Cómo hacer la postura de la guirnalda (Malasana)

Postura de la guirnalda, también conocida como Malasana en sánscrito. Esta postura es una forma estupenda de abrir las caderas y la parte baja de la espalda a la vez que fortalece las piernas.

Como alguien a quien le encanta incorporar el yoga a mi rutina diaria, he descubierto que la Postura de la Guirnalda ha sido increíblemente beneficiosa tanto para mi salud física como mental.

No sólo ofrece un estiramiento para mis músculos, sino que también me ayuda a centrarme en mi respiración y encontrar quietud en mi mente. Así que si está listo para darle una oportunidad a esta postura, vamos a sumergirnos en algunos consejos y trucos que le ayudarán a dominar la asana con facilidad.

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Malasana paso a paso

Aquí tiene una guía paso a paso para realizar la postura. Recuerde que es importante calentar el cuerpo con algunos estiramientos ligeros antes de intentar cualquier postura de yoga.

1. Póngase de pie: Comience en la Postura de la Montaña (Tadasana), de pie, con los pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas, la columna vertebral larga y los hombros relajados.
2. Ajuste su postura: Separe los pies más que las caderas, gire ligeramente los dedos de los pies hacia fuera de modo que apunten a las esquinas de la esterilla.
3. Baje el cuerpo: Comience a bajar el cuerpo doblando las rodillas y las caderas, como si fuera a sentarse en un pequeño taburete. Asegúrese de que las rodillas y los dedos de los pies apuntan en la misma dirección.
4. Ajuste su posición: En la posición baja, sus caderas deben estar más bajas que sus hombros, pero por encima de sus talones. Asegúrese de que sus pies están apoyados en el suelo. Si le resulta difícil mantener los pies planos, puede enrollar el borde de la esterilla o utilizar una toalla doblada bajo los talones como apoyo.
5. Coloque la parte superior de su cuerpo: Junte las palmas de las manos en posición de oración (Anjali Mudra) a la altura del pecho y presione suavemente los codos contra la parte interior de las rodillas. Esto le ayudará a mantener el equilibrio y a profundizar el estiramiento.
6. Alinee la columna vertebral: Mantenga la columna vertebral larga y recta. Evite redondear la espalda o dejar que los hombros caigan hacia delante.
7. Aguante y respire: Permanezca en esta posición de 5 a 10 respiraciones, o el tiempo que le resulte cómodo. Recuerde respirar profunda y uniformemente, llenando los pulmones con cada inhalación y vaciándolos con cada exhalación.
8. Suelte: Para salir del flujo, suelte las manos contra la esterilla, enderece suavemente las rodillas y levántese lentamente, volviendo a la Postura de la Montaña.

Recuerde, el yoga no consiste en forzar su cuerpo a adoptar posturas. Si siente algún dolor o incomodidad extrema, retroceda un poco o ajústese hasta que se sienta cómodo. El cuerpo de cada persona es diferente, por lo que su ejercicio puede no ser exactamente igual al de otra persona – y eso está bien.

6 Beneficios de malasana

Esta asana ofrece varios beneficios físicos y mentales. He aquí algunos de ellos:

1. Estira las caderas, los muslos y los tobillos: La posición en cuclillas de la Malasana proporciona un estiramiento profundo de las caderas, los muslos y los tobillos. Esto puede ayudar a mejorar la flexibilidad en estas zonas con el tiempo.
2. Fortalece la parte inferior del cuerpo: El ejercicio fortalece la zona lumbar, los músculos del suelo pélvico y los músculos de los muslos y la parte inferior de las piernas.
3. Mejora la digestión: Al ponerse en cuclillas, ejerce una suave presión sobre los órganos digestivos, lo que puede ayudar a estimular la digestión y aliviar los problemas digestivos.
4. Fomenta la alineación y la postura adecuadas: Al practicar Malasana con regularidad, puede mejorar su postura y alineación, lo que puede prevenir lesiones y aliviar dolores de espalda, cuello y hombros.
5. Ayuda en la preparación al parto: La postura en cuclillas se utiliza tradicionalmente para el parto. Practicar esta postura puede ayudar a preparar el cuerpo para el parto abriendo las caderas y fortaleciendo los músculos del suelo pélvico.
6. Favorece el enraizamiento y el equilibrio: Al igual que muchos flujos de yoga, Malasana le ayuda a conectar con su cuerpo y la tierra, promoviendo el enraizamiento y el equilibrio. También puede ayudar a aliviar el estrés y a cultivar una mente tranquila.

Los beneficios del yoga pueden variar de una persona a otra y una práctica regular y constante producirá los mejores resultados. Consulte siempre a un profesional sanitario o a un instructor de yoga titulado si tiene algún problema de salud.

Consejos para principiantes sobre la sentadilla yogui

Deberá centrarse en mantener los pies firmemente plantados y la columna recta al practicarla. También conocida como sentadilla yogui, se dirige a las caderas y la ingle a la vez que proporciona beneficios para la digestión y la cara interna de los muslos.

Para practicarla, empiece de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Comience a doblar lentamente las rodillas, bajando hasta la posición de sentadilla. Los pies deben estar apoyados en el suelo y los talones deben permanecer en el suelo durante toda la asana.

Si le resulta difícil mantener el equilibrio, coloque una manta doblada bajo los talones para apoyarse. Recuerde que debe mantener la columna recta y activar los músculos centrales para conseguir estabilidad.

Existen muchas variaciones y modificaciones que pueden hacerla más accesible o desafiante dependiendo de lo que le resulte más cómodo. Las posturas preparatorias como el estiramiento mariposa o el pliegue hacia delante sentado pueden ayudar a preparar el cuerpo para la postura sin sobreesforzarse.

Preparando nuestro cuerpo, podemos asegurarnos de sacar el máximo partido de cada sesión de yoga.

Preparación básica para la postura de la guirnalda

Antes de intentar esta postura de apertura profunda de caderas, es esencial calentar el cuerpo con algunos estiramientos y movimientos suaves que se centren en las caderas, la parte baja de la espalda y la cara interna de los muslos. Preparar el cuerpo le ayudará a evitar lesiones y la hará más accesible.

Para empezar, colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Respire hondo unas cuantas veces y luego doble lentamente las rodillas, poniéndose en cuclillas.

Esto se conoce como sentadilla profunda o postura preparatoria malasana. Utilice los codos para presionar suavemente la cara interna de los muslos y animarlos a abrirse aún más.

Respire profundamente en esta postura de enraizamiento durante varias respiraciones antes de pasar a otros estiramientos dirigidos a los mismos músculos.

Esta postura tiene muchos beneficios, como abrir las caderas tensas, fortalecer la parte inferior del cuerpo y los músculos centrales al tiempo que estira los muslos.

Al incorporar estos movimientos preparatorios antes de empezar, podrá profundizar en su experiencia de esta postura de yoga. Al tiempo que evita cualquier tensión innecesaria en su cuerpo.

Avanzando, exploremos algunas contraindicaciones a tener en cuenta al practicar malasana.

Contraindicaciones y precauciones de la postura de yoga

Si siente las caderas rígidas como una tabla o experimenta dolor en las rodillas, es mejor que se mantenga alejado de esta asana. Siempre insisto en la importancia de escuchar a su cuerpo y evitar cualquier postura que pueda causarle molestias o lesiones.

He aquí algunas contraindicaciones para esta popular postura de yoga:

1. Evite este movimiento si tiene dolor en la parte baja de la espalda o alguna lesión en la columna.
2. Si tiene problemas de rodilla como artritis o alguna cirugía reciente, evite esta postura.
3. No es recomendable para mujeres embarazadas en su segundo y tercer trimestre.

Recuerde, no es ninguna vergüenza modificar una postura para adaptarla a las necesidades de su cuerpo. Siempre puede utilizar una manta bajo los talones como apoyo adicional o detenerse en cualquier punto si siente molestias. Su seguridad debe ser la prioridad mientras practica yoga.

Ahora que hemos cubierto las contraindicaciones, pasemos a los errores comunes que debe evitar mientras realiza el movimiento.

Errores comunes a evitar mientras hace la postura en cuclillas

Al intentar realizarla, es importante tener cuidado con los errores comunes que pueden obstaculizar su progreso. Una de las cosas más básicas a tener en cuenta es la forma y la alineación adecuadas.

Para empezar, doble profundamente las rodillas con los pies lo más juntos posible manteniendo la columna recta. Asegúrese de mantener los talones en el suelo durante toda la postura.

Al bajar a la posición de cuclillas, levante el pecho hacia arriba y hacia delante para ayudar a alargar la columna vertebral. Esta asana estira no sólo los tobillos sino que también ayuda a abrir las caderas y la cara interna de los muslos.

Mantenga esta posición durante al menos cinco respiraciones antes de volver a subir lentamente.

Consulte en esta tabla algunos de los errores comunes que cometen los principiantes al practicar:

Errores comunes	Cómo corregirlos
Pies demasiado separados	Acerque los pies
Rodillas abiertas hacia fuera	Mantenga las rodillas alineadas sobre los dedos de los pies
Encorvarse hacia delante o redondear la columna	Elevar el pecho y alargar la columna vertebral

Ahora que conoce estos errores comunes, intente incorporar estos consejos a su práctica para mejorar su forma y alineación en el flow.

Para esforzarse más, ahora exploraremos las modificaciones y variaciones que pueden hacer esta postura más fácil o más desafiante sin comprometer sus beneficios.

Modificaciones y variaciones para hacer la asana más fácil o más desafiante

Exploremos algunas formas de ajustar la postura para adaptarla a sus necesidades y objetivos. Esta postura de yoga es un potente abridor de caderas que puede modificarse o variarse en función de su nivel de experiencia o flexibilidad.

Si busca una versión más fácil, puede utilizar accesorios o instrucciones paso a paso para proporcionarle apoyo y comodidad adicionales. Una modificación consiste en colocar un bloque o cojín bajo los talones si no llegan al suelo.

Esto le ayudará a mantener la alineación adecuada y evitará que se le tensen las rodillas. También puede agarrarse a una silla o a la pared para mantener el equilibrio si se siente inestable en el ejercicio.

Otra variación es entrelazar los dedos detrás de la espalda y levantarlos hacia el techo, lo que añade un estiramiento adicional de los hombros y un reto a la postura. Recuerde respirar profundamente y permanecer en la postura de 5 a 10 respiraciones antes de soltarla.

Para quienes deseen una malasana más desafiante, intente levantar una pierna del suelo manteniendo ambas caderas cuadradas hacia delante. Esto requiere fuerza en ambas piernas así como equilibrio y concentración.

También puede añadir giros colocando una mano en la rodilla opuesta y girando hacia ese lado, cambiando luego de lado tras unas cuantas respiraciones. Esta variación no sólo se dirige a las caderas, sino que también involucra a sus músculos centrales para la estabilidad.

Como siempre, escuche los límites de su cuerpo y evite cualquier dolor o molestia durante esta forma intensa.

Con estas modificaciones y variaciones a mano, puede personalizar la postura según lo que mejor le funcione ahora sin dejar de desafiarse a medida que progresa en la práctica del yoga.

Preguntas frecuentes

¿Puede la Postura de la Guirnalda ayudar a la digestión?

Es una postura de yoga que ayuda con la digestión al estimular los órganos internos y aumentar el flujo sanguíneo al sistema digestivo. Recomiendo mantener la práctica durante varias respiraciones y centrarse en la respiración profunda del vientre para obtener el máximo beneficio. Inténtelo.

¿Cuánto tiempo se debe mantener la sentadilla yogui?

Manténgala durante 30-60 segundos, con una respiración profunda. Esta postura en cuclillas ayuda a estirar la parte baja de la espalda, las caderas y los muslos a la vez que mejora la digestión. Recuerde mantener la columna recta y activar los músculos centrales para una mayor estabilidad.

¿Es seguro practicar la postura de la guirnalda durante el embarazo?

Si está embarazada, consulte a su médico antes de practicar cualquier asana de yoga. Le recomiendo que modifique la postura ensanchando la postura y colocando un bloque debajo de los huesos de la sentadilla para apoyarse. Siéntase enraizada y abierta mientras respira profundamente.

¿Puede la postura de la guirnalda aliviar el dolor lumbar?

Sí, puede ayudar a aliviar el dolor lumbar al estirar las caderas y abrir la parte baja de la columna. Para hacerla, me pongo en cuclillas con los pies separados a la anchura de las caderas, las manos en posición de oración en el centro del corazón y me hundo lentamente hacia abajo.

¿Qué otras asanas pueden practicarse junto con la postura de la guirnalda para un entrenamiento corporal completo?

Si añade Guerrero II, Triángulo extendido y Perro mirando hacia abajo a su rutina de flow, conseguirá un entrenamiento de todo el cuerpo. Como un motor bien afinado, estos flujos trabajan juntos para un rendimiento óptimo. ¡Siga practicando y disfrute de la libertad de movimiento!

Conclusión

En conclusión, la postura de la guirnalda en yoga es una forma maravillosa de estirar y fortalecer su cuerpo a la vez que calma su mente. Puede que le lleve algo de tiempo y práctica llegar a realizar el movimiento completo, pero con paciencia y persistencia, pronto cosechará sus numerosos beneficios.

• Esta asana ofrece numerosos beneficios físicos y mentales, como el enraizamiento, la apertura de caderas y el fortalecimiento.
• Una preparación y modificaciones adecuadas, como estiramientos de calentamiento, accesorios y variaciones, pueden hacer que la postura resulte más accesible y cómoda.
• Es importante evitar errores comunes, como la alineación incorrecta y el sobreesfuerzo, y escuchar al cuerpo para evitar lesiones.
• Practicarla con regularidad puede mejorar la postura, la concentración, la atención y el bienestar general.

Mientras se hunde en la postura, imagínese como una hermosa flor que brota de la tierra. Deje que sus raíces se hundan profundamente en la tierra mientras se eleva por la columna vertebral como un tallo que se extiende hacia el sol. Siéntase florecer abriéndose como pétalos desplegándose en un cálido día de primavera.

Recuerde, no pasa nada si no lo consigue perfecto en su primer intento – cada cuerpo es diferente y trabaja a su propio ritmo. Sólo tiene que seguir apareciendo en su esterilla y soltar cualquier expectativa o juicio.

Con cada respiración, permítase entregarse más profundamente al movimiento y encuentre la paz en su interior.

Así que adelante, ¡inténtelo! Su cuerpo y su mente se lo agradecerán.