierte en una suave brisa. Que me transporta a través de la quietud de esta postura fortalecedora. El nombre sánscrito de esta postura, Vasisthasana, rinde homenaje al sabio Vasistha y a su fuerza inquebrantable.

Recuerde respirar profundamente durante toda esta postura. Permita que cada inhalación le eleve más hacia la libertad y que cada exhalación le enraíce más firmemente en sí mismo.

Acepte el reto con gracia y determinación mientras explora nuevas profundidades en su interior a través de Vasisthasana, un verdadero testimonio de fuerza y equilibrio tanto en el cuerpo como en la mente.

Para añadir profundidad y complejidad a esta postura, pruebe a incorporar estas variaciones:

• Flexión frontal: Levante la rodilla superior y llévela hacia el pecho mientras compromete aún más los músculos centrales.
• Equilibrio de brazos: Coloque ambas manos en el suelo en lugar de apilarlas, manteniendo un brazo recto mientras dobla el otro en un ángulo de 90 grados.
• Extensión de pies: En lugar de apilar un pie sobre otro, mantenga ambos pies planos sobre el suelo con sólo la bola del pie izquierdo apoyándole.

Preguntas frecuentes

¿Existen variaciones o variantes avanzadas de la plancha lateral?

Sí, existen variaciones y variantes avanzadas de la postura. Puede intentar levantar la pierna o el brazo de arriba, añadir un giro o pasar a otras posturas desafiantes como el triángulo caído. ¡Explore y diviértase!

¿Puede la práctica de la postura ayudar a la fuerza y estabilidad del tronco?

Practicar esta postura es una forma estupenda de mejorar la fuerza y la estabilidad del tronco. Se dirige a los músculos oblicuos a la vez que compromete los brazos y las piernas. Su práctica regular puede aumentar la libertad de movimiento y fortalecer y estabilizar el tronco.

¿Es necesario calentar antes de intentar la postura del planchón lateral?

Sí, es necesario calentar antes de hacer ejercicio. El calentamiento prepara el cuerpo para el movimiento, aumenta el flujo sanguíneo y reduce el riesgo de lesiones. Comience con estiramientos suaves y movimientos dinámicos para activar los músculos y las articulaciones.

¿Qué músculos se activan principalmente durante el planchón lateral?

Los músculos que se trabajan principalmente durante el ejercicio son los oblicuos, el cuadrado lumbar, los glúteos, los deltoides y los tríceps. El compromiso de estos músculos le ayudará a desarrollar fuerza y estabilidad. A la vez que experimenta una sensación de liberación en su cuerpo.

¿Cuánto tiempo debe mantenerse la postura del planchón lateral para experimentar sus beneficios?

Para experimentar realmente los beneficios, uno debería mantenerla durante una eternidad. Es broma. Intente aguantar al menos 30 segundos al principio, aumentando gradualmente con el tiempo a medida que vaya ganando fuerza y estabilidad en los músculos centrales.

Resumen de la postura de la plancha lateral completa

La postura de la plancha lateral, también conocida como Vasisthasana, es una de las posturas más practicadas en yoga. Esta postura de equilibrio trabaja intensamente la zona del core y los brazos, y es una parte integral del yoga dinámico.

La Vasisthasana es una postura completa que requiere fuerza y equilibrio. Se realiza apoyando el borde exterior del pie derecho y la mano del mismo lado en la esterilla de yoga, mientras se levanta el brazo izquierdo hacia el techo y se estira la pierna izquierda hacia arriba. La cadera izquierda debe quedar justo encima de la derecha, y el pie izquierdo directamente encima del pie de abajo.

Es importante mantener los brazos y las piernas fuertes durante la postura de la tabla lateral, y abrir el pecho hacia la izquierda como si estuvieras apoyada en una pared.

Puedes apoyar los antebrazos en el suelo para hacer la asana si eres principiante, o llevar la práctica de yoga a un nivel superior con variantes de Vasisthasana como la Eka Pada Vasisthasana o la Eka Padangustha Vasisthasana, en las que se levanta la pierna superior y se agarra el dedo gordo del pie con la mano.

Los beneficios son numerosos, incluyendo el fortalecimiento de la zona del core, el equilibrio de brazos, y la mejora de la concentración. Sin embargo, esta postura de la tabla lateral tiene algunas contraindicaciones y debe evitarse si tienes lesiones en el hombro o la muñeca.

Recuerda siempre volver a la posición de postura del perro o posición de plancha después de hacer Vasisthasana, y repetir la postura hacia la derecha e izquierda para mantener el equilibrio en tu práctica de yoga.

En resumen, la postura de la plancha lateral o Vasisthasana es una postura de equilibrio y fuerza que se realiza en la esterilla de yoga, y es una de las posturas más practicadas en yoga, tanto para principiantes como para practicantes avanzados.